挑戰平衡 力量 柔韌,你可以做到第幾步?
瑜伽
01-07
練
了瑜伽辣么久,「功力」如何?今天來挑戰一下天堂鳥式→站立側劈腿
。這些體式需要力量、平衡和柔韌性
的結合。
如果最高難度10顆星,小編覺得站立掰腿可以達到7顆星了。
注意,嘗試新的體式時一定要熱身,練習過程中要量力而行,不能強迫自己去做身體沒有準備好的體式,從而造成傷害,這也是瑜伽哲學中所說的——「非暴力」。
好的,廢話不多說,我們開始吧!下面有幾個步驟循序漸進地去挑戰,看看你可以做到第幾步?
第1步 為平衡做準備:單腿花環平衡式
可以把這個體式當成天堂鳥式的準備體式,腿是彎曲的,所以即使大腿後側緊也可以做到,挑戰的是你的單腿平衡能力,學會建立力量和控制。
- 從花環式開始,雙腳打開比髖寬,腳掌朝外,雙手合十,手肘抵住膝蓋內側,膝蓋朝外,胸腔延展
- 右手往前右側撐地,右大臂抵住右膝蓋內側
- 扭轉向左,左手向上延展
- 左手向後繞過來,抓住右手,可以的話右手抓左手腕
- 左腳指尖朝前,重心來到左側,右腳跟抬起來
- 緩慢左腿伸直,上半身起來
- 嘗試找到平衡,左腿完全伸直,上半身立直
第2步 天堂鳥式:從捆綁側角式進入
天堂鳥式可以從捆綁側角式進入。
- 先做捆綁側角式,左腿彎曲,腳朝前,右腿伸直腳內扣,雙手在左大腿前後纏繞,左手抓右手
- 重心向前,右腳往前,雙腳一條直線。
- 重心來到右腳,左腳跟離地
- 緩慢直立起身,保持左腿彎曲
- 左腿緩慢伸直
天堂鳥式:從站立前屈進入
天堂鳥式還可以從站立前屈進入。
- 來到站立前屈,雙腳打開比髖寬
- 右大臂來到右膝蓋後側,左手抓住右腳踝幫助扭轉
- 左手從上方繞過來,雙手捆綁
- 轉移重心到左腳,緩慢直立起身,雙腿伸直
如果上面的挑戰你順利通過
恭喜你,進入第3步的挑戰
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第3步 站立側劈腿
- 從天堂鳥式,彎曲左膝蓋,鬆開捆綁,但保持左大腿內的貼實左肩膀後側
- 左手抓住左腳跟,右手抓住左腳外側
- 穩住核心,緩慢伸直左腿
終極挑戰
- 把左手鬆開,往左側延展,看左側
不練都不知道,自己有多優秀
告訴小編,做到第幾步啦?
※改善脊柱側彎,一定要練這 7 個瑜伽動作!
※晨起後怎麼練瑜伽最好?(附:挂圖收藏)
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