12個超燃動作,帶你練出男友腰!
微信
又?叒叕
改版了~更新後很多小夥伴都說找不到腹君,
茫茫人海中,為防大家走失,
請大家
點擊上方 「
腹肌撕裂者l
」 → 點擊右上角「...」 → 點選「
設為星標
★
」為腹君加上星標,就再也不會迷路啦!
來源 | 囚徒健身
ID | qiutujs
12個動作組成訓練
高強版塊乾貨,快做起來
▼
俄羅斯轉體
(Russian twist)
目標鍛煉部位:腹斜肌
動作要領:
把注意力集中在腰腹,同時腰腹收縮扭動你的身體兩次,直到你的手臂與地面平行,同時呼氣。平板支撐
(plank)
目標鍛煉部位:核心整體
動作要領:
肘關節和肩關節與身體保持直角,在地板上進入俯卧姿勢,用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀,並置放在肩膀下,保持身體挺直。仰卧屈膝提髖
(hip raise)
目標鍛煉部位:下腹部
仰卧交替觸踝
(alternating heel touch)
目標鍛煉部位:腹內外斜肌
動作要領:
平躺,腳與膝蓋彎曲在地板上,緊縮你的軀幹向前慢慢觸摸腳踝,左右交替進行。坐姿剪刀式踢腿
(seated scissor kick)
目標鍛煉部位:腹直肌
動作要領:
背部向後傾斜並保持平坦,手掌撐地,雙腿伸直並且離開地面,交替上舉和平移,過程中雙腿不能夠接觸地面。仰卧觸踝
(heel touch)
目標鍛煉部位
:腹直肌上部
動作要領:
平躺,兩腳平放於地面上,膝關節彎曲呈90度,手臂伸直,利用腰腹力量,抬起肩胛骨離開地面,重複用手觸摸腳踝。平板撐上推
(plank step-up)
目標鍛煉部位:核心整體
動作要領:
呈標準平板撐姿勢,然後一隻手掌撐地,撐起一邊身體,直至手臂伸直,緊接著另外一隻手做同樣動作,雙臂撐直後,按動作順序返回標準平板撐姿勢,重複進行。平板撐爬行
(plank walk-out)
目標鍛煉部位:核心整體
動作要領:
呈標準平板撐姿勢,肘部先後抬起並往前挪,雙腳配合移動,前後進行,移動過程中,腹部用力,背部保持平坦。交叉摸膝卷腹
(cross crunch)
目標鍛煉部位:腹內外斜肌 + 腹直肌下部
動作要領:
平躺,兩腳平放於地面上,膝關節彎曲,手臂向上伸直,利用腹部力量,手掌觸摸相反方向的膝蓋,左右交替進行。自行車卷腹
(bicycle crunch)
目標鍛煉部位:腹內外斜肌
臀橋
(glute bridge)
目標鍛煉部位:臀大肌
鳥狗式
(alternating bird dog)
目標鍛煉部位:核心整體
動作要領:
膝蓋跪地,大腿與地板垂直,雙手貼地,張開距離與肩膀同寬,同時舉起左手和右腿,向外伸展打直,左右換邊交替進行。【投稿啦】
如果你是健身高手
還有有趣的健身經歷
歡迎
點擊閱讀全文參與投稿~PS:添加小編時請按以下格式添加
公眾號名字+姓名+投稿
-END-
-
THANKS FOR READING
-
免責聲明:我們尊重原創,也注重分享。
版權歸原作者所有,如有侵犯請聯繫。
後台回復健身關鍵字,滿滿乾貨送給你
腹肌 | 馬甲線 | 胸肌 | 肩膀 | 增肌 | 翹臀 | 減脂計劃
※C羅前女友:不是所有的內衣超模都叫伊蓮娜
※男性戴手串的規矩,不是迷信,請認真記住!
TAG:腹肌撕裂者l |