健身指南：不同年齡段的你該如何做運動

日常鍛煉之於身體健康來說無疑是至關重要的。只要鍛煉得當，你可以免受一系列疾病之苦，哪怕危險如心臟病、二型糖尿病，甚至是與死亡幾乎劃等號的癌症。但做什麼類型的運動、運動量達到多少才是適宜的呢？這必須符合你所處的年齡階段。想進一步了解你到底運動對了沒，不妨接著往下讀讀。

兒童與青少年

孩童時期，適當的體育鍛煉有助於控制體重、促進骨骼健康發育，還能提高自信心以及睡眠狀況。建議兒童每天至少運動一小時，具體建議如下：
1.嘗試不同種類的運動，儘力做到全面發展。游泳、踢球、打球，都是不錯的選擇。
2.多進行些不定期的體育鍛煉也是極好的，比如時不時去操場上玩玩。

人們近幾年鍛煉的越來越少了，特別是女孩子。充足且適當的鍛煉能夠打造一個勻稱的身材，還有利於緩解緊張和壓力。如果可能的話，你還可以鼓勵你的孩子去參加團體運動。當然，如果不參加，跑跑步、游游泳也利於保持良好的身材、健康的體魄。

二十多歲的你

此時你的身體各項機能都達到了頂峰，反應時間是最快的，攝氧量也達到了最大值(身體向肌肉輸送氧氣的最大速率)。過了這個點,最大攝氧量以每年1%的速率下降，反應時間也慢下來了，一年不如一年。鍛煉的作用就在此處凸顯了，適當鍛煉提高瘦肌肉含量和骨骼密度，你就可以將你的「最佳體能」延長一些。

1.儘可能讓運動豐富多樣，讓運動變得有趣些。
2.如果你是一個經常鍛煉的人，不妨諮詢資訊專業人士，試著把「周期性」融入你的訓練體系。將你的訓練劃分為漸進式的循環，這些循環要涉及訓練的不同方面，例如強度、運動量和運動類型，提高運動表現，確保你在某些運動項目(如鐵人三項)中能達到最佳狀態。

三十多歲的你

到了這個年紀，事業家庭都成了生活的重心，所以你需要保持心血管健康以及一定的體力，以減緩身體機能走下坡路。如果你的工作是久坐不動的，就一定要確保坐姿正確，並且通過一些「刻意的」運動以避免長期維持某一種狀態。你可以從列印室跑到另一個房間，可以多爬幾層樓去另一層上廁所，最不濟也可以趁著打電話的時候活動活動；儘可能的每半小時就動一動。

1.對於時間有限的你來說，高強度間歇訓練(HIIT)是再好不過的選擇了。一次做下來不到二十分鐘。在此期間，你的心率會達到如短跑時的最大心率的80%，但是又不必如此大費周章地跑去戶外。
2.對女性來說，尤其是分娩後的女性，克格爾體操也是個不錯的選擇，有利於增強盆底肌肉，防止失禁。
3.同樣也要保持運動的多樣性以趣味性。

四十多歲的你
很多人到了四十多歲，就不可避免的長胖了，而抗阻訓練則能讓你的脂肪燃燒的更充分。減去多餘脂肪，彌補因年齡增加而損失的肌肉量。為期10周的抗阻訓練可使瘦肌肉量增加1.4kg，靜息代謝率增加7%，而脂肪量減少1.8kg。

1.試試啞鈴、壺鈴等器械，或者去健身房。
2.試試跑步；減脂的話，跑步肯定比走路強多了。
3.試試普拉提；普拉提可以幫你提高核心力量，這也正是這十年內你所丟失的。

五十多歲的你

身體開始疼了，一些慢性疾病也可能會找上你。女性絕經後雌激素水平下降，患心臟病的概率也變大了。你可以：

1.每周做兩次力量訓練，以保持肌肉量。
2.做一些負重運動，如步行。最好走得快一些，呼吸加快，你就會出汗。
3.保持運動的多樣化。太極是個明智之選，有利於放鬆和提高平衡感。

六十多歲的你

一般來說隨著年齡的增長，慢性疾病會越來越多，而衰老是導致癌症的一大重要因素。保持高水平的體育活動有助於預防癌症，如絕經後乳腺癌、結腸癌和子宮癌，並降低患心臟病和二型糖尿病等慢性疾病的風險。體能隨著年齡增加也不斷下降，這是不可挽回的，我們能做的，就是儘可能的保持活躍，努力地儘可能地減緩這一頹勢。你可以：

1.跳廣場舞，既可以鍛煉身體，還能一種有趣的社交方式。(真的沒開玩笑)
2.每周兩次力量訓練和柔韌性練習。
3.保持心血管健康，採取快走等形式。

七十多歲甚至年歲更高

現在做的鍛煉就只是防止太虛弱或者走路跌倒了，這對一個人的認知能力很重要。如果你的身體不是太好，儘可能的適當多動動。如果你整日躺著，你的體能和體力都會迅速下降。

1.與其被動地接受家人和朋友的拜訪，不如和他們一塊兒散散步，談談心。這比單獨鍛煉更有利於你的身體健康。
2.試著做一些能有助於保持平衡的事兒。當然，最好是在專業人士的輔導下。因為此時的你很可能已經有一些慢性疾病的困擾了。

整篇文章只想告訴你，最重要的是我們要養成運動的良好習慣，一生都保持運動，這樣才對健康最有益。

本文譯自 medicalxpress，由譯者 Imagine 基於創作共用協議(BY-NC)發布。

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