10倍青蛙趴 , 7天,讓你雙腿細直 ,小腹也緊緻了!? 每日一練

為什麼要每日一練？

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

每日一練

（形式：視頻+圖文+音頻）

努力了的才叫夢想，不努力的就是空想，所付出的努力，都是這輩子最清晰的時光，激勵堅持前行的不是勵志語錄，也不是勵志故事，而是充滿正能量的自己。

早安，瑜伽！早安，伽人們！

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站立前屈式

練習步驟：從山式站立開始，吸氣，延展脊柱向上，呼氣，保持腰背平直，以髖部為折點，將上半身向下摺疊，盡量將腹胸向大腿方向貼近，保持雙腿伸直。雙手肘互抱，如果感覺雙腿後側肌肉太緊，可以微微屈膝，始終保持脊柱的延展，在這個體式上保持3個呼吸。

練習收益：拉伸、拉長腿筋，平和大腦並且幫助緩解壓力和輕度憂鬱，刺激肝臟和腎臟，提高消化能力，緩解疲勞和焦慮， 減輕頭痛和失眠癥狀。

注意事項：有高血壓避免這個體式；有低血壓, 結束體式時拱背慢慢還原到站立 ；背部不好,的， 一定要彎曲雙腿， 也可以將手肘撐在大腿上。

增延脊柱延展式

練習步驟及要點：從站立前屈式開始。吸氣，抬頭，伸直雙臂放在身體前側，雙肩的正下方。胸腔展開，向前伸展，延展脊柱。如果感覺大腿後側肌肉很緊，可以手指尖點地，也可以將雙手放在小腿脛骨或者大腿上，直到找到自己舒適的位置即可，眼睛看向眉心，雙腿有控制的交替彎曲伸展，在這個體式上保持3組呼吸。

練習收益：拉伸、拉長腿筋、拉長脊柱

下犬式

練習步驟：1，從上個體式開始，將雙手向前移動一個手掌的位置，雙腳向後撤，雙手和雙腳之間大約有一條腿的距離。雙腳腳後跟向下踩，臀部向後向上抬起，將坐骨推到最高點，身體呈倒「V」型。3，注意在這個體式中，腳後跟用力向下踩，膝蓋伸直，大腿肌肉收緊，腳後跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線，雙手用食指與中指指根以及大魚際用力推地，手臂、軀幹到坐骨一條直線，手臂由腋窩處向外轉動，放鬆雙肩和脖子，頭部和脊柱在一條直線上。雙腿可以有控制的交替彎曲伸展，在這個體式上保持5組呼吸。

練習收益：增強手臂、腿部、軀幹的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘繩肌腱、小腿和雙腳，鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態

貓牛式

練習步驟：1，從下犬式開始，雙膝跪地，雙手放在墊面上，雙膝打開與髖部同寬，雙手打開與肩同寬，腳背和小腿平鋪在墊面上，大腿在髖部的正下方與地面垂直，手臂在肩膀的正下方與地面垂直，雙手五指分開，壓實地面。2，貓式：呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，背部盡量向上，呈弧形。3，牛式：吸氣，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉。貓式和牛式循環練習5組，最後來到四腳板凳式。

練習收益：保養脊柱，緩解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛

穿針式

練習步驟：1，四腳板凳式開始。2，吸氣，抬右手臂向上高舉，指尖指向天花板的方向。呼氣，彎曲左手肘手掌撐地，右手穿過左腋窩向左伸展。使右肩膀落在地面，臉朝向左側。右手伸直掌心朝上，左手向頭部上方伸展，或者將左手背後，在這個體式上保持3個呼吸。然後換側同樣練習。

練習收益：這個體式對肩膀緊張、背部僵硬、頸椎不舒服最有效，而且還可以放鬆身體，緩解壓力，促進睡眠。在陰瑜伽和打開髖與肩的課堂上也經常用到。作為一個開肩的體式，也是很多倒立體式的熱身準備體式之一。

叩首功

練習步驟：1，跪坐在墊子上，臀部坐於雙腳跟上，挺直脊背、均勻地呼吸。2，呼氣，上半身緩慢向前彎曲，前額觸地，手臂自然垂放於腿旁。3，吸氣，抬高臀部，頭頂地，大腿垂直於地面，雙手抓住雙腳心。保持均勻地5組呼吸。4，呼氣，緩慢還原。

練習收益：具有改善氣色.預防頭昏失眼的效果。還可以使肌膚水潤光澤，預防老化與減少細紋，練習這個瑜伽體式可以緩解感冒，讓脊柱靈活有彈性，慢性扁桃體炎。

注意事項：高血壓患者在練習之前要先徵求並聽從醫生意見,額頭貼住地面，雙手抓住腳。

分膝嬰兒式

練習步驟：跪立在墊面上，雙腳併攏，大腳趾貼靠，雙膝向兩側分開，臀部坐向腳後跟，身體前傾向下，腹部放置在雙腿之間，胸腹靠近墊面，前額點地，脖子放鬆，雙手自然在身體前側向前伸展。在這個體式保持3組呼吸。

練習收益：緩解頭痛、頸痛及胸痛；舒展骨盆、髖部和下背部；伸展髖部、膝部與腳腕；放鬆全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力。

睡天鵝式

練習步驟：1，從分膝嬰兒式開始，起身來到下犬式。屈右膝，臀部向前向下，抬右膝向前，將右小腿放到墊子的前端，將髖關節落在墊子上。左腿在左臀的正後方不斷向後伸展，將左大腿，小腿，腳背緊緊的壓實在墊子上。雙手放在身體的前側支撐身體，頭頂引領脊柱向上延展，然後俯身向下貼地，直到頭碰到地上，保持3個呼吸。然後換側同樣練習。

練習收益：強壯腹部器官和肌肉,減掉腹部多餘脂肪；有助於驅除腸道寄生蟲,促進消化,消去浮腫；消除便秘,並有助於消除阿米巴痢疾。

仰卧抱膝式

練習步驟：1，身體仰卧於墊面上，雙腿屈膝，兩腳併攏，腰背放平放鬆；手臂自然伸直放置體側，掌心向下。2，豎直舉雙腿至腹部正上方，大小腿盡量摺疊，腳尖微勾；雙手十指交叉環抱與膝關節正下方，勻速淺呼吸，也可以左右晃動，堅持5個呼吸。

練習收益：核心肌群、盆底肌群的基礎拉伸放鬆動作；放鬆脊柱，有體態糾正的效果；同時通過擠壓腹腔，有按摩內髒的功效。

注意事項：心臟病、高血壓、哮喘患者或劇烈運動剛結束（此時心率過快，血壓上升）不可訓練此動作。

仰卧脊柱扭轉式

練習步驟：1，仰卧在墊子上，抬右膝向上來到小腹的上方，用右手推右膝使其倒向身體的左側，上半身依然保持中正，右髖向上轉動，最終使髖關節垂直於地面。為了加強扭轉強度，可以用左手按壓住右膝，使右膝盡量沉向墊面，右手臂向右側展開，頭部轉向右側，眼睛看向右側方向。在這個體式上保持3-5組呼吸，換側同樣練習。

練習收益：放鬆整條脊柱，肩關節、頸椎和髖關節。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；讓緊張的系統恢復平衡。減輕坐骨神經痛，調節胃臟及胃炎。刺激到膀胱經。擠壓胃部，肋骨。刺激膽經，對肝臟，脾臟，和胰臟有很好的幫助。滋養胸腔，乳房和肩部周圍組織。他作用到下半部。

快樂嬰兒式

練習步驟：仰卧在墊面上，屈雙膝，吸氣，抬起雙小腿，雙手抓住兩腳外側，呼氣，雙肩用力將雙腿向下拉至自己的極限，在這個體式上保持5個呼吸。

練習收益：深度的打開髖部。當手臂用力的時候，可以強壯肱二頭肌。有效的放鬆骶骨。擠壓胃臟，刺激到大腿內側的肝經，脾經，腎經，肺經和膀胱經。對髖部尾骨和骶骨及腰部有很大的益處。

注意事項：如果孕婦，膝蓋有傷到人士不建議練習。頸部有傷的人士也請在有經驗的瑜伽老師指導下嘗試。

豎腿功

練習步驟：1，仰卧在墊子上，吸氣，將雙臂自然放在身體兩側，掌心向上，自然放鬆，保持一兩次呼吸。2，綳直雙腳腳尖，吸氣，將雙腿從墊面上緩慢向上抬起，與地面呈90°，腳尖指向天。然後勾腳趾，蹬腳跟，腳尖指向頭部。3，在這個體式上保持3個呼吸。

練習收益：這個練習可增強腰腹、下腰背的力量，並可使兩髖得到滋養，雙腿力量加強。有助於消除腰腹部的贅肉，補養和強化腹部器官，使消化系統強化起來。

攤屍式

練習步驟：完全平躺在地面上，雙腿分開與臀同寬，腳趾尖自然向外，雙手臂離開身體，手心向上，頭部居中。在這個體式中，你要開始關注呼吸，從一次深深的呼氣開始，向身體發出放鬆的信號，越輕鬆，就越容易「放空」，你「放空」的越多，收益就越多。所有的思想對你來說都是過客，讓他自然的出現，自然的消失，集中注意力，身體去配合，隨著時間的流逝，你會發現內在的安靜。仔細感受身體每一個部位，感受每一次緊張和放鬆，感受每一次呼吸，放鬆下巴、肩膀和臀部，因為壓力喜歡在這些地區積累。

練習收益：1. 整個肌肉系統得到放鬆。2. 緩和身體的緊張和疲勞。3. 緩解頭痛。4. 消除疲勞，帶來內心的平靜。5. 幫助緩解抑鬱癥狀。6. 幫助治癒失眠。

一，屬於這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：
1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；
2.骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；
3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；
4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；
5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；

二，處於這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：
1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；
2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；
3.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。

三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應格外警惕：
1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；
3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4.造成手與腕關節損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。

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