酸爽！自重練肩的7個狠招兒推薦

1、倒立撐

有3種不同的做法，難度從低到高

下面我將為肌友們一一介紹

退階版

如果你沒有能力直接起一個倒立

可以讓夥伴從後方抓著你的腳

再把身體調整到幾乎垂直的位置

就可以專心的刺激三角肌前束了

標準版

即靠牆倒立撐

用書本、凳子、或俯卧撐架將手墊高

兩腳貼在牆上、穩定身體

進階版

不需要額外支撐的倒立撐

對核心力量要求更高

如果前三種都不適用於你

這種高位俯卧撐是最後的辦法

2、旋轉平板支撐

罕見的能夠側重刺激中束的自重訓練

做法就是不斷地切換手和肘支撐

這裡有一個要點

在肘伸展撐起身體後

一定要有一個旋轉的動作

這樣才能讓中束受到刺激

3、窄握反向划船

有點像是器械訓練中的繩索麵拉

將吊環或單杠拉到眼睛的位置

中束特別是後束的感受會很強烈

4、倒立爬牆

最後是一個多角度練肩動作

腳踩牆壁開始後退，一直到倒立的姿態

然後再原路返回

文中的很多虐肩新鮮路數

都來自紋身哥Chris Heria的視頻

很牛的一位大神

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