用挺屍式睡覺，第二天醒來皮膚好到爆炸！? 每日一練

為什麼要每日一練？

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

每日一練

（形式：視頻+圖文+音頻）

當你開始瑜伽，就永遠不會選擇後悔。人生美好的事情莫過於，你在瑜伽的旅途中，發現了那個不一樣的自己。不屈於惰性的自己，找到那個更加優秀自信的自己。

早安，瑜伽！早安，伽人們！

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熱身練習

練習步驟：山式站立在墊子上，雙手輕輕的搭在雙肩上，從前向後繞動5圈。然後手臂向兩側平舉，從後向前繞動5圈。雙手自然下垂在身體兩側，頭部從前向後繞動，然後再從後向前繞動。

練習收益：活動關節，做瑜伽練習前的熱身練習。

風吹樹式

練習步驟：1，山式站立在墊子上，吸氣，左側手臂高舉過頭頂，右側手臂緊貼大腿。2，髖部以下保持不動，從上半身開始彎曲，往右側伸展。左側手臂也向右上方伸展，肩膀下沉，與背部在同一個平面。左腳向下踩，保持髖部的穩定，雙腳的重心保持一致。側彎時同時保持脊柱的拉伸，軀幹沿著手臂向遠延伸。眼睛透過左側腋窩向上看向天空，在這個體式上保持5個呼吸。吸氣，身體直立，然後換側練習。

練習收益：分別伸展身體兩側，幫助消除身體側面的多餘脂肪；分別彎曲身體兩側，也能讓內臟器官依次得到溫柔的擠壓和按摩。值得注意的細節是，側彎的時候，應該盡量使整個身體保持在一個平面上，肩膀、胸部和骨盆都沒有向前傾，充分打開來。這樣對改善體態，糾正含胸駝背大有裨益。

幻椅式

練習步驟：山式站立在墊子的前端，吸氣，雙手高舉過頭頂 ，呼氣，以髖為折點向前線下 ，上半身貼近大腿，來到站立前屈式。在這個體式呼氣的末端，屈雙膝，臀部向下，直到大腿與地面平行，腳跟踩地。吸氣，雙手臂向前平舉，平行於地面，胸腔上提，雙肩往下沉，大腿肌肉收緊，注意不要翹臀。在保持體式時，雙膝始終保持併攏，雙腿膝蓋不超過腳趾尖，尾骨稍微往裡收，不要出現塌腰的現象，在這個體式上保持3組呼吸。

練習收益：緩解肩部僵硬，糾正腿部不良姿勢，強壯腹部器官和背部。

單腿站提腿練習

練習步驟：1，山式站立在墊子前端，吸氣，雙手放在腰部兩側，慢慢的向上抬起右大腿，直到大腿與地面平行，然後嘗試著慢慢的伸直右腿，使右腿平行於地面，眼睛看向正前方。在這個體式上保持3個呼吸。

練習收益：增強內臟功能；鍛煉身體平衡性；防慢病、減病痛；瘦腿

側板支撐

練習步驟：1，從單腿站提腿練習，將右腿慢慢防落，向後邁出一大步，屈左膝90度，雙手放在左腳兩側，撤左腳向後，來到平板式。2，從平板支撐進入，將腳後跟倒向右側，身體完全面向前方，骨盆垂直地面，面部、胸、腹、腿面完全面向左側，雙腳可以前後交錯放置，保持有力踩地。支撐手臂（右手）讓肩位於腕關節的正上方，中指指向與身體一個方向並向前，右肩保持下沉，左手打開向上。側腰收緊向上，左側側面呈一條直線，骨盆無墜落感。在這個體式上保持3組呼吸。

練習收益：提高平衡力，增強手臂力量，鍛煉腿部，加強腹核心的力量。

從側板支撐開始，翻轉身體向下，回到平板式。完成一組串聯體式，最後來到下犬式，在這個體式上停留5個呼吸。

鶴禪式

練習步驟：1，從下犬式開始，雙腳慢慢的走進雙手，當雙手正好位於肩膀正下方時，十個手指向外展開。將雙膝抵住大臂背面，儘可能靠近腋窩。3，腳尖撐地抬起身體向上，將身體重量向前移動到雙手上。感受重量從膝蓋到雙臂到雙手的分布。,4，雙眼直視體前一點，從而讓頭部微微抬起。,5，將重量向前移動足夠遠，從而讓雙腳自然抬離地面，而不用推或跳。為了保持身體的平衡，指尖可以做一些微調。6，在這個體式保持平衡，停留3個放鬆自然的呼吸。7，退出體式時，雙腳落回地面，來到站立前屈式，吸氣，身體慢慢的直立起來。

練習收益：加強手臂肌肉的力量，使肘關節、腕關節更強健。收縮腹部肌肉，按摩和擠壓腹部器官，加強其功能。促進頭部血液循環，補養大腦，使人更清醒。消除頭疼、失眠和記憶力衰退等。鍛煉身體平衡能力，提升注意力。

山式站立式——單腿站提腿練習（換側練習）——側板支撐（換側練習）——鶴禪式

船式

練習步驟：1. 直角坐姿坐立在墊子上，屈雙膝，雙手分別抓住雙腳，軀幹挺直向後傾倒使手臂伸直同時慢慢伸直雙腿，在身體穩定不費力的時候慢慢鬆開雙手，掌心向上，手臂平行於地面，保持雙腿併攏收緊，腳跟蹬出，使身體呈「V」字型；最終靠坐骨和骶骨之間的空間穩定這個體式，雙手前平舉指向腳尖，脊柱保持延展，眼睛看向腳尖方向。在這個體式上停留3個呼吸。

練習收益：有助於強化髖部和腹部核心力量，加強腿部力量，提高平衡能力，培養專註力

反轉頭碰膝式

練習步驟：坐立在墊子上，雙腳向兩側打開直到身體的極限為止。屈左膝，將左腳跟靠近會陰處。吸氣，雙手向上高舉過頭頂，並且向上延展脊柱。呼氣，向右側彎曲，右手抓住右腳，左手向左耳方向伸展，如果可以的話，左手同時也抓住右腳，轉頭向上，眼睛透過大臂內側看向上方，盡量轉胸腔朝上。在這個體式上保持3組呼吸。

練習收益：拉伸腿部後側，塑造腿型，緩解坐骨神經痛，靈活脊柱，消除腰部脂肪，增強腎臟。

從反轉頭碰膝式開始，吸氣，起身，將左手放在身體的左側支撐身體，臀部向上抬起，左腿壓實在墊子上做支撐，來到側板式。然後翻轉身體向下，來到斜板式。完成一組串聯體式，最後來到下犬式，停留5個呼吸之後，最後坐立在墊子上，來到船式，然後做反轉頭碰膝式的換側練習。吸氣，起身，將右手放在身體的右側支撐身體，臀部向上抬起，來到側板式。然後翻轉身體向下，來到斜板式。完成一組串聯體式，最後來到下犬式，停留5個呼吸之後，最後坐立在墊子上。

半蓮花坐

練習步驟：1，坐立於墊上，兩腿自然向前伸直。2，收回右腿，用左手輔助右腳，將右腳放在左大腿上。把右腳眼放在肚臍區域下方，右腳底朝天。3，彎彎曲左小腿，把左腳放在右大腿之下。雙手放在雙膝上，掌心向下，延展脊柱向上，保持脊背平直，微閉雙眼，將意識放在呼吸上，在這個體式上保持5-10分鐘。

練習收益： 半蓮花坐式瑜伽中最好的坐姿，是從簡易坐向蓮花坐的過渡形式，適用於柔韌性還不夠好的人。從瑜伽的角度來看，這個坐姿極適宜呼吸、調息練習和冥想。它能放鬆腳踝、雙膝和雙腿肌肉，鍛煉膝關節，防止老年脫臼、關節炎和風濕痛。 

注意事項：患有坐骨神經痛和椎(骶骨)病的人不宜做此練習。 

攤屍式

練習步驟：完全平躺在地面上，雙腿分開與臀同寬，腳趾尖自然向外，雙手臂離開身體，手心向上，頭部居中。在這個體式中，你要開始關注呼吸，從一次深深的呼氣開始，向身體發出放鬆的信號，越輕鬆，就越容易「放空」，你「放空」的越多，收益就越多。所有的思想對你來說都是過客，讓他自然的出現，自然的消失，集中注意力，身體去配合，隨著時間的流逝，你會發現內在的安靜。仔細感受身體每一個部位，感受每一次緊張和放鬆，感受每一次呼吸，放鬆下巴、肩膀和臀部，因為壓力喜歡在這些地區積累。

練習收益：1. 整個肌肉系統得到放鬆。2. 緩和身體的緊張和疲勞。3. 緩解頭痛。4. 消除疲勞，帶來內心的平靜。5. 幫助緩解抑鬱癥狀。6. 幫助治癒失眠。

一，屬於這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：
1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；
2.骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；
3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；
4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；
5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；

二，處於這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：
1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；
2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；
3.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。

三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應格外警惕：
1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；
3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4.造成手與腕關節損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。

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