卧推前正確的熱身，可以讓你卧推更大的重量，能讓你增肌效果更好

我在前面寫過一篇文章，說的就是熱身，大家可以將那篇文章找出來看一下。

這篇文章，算是那篇文章的一個補充。

我們都知道，做力量運動前熱身，是非常重要的。

熱身能提升我們的運動能力，能減少運動受傷的幾率，所以做力量運動前熱身，是必須的一個環節。

有的同學會說，我看過前面那篇文章，知道做卧推的時候，除了跑步熱身之外，還要用小重量卧推來熱身。

卧推的時候，用小重量熱身，這當然是沒錯的。

但具體該怎麼做呢？很多同學不一定能做好，所以就算你看過前面熱身的那篇文章，還是要接著看下去。

今天我其實是將卧推作為例子，告訴大家大重量力量運動的具體熱身方法，這個方法同樣適合其他力量運動，比如深蹲。

卧推的時候用小重量熱身，我們會遇到以下幾個問題。

解決了這幾個問題，大家就能明白，該怎麼去熱身了。

1，卧推前小重量熱身，那小重量是多小？用多大的重量比較合適？

每一個人卧推的重量都不大一樣，身體素質也不大一樣，但是我們都可以從空桿（一般空桿有20KG）開始，然後慢慢往上加重量。

2，熱身組做幾組比較好？

卧推熱身組太少的話，難以起到熱身的效果，難以激活目標肌肉；熱身組太多的話，會在正式組之前消耗太多力量，導致正式組的時候出現力不從心的狀況。

個人建議，根據自己的卧推重量來選擇熱身的組數，一般5到7組比較好一點。

3，熱身組每一組做幾個比較好？

很多人做熱身組的時候，因為使用了小重量，所以會做比較多的個數，比如我見過一個人卧推的時候用空桿（20KG）熱身，做了25個。

這其實是沒有必要的，數量太多消耗會變大，耐力也會下降，是會影響我們後面正式組的。

空桿第一組的時候建議做12個左右，然後隨著重量的提升，降低組數……上面我說了，不能讓熱身組消耗我們太多力量。

有人熱身六七組，重量遞增，每一組都做12個，這樣的話就成了正金字塔訓練方式了，正金字塔訓練法我前面一篇文章講過，是很不錯的一種訓練法，但是並不利於我們上大重量，因為等你卧推完六七組之後，再上平時正式組最大重量的時候，你恐怕已經沒有多少力氣去做了。

說了這麼多，具體該怎麼做呢？

我舉一個例子，假設你平時是卧推100KG做組，那麼你卧推熱身可以這樣做……

先在跑步機上跑5到8分鐘（時間不用太長），然後使用彈力帶或者2.5KG的杠鈴片活動一下肩關節，開始用小重量卧推熱身。

熱身第一組，使用30KG（加桿的總重量）卧推10個；

熱身第二組，使用40KG（加桿的總重量）卧推8個；

熱身第三組，使用50KG（加桿的總重量）卧推6個；

熱身第四組，使用60KG（加桿的總重量）卧推5個；

熱身第五組，使用70KG（加桿的總重量）卧推4個；

熱身第六組，使用80KG（加桿的總重量）卧推3個；

卧推第七組，使用90KG（加桿的總重量）卧推1個；

最後，開始用100KG做組（能做多少個就做多少個）。

上面這個只是一個例子，具體大家可以根據自身情況調整。

這樣熱身的好處在於，能夠最大化激活胸肌和肱三頭肌，以及三角肌，讓韌帶、關節都有了一個慢慢適應的過程，同時又不至於消耗太多力氣。

所以這樣熱身之後，你可以放心的衝擊大重量，比如3RM（你最多只能卧推3次的重量）。

同樣是卧推100KG做組，這種熱身的方式，會讓你感覺比平時卧推100KG要輕鬆許多，對於增肌和增強力量來說，效果會更好。

大家嘗試一下吧，你平時卧推的時候是如何熱身的呢？大家可以發到評論區，互相交流探討

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