低次數vs高次數,哪個增肌效果更好?
健身
01-06
大家都聽過「最佳增肌次數」這種說法
健身圈普遍認為這個範圍在6-12次
如果更低,則偏向增長力量
如果更高,就是增長耐力為主
但近年有一些研究顯示
訓練容量才是影響增肌的第一要素
如果你的訓練達到一定的組數次數
不論用大重量低次數、小重量高次數
增肌量都會差不多
就比如
如果你做5次的大重量訓練
那就得做8組x5次
才能達到4組x10次的訓練效果
如果你做20次的小重量訓練
那需要做2組x20次
就能達到4組x10次的訓練效果
但要注意的是,這二者實現起來會很困難
5rm的大重量訓練,重複8組之多
將會給神經系統、關節帶來很大壓力
20rm的小重量訓練
不適合硬拉深蹲這類複合動作
否則你會異常疲勞、導致過度訓練
6-12次處於這二者之間
不會過重給身體造成壓力
也不會次數太高令你身心俱疲
所以從它仍是最佳的增肌次數範圍
但我們不應該只做6-12次的訓練
低次數、高次數訓練各有它們的價值
低次數訓練有助於突破力量
最適合用來提高三大項成績
高次數訓練有助於某些部位增肌
比如大腿這種耐疲勞的肌群
這是中國腿王陳康的經驗之談
肌友們可以穿插做這兩種訓練
拿練腿日做個比方,假設周一周五是練腿日
周一:大重量低次數
周五:小重量高次數
你也可以按月循環
第一個月:大重量低次數
第二個月:小重量高次數
最後總結
相同的訓練量下,低次數高次數增肌效果一樣
但考慮身體承受能力,8-12次仍是最佳選擇
你不應該只做一種次數範圍
而是每一種都應該嘗試
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