很多人為了減肥開始大量運動，但缺乏科學的指導，過度運動會導致人體關節或運動系統的損傷。當下，跑步與器械鍛煉是年輕人運動減肥的主要途徑，今天圍繞這兩個方式，我們來聊聊它的「正確」與「不正確」。

1跑步

如果沒有計劃，天天幾小時這麼跑

過一陣子，你可能就會變成這樣

過度跑步會引起肌肉拉扯過度、韌帶損傷、踝關節損傷、膝關節損傷（最常見）。

（1）初跑者建議這麼跑——跑跑走走交替來

一上來就要跑10公里、20公里，不僅會帶來身體上的損傷，還會在心理上對跑步產生抵觸。初跑者在第一個月可以嘗試跑走交替，逐漸讓自己的身體適應跑步。

推薦計劃：

第一周：慢跑3分鐘+步行2分鐘，重複6次（共30分鐘）。

第二周：慢跑6分鐘+步行4分鐘，重複4次（共40分鐘）。

第三周：慢跑12分鐘+步行3分鐘，重複3次（共45分鐘）。

第四周：慢跑17分鐘+步行3分鐘，重複2次（共40分鐘）。

（2）每周跑幾次？

每個跑者的目標不同，跑齡也不同，如果是為了身心健康，為了減肥，不要過多的在乎速度，要掌握休息和跑步之間的平衡。

對於初跑者和減肥人群，建議每周跑3次，如果自我感覺良好，可將周跑次數提高到4~5次。如果狀態不佳或感覺疲勞，就要休息。

初跑者小TIP：

除計劃外，學會科學熱身；配置合適的裝備，如：舒適的短褲、速乾的T恤、減震效果好的鞋子；不要選擇太硬的場地；不要和「老江湖」PK。

2器械鍛煉

在健身房，當你毫無計劃，毫無章法瘋狂鍛煉時，你的關節和肌肉可能正在飽受摧殘。健康是減重的前提，當關節與肌肉受損時，不僅訓練質量會下降，更會嚴重降低生活質量，造成疾病。 器械鍛煉造成損傷的常見原因有：

過高的訓練重量或動作不標準

持續大重量和錯誤的訓練姿勢會造成關節的嚴重損傷。其中，肩膀和肘最容易受此類損傷。輕者可引發肌腱炎、肌肉與韌帶損傷，重者可造成關節錯位，此外還可能造成直接砸傷。

缺乏營養與休息

關節和肌肉都需要營養物質與休息，否則會增加關節受傷的概率，逐漸引發關節炎或肌腱炎。

所以在健身鍛煉的過程中……

a.參照標準動作

習慣都在不經意間養成，大家應請專業教練觀察自己的動作並給予意見。

b.合理安排組數、重量

健身時不可操之過急，合理安排各個動作的組數和重量，只有這樣才能練出你的理想身材。

熱身及拉伸動作

無論是哪一種運動，在開始前，為了防止運動傷害，大家都需要做幾個熱身拉伸的動作，但要防止下面這些錯誤的扭脖子、扭腰熱身動作。

在我們身體的關節中，只有髖關節、肩關節是「球窩關節」，可以進行旋轉活動。而脊柱的關節、膝關節、踝關節並非是「球窩關節」，採用旋轉式的熱身，並不符合關節的生理構造，長期進行這種熱身，還會對關節軟骨造成一定程度的的磨損，造成關節炎。給大家介紹一個適合所有動作的熱身運動——向前向後跑熱身。

向前向後跑動作簡單，堅持5~10分鐘到身體微微出汗皆可，可調動全身大部分肌肉群，預防運動傷害。

審稿專家：北京德爾康尼骨科醫院康復中心 王鳳文主任

北京德爾康尼骨科醫院宣

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