冬天是訓練耐力的好時機，因為耐力是跑者的基礎！

冬天是練耐力的好時機

耐力是跑者的基礎，可以直觀反映出一個人的能源物質儲備能力、有氧代謝能力和身體器官的抗疲勞能力等。

冬天溫度低，身體出汗量少，散熱狀況好，在相同訓練量的情況下，冬天的消耗要小於夏天，耐力表現更好，所以長距離有氧訓練的質量往往比夏天要高。

如果你之前參加過馬拉松比賽，那冬天耐力跑的訓練基準就是把你的 PB 打八折到九折；如果之前沒有參加過馬拉松比賽，訓練基準就是你最大攝氧量的50%－70%。此時脂肪酸的有氧氧化功能是骨骼肌能量的主要來源，如果是高水平運動員，脂肪酸的利用能力則更強，脂肪代謝比例更高，這樣可以節省糖儲備，不僅提高耐力水平，也能大量消耗脂肪。所以，長距離冬跑不僅可以鍛煉耐力，減脂效果也不錯。

雖說冬訓練耐力的效果比較好，但並不是說次次都得練長跑。如果一周運動3次的話，其中 1 次為長距離慢跑，其餘 2 次可以分別進行其他跑步訓練或肌力訓練。

循序漸進訓練法

任何訓練都講究循序漸進，長跑訓練也不例外。這種訓練方法就像遊戲通關，過了第一關，才能進入第二關，看起來有點枯燥，但之前的每一關其實都在為你下次過關打基礎，很適合剛開始進行跑步訓練的人，能不能成功就看你有沒有耐心。

之前的你，可能是在學校跑800米或1000米都會要死要活的人，那第一次訓練不妨就把1公里作為基礎點，看看你是跑到1公里就再邁不動腿了，還是能撐到 1.5 公里。下次訓練就在這次的成績上再加 1-1.5 公里，之後的每次訓練都適當加一點。

雖然現在看來這個距離並不多遠，但每完成一次訓練，都是你在進步的證明，總有一天會堆出 10 公里，半馬，甚至全馬，只要有耐心和毅力，你就能提高耐力。

長距離慢速跑（LSD）

想挑戰馬拉松繞不過跑長距離，雖然跑全馬前不一定非得要跑個 42 公里，但 35 公里是很必要的。完賽是最重要的么？不是！安全完賽才最重要。

有些跑者訓練量比較大，雖然成績不錯，但身心俱疲，有時候還要忍受肌肉和關節的疼痛，容易產生厭跑情緒。這時候就可以嘗試慢跑訓練，可以在降低運動損傷的情況下進行耐力訓練，比較適合有一定跑步基礎的跑者。

雖然 LSD 聽起來比較嚇人，但因為速度不必很快，只要發揮比賽時的八成功力就行了。如果你在比賽時配速是5分，那慢跑訓練時配速在6分25左右即可，是不是這樣看起來就簡單多了？

肌力訓練不能停

雖然是跑步運動，但也不要只顧著提高下肢肌力，核心、腰背、上肢等都不要忽視，肌力訓練的成果會讓你大吃一驚。你會感覺比以前更輕盈了，好像也打破了配速的增長瓶頸，腿部肌肉更耐疲勞了……

肌力訓練的初級階段可以在家做無器械訓練，或者使用小型的健身工具，比如家用小啞鈴或肌力帶；要進階的時候最好去健身房，那裡的器械豐富，你可以嘗試更多的訓練動作，有助你持續提高。

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