蒸、煮、炒、燉及生食，吃蔬菜哪種方式最健康？

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怡情健體膳食導引糾偏

蔬菜有很多種做法，蒸、煮、燉、炒，但哪種做法最有營養呢？

」

第六名

生吃

蔬菜洗乾淨，直接加調味料或沙拉醬來拌。

優點：操作簡單，而且營養素完全沒有損失。

缺點：蔬菜體積沒有變小，一大盆蔬菜沙拉可能也就半斤菜；少量的蔬菜就要用很多沙拉醬來拌，熱量高；此外，生吃沒有加熱過程，安全性最低，很多人的「中國胃」也不適應。

如果用 0～9 分制，生吃蔬菜的成績大概是……（滿分 54 分）

總體評分

便於大量吃菜

4分

營養素保存

9分

少油低熱量

9分

安全性

4分

美味程度

5分

方便程度

9分

總分：40 分

第五名

炒

先燒熱油，熗鍋，然後放蔬菜翻炒，蔬菜熟了立刻盛出。

優點：各種蔬菜都可以，炒後蔬菜體積大幅度縮小，一天吃一斤蔬菜無壓力，營養素損失相對小。

缺點：油放得多才好吃，不利於減肥；有油煙，如果油溫過高，還會產生致癌物。

總體評分

便於大量吃菜

8分

營養素保存

6分

少油低熱量

5分

安全性

8分

美味程度

9分

方便程度

5分

總分：41 分

第四名

燉

先燒熱油，熗鍋，然後放蔬菜，翻炒後再加少量水，蓋鍋蓋把蔬菜燜熟。

優點：蔬菜入味，質地柔軟，體積縮小，適合大量吃蔬菜。

缺點：只適合耐煮的土豆、胡蘿蔔、蘿蔔、豆角、冬瓜等等，營養素損失偏高，有油煙污染，用油量也偏多。

總體評分

便於大量吃菜

9分

營養素保存

5分

少油低熱量

5分

安全性

9分

美味程度

8分

方便程度

7分

總分：43 分

第三名

無油焯煮

蔬菜直接放入沸水中，半分鐘到兩三分鐘後撈出，攤在盤子上晾涼，然後用自己喜歡的調味汁拌著吃。蒜泥香油、芝麻醬汁、腐乳汁，或是辣椒醬，都可以。

優點：沒有油煙，適合大量吃蔬菜，調味汁用得好，可以非常少油。

缺點：一半以上的可溶性營養素溶解到水裡，比如維生素 C、葉酸、維生素 B2、鉀等等。此外，如果菜葉比較老，焯後吃起來會塞牙。

總體評分

便於大量吃菜

9分

營養素保存

6分

少油低熱量

9分

安全性

9分

美味程度

5分

方便程度

8分

總分：46 分

第二名

白灼

餐館中常見的「白灼芥藍、菜心」，是在水裡先加入少量油和鹽，以便讓菜顯得油亮美觀，顏色保持碧綠悅目。然後起油鍋，燒熱油和豉油、生抽，淋在焯過的菜上面。

白灼時蔬的營養素損失和焯煮法一樣，但餐館裡最後澆上的調味汁往往會放很多油。

總體評分

便於大量吃菜

9分

營養素保存

6分

少油低熱量

7分

安全性

9分

美味程度

9分

方便程度

7分

總分：47 分

並列第一名

蒸

蔬菜直接上蒸鍋蒸，或者用米粉、玉米粉、黃豆粉先拌一下再蒸。按照不同蔬菜的質地，蒸的時間三到三十分鐘不等。

優點：沒有油煙，營養素損失最少，適合大量吃蔬菜，非常少油，只要在調味汁中加一點香油或芝麻醬就好。

缺點：技術要求高，需要熟悉各種蔬菜的最佳蒸制時間，蒸久了不僅菜色不好看，也會很難吃。

總體評分

便於大量吃菜

9分

營養素保存

8分

少油低熱量

9分

安全性

9分

美味程度

8分

方便程度

7分

總分：50 分

並列第一名

油煮蔬菜，

也包括各種肉湯雞湯煮

做法

先放一小碗水（200～250 mL）煮開；

加一勺香油（8 g）；

把綠葉蔬菜（300 g）放進去煮兩三分鐘；

煮好之後盛出，按自己的喜好加點調料就行了。

當然，煮的時候你還可以加點香菇、蘑菇、蝦皮、海米，或者肉片、肉丸、蝦丸、火腿之類，吃起來更鮮。

沒有這些東西又喜歡鮮味？可以放味精雞精，不過就得少放些鹽。

油煮菜的好處是，不用起油鍋，綠葉菜吸點油後很嫩很香很亮澤。連湯帶菜一起吃掉，不浪費溶進湯里的各種營養素。

總體評分

便於大量吃菜

9分

營養素保存

8分

少油低熱量

8分

安全性

9分

美味程度

8分

方便程度

8分

總分：50 分

蒸和油煮各有優勢，不太好分高下。比如豆角蒸比油煮好吃，小白菜油煮比蒸好吃，所以是並列第一名。

簡單方便，好吃健康，無油煙不產生致癌物，各種食材都可以一起煮，灶台也好清洗……油煮菜，還不快試試看？

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版權聲明：本文選自龍視健康、健康頭條，由天下養生網編校推薦發表，版權歸原作者所有。

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