乾貨｜你以為你晚上不吃就會「瘦」？我這樣吃，照樣瘦！
我就想問一下，有多少朋友為了減肥，是不吃晚餐的，請舉手...
好啦，我已經腦補了一大片人舉手的場景...咱們今天把這個「晚餐」這個話題揉碎了好好講講好不好！
超級認真整理的實用性乾貨，認真看哦！
一、不吃晚飯會怎樣？
不吃晚餐一般會導致兩個結果。
第一，長時間不吃東西，導致第二天早餐特別餓，以至於難以控制食慾，早餐吃更多。
第二，生硬的砍掉晚餐導致全天攝入熱量太少，相當於變相節食，導致身體基礎代謝變慢。
（那麼當你基礎代謝率降低之後，就算你吃的更少了，也還是容易會變胖！進入死循環！）
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況且你能保證自己可以堅持不吃晚餐多久呢？
1天？2天？1周？還是1個月？難道一輩子？
嚇死寶寶了...我還有好多東西想吃...
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二、晚餐該怎麼吃呢？
好好好，你說得對，那我吃，我要怎麼吃才能不容易胖，有助於長期穩定堅持下去，不會反彈呢？
那我可就扔乾貨了，其實這些飲食建議平時也可以參照注意的！！！
1、稍微早一點吃
吃晚餐最理想的時間應該是距離睡覺時間至少3個小時，這樣食物進入我們體內還有一段時間去消耗，避免進入脂肪轉化的那一階段。
如果你需要加班，也最好先吃飯再加班，或在加班時吃些水果、酸奶、堅果這些低熱量、飽腹感強的食物等作為補充，以免晚餐吃太晚太多。
記住是適量！適量！你喝一大桶酸奶、一大盒堅果誰也救不了你！（這說的就是以前的我...）
別再問我，摩小喵！！！為什麼我只吃水果、晚上只喝酸奶/只吃一點堅果/只吃燕麥...話說...你真的只是吃了一點點嗎？
酸奶是那種喝多糖分水果穀粒的酸奶吧？堅果是油炸的？還是鹽漬的？還是椒鹽的？還是奶香的？還是蜂蜜的？吃了一大把吧？燕麥裡面又加了啥？？？
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2、差不多吃到7分飽了就好
吃得太飽就說明你估計又吃多了，除了胖還會加重消化負擔，也會影響睡眠質量。
所以晚餐量比早餐和午餐都要少一些，早餐可以吃飽點以及吃好點，中午要存儲能量，但保持在7分飽就可以啦，晚上吃少一點，分量在5分飽就可以了。
避免吃得太撐了造成失眠，而且飽著肚子睡覺最容易在腹部堆積脂肪，形成小肚腩。
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3、盡量選擇清淡一點的食物
晚上腸胃要溫和消化，所以晚餐要以清淡為主，並且吃一些更易吸收更易消化的食物，如果吃得太油太膩會加重腸胃負擔，讓你更難入睡。
如果是自己做飯，那就堅持少油、少鹽的原則，烹調方式以蒸煮為主，選擇優質的脂肪來源：例如：亞麻籽油、椰油、魚類；（下篇會細講脂肪怎麼吃哦~）
也可以少量吃肉，建議選擇魚肉、精瘦肉。晚餐要減少主食，晚餐主食最好是雜糧粥、燕麥粥等代替白米飯，餐前20分鐘喝一杯水，能減少進餐的食量。
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4、精選新鮮食材，避免二次加工
這個很重要！真的很重要！
晚餐食材的選擇也極為重要，很多朋友因為方便常喜歡買一些速食食品，或是吃一些魚丸之類的二次加工食品，然而這些加工的食物大多含有不少的添加劑和隱藏的澱粉、添加糖和油脂。所以想減重還是選擇新鮮食材，自己動手來得有效。
注意：
類似於香腸、加工肉丸、魚丸、鹹魚、鹹蛋黃、鹹菜這類的食物一定要少吃！
三、晚餐建議
如果你的早餐和晚餐吃的都比較健康，晚餐推薦控制在400-600大卡左右。拿500大卡舉例，200大卡的主食、200大卡的蛋白質類食物、100大卡的健康脂肪，這樣算是比較普羅大眾的熱量分配。
1、適量主食：最好選擇粗糧、低GI食物
雜糧粥、全麥麵包、喝粥有助於消化吸收，而且雜糧粥含有豐富的營養物質和膳食纖維，膳食纖維不僅可以增加飽腹感，減少進食量，並能促進腸蠕動，減少脂肪的吸收，防治便秘。
像紅薯、玉米、芋頭這些粗雜糧中就含有豐富的膳食纖維，也可以經常替代精米精面這類食物吃哦！
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2、優質蛋白選擇：雞胸肉、魚蝦貝類、牛肉等高蛋白低脂的肉類
蛋白質是代謝的主體，沒有蛋白質就沒有代謝，所以在減肥中蛋白質的攝入也是非常重要的。所以每一餐都要攝入適量的蛋白質，來為身體補充能量和調節身體新陳代謝。
晚上吃一些高蛋白、低脂肪的食物，還是很棒的！
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3、蔬菜是建議每餐都要吃的，可以多吃點哦！
一方面，蔬菜的熱量極低，只要你別放一堆油和調味品來炒菜，盡量低油鹽、低烹飪處理，可以吃很多蔬菜。
另一方面，蔬菜中含有豐富的維生素、膳食纖維以及礦物質等，這些都是人體必需的營養素。
晚餐可以多吃一些綠葉蔬菜，果蔬中含有的維生素能夠調節新陳代謝，還能增強神經系統的功能，能夠起到很好的消除煩躁不安以及促進睡眠的作用。
大忌：不要想著吃一頓水果來代替晚餐！！！
一大盤水果不知不覺就吃完了，你這頓水果的熱量可能比一頓飯還要高，而且滿足感還不強，說不定再來點兒零食堅果，哈哈哈，我是不是戳中你的死穴了？
祝大家都科學的瘦瘦瘦！別再隨便節食、水果減肥法、只吃肉不吃主食了，最好的減肥方式就是養成健康的飲食習慣，這是最好也能持續最久的方式了！
我要說句老實話，減肥沒有捷徑，無非就是「動＋吃」！抽掉懶筋兒動起來，多學習怎麼健康的吃起來，加上聽潘潘話，不知不覺你就會瘦了！
持續更新減脂、局部塑形相關乾貨健身、營養知識...
下期見~
