天氣冷了，除了拜日，瑜伽人還可以這樣熱身!

其實不管是任何季節，

瑜伽前熱身都很重要。

天氣冷，身體肌肉骨骼關節，就像乾枯的樹枝一樣，特別容易受傷，尤其是沒有經驗的瑜伽人稍不留神就會受傷，而其中受傷概率最大的原因之一，就是瑜伽前不熱身。

其實不管是任何季節，瑜伽前熱身都很重要，今天給大家推薦的一套整體熱身瑜伽體式序列，由大家經常練習的一些瑜伽體式組成，這個熱身序列可以讓全身每個部位都練到，不僅可以熱身，而且還可以幫你為高難度體式打基礎，一舉兩得，一起來看看吧!

1、骨盆捲動

仰卧在墊面上

雙腳靠近臀部，分開與肩同寬

吸氣延展脊柱，呼氣卷骨盆向上

注意捲動的時候骨盆沒有抬離墊面

重複練習5-8組腹部就會微微發熱了

2、仰卧上升腿

仰卧在墊面上，雙腿分開與肩同寬

抬左腿向上，再抬右腿向上

然後慢慢的放下

注意雙腿要收緊，髖部不要抬離墊面

重複練習5-8組

雙腿和腹部核心都可以練到

3、針眼式

仰卧，屈雙膝，將右腳踝放在左大腿上

雙手抱住左大腿後側

慢慢的將腿拉向身體

保持3-5個呼吸，換另一側

重複練習3-5組

熱身髖部外展肌群

4、簡易坐頸部熱身

簡易坐在墊面中央，脊柱延展

先低頭，然後慢慢的抬頭，拉長頸部前側

然後向左拉伸右側頸部，

向右拉伸左側頸部，

重複練習5-8組

注意有控制的練習，頸部不是完全放鬆

5、簡易坐手臂纏繞

簡易坐

雙手側平舉，左手在上，右手在下

雙手臂纏繞，注意雙手肘與地面平行

脖子延展，保持5-8個呼吸，換另一側

練習3-5組，熱身肩部

6、坐姿前屈+扭轉

簡易坐，吸氣脊柱延展

呼氣身體向右扭轉，保持3-5個呼吸

向左扭轉，保持3-5個呼吸

再次吸氣延展，呼氣身體向前向下

重複練習3-5組，靈活脊柱

7、貓牛式

四角跪姿在墊面上

吸氣抬頭挺胸，呼氣含胸拱背

注意脊柱要一節一節的延展

重複練習5-8組，靈活脊柱

8、下犬式

四角跪姿在墊面上，抬髖部向上

雙腳向下踩，雙腿收緊伸直

頭在脊柱的延長線上，保持5-8個呼吸

注意不要將身體的重量壓在身體前側的手腕上

練習3-5組

9、嬰兒式

跪立在墊面上

雙膝打開略大於髖部

吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下

保持3-5個呼吸

注意保持的時候要繼續延展脊柱

重複練習3-5次。

10、女神式

雙腳打開大於髖部的距離，腳尖朝外

雙手合十放於胸腔

呼氣，身體向下，大小腿90度

保持3-5個呼吸，然後還原

重複練習3-5組，注意不要塌腰翹臀

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