「蘋果型」和「梨型」身材分別怎麼減肥？

從事這麼久減肥相關的工作，不誇張的說，減妞可以說是閱「胖」無數。

根據外形特徵進行分類，我們當中的絕大多數人，基本上，其實不是梨型身材就是蘋果型身材了。

通過這張圖，不知道你是哪種？不同類型的身材，造成肥胖的原因自然也會有所差異，接下來就給大家講下，如何針對性解決以上這兩種類型的肥胖。

首先，我們先來辨別自己的身材到底屬於哪種

一、蘋果型身材

如果你是上半身比較肥胖，下半身相對苗條，那麼「恭喜你」，這就是傳說中的蘋果型身材了。

就這種身材來講，肉肉脂肪尤其鍾愛我們的腰腹部，有可能內臟脂肪比較多。

內臟脂肪多，有一個明顯的特徵就是「大肚子」，像我們總聽說的「啤酒肚」什麼，就是這類了。

然後內臟脂肪多還會引發一系列健康問題如：易通過代謝綜合征演變成重大疾病，如脂肪肝、心臟病、腦卒中、糖尿病等。

二、梨型身材

與蘋果身材身材正好相反，梨型身材，就是上半身看上去相對正常，下半身就會明顯比較胖。

這樣脂肪就比較鍾愛我們的臀部、大腿，從外形上，就會形成一種「肥臀粗腿」的感覺，比較粗壯，通常說的「大屁股」就是這類了，多見於女性。

當然啦，從健康角度講，無論哪種肥胖都是不好的，相對於蘋果型身材，梨型身材沒那麼嚴重，但更容易出現記憶障礙。也是需要引起我們的重視的。

所以，應該如何針對性地、快速有效地解決這兩種肥胖呢？

1、蘋果型身材

★ 飲食建議

A：控制、減少碳水化合物的食用量。主食方面，可以用穀物粗糧部分替代米飯。

B：適當增加富含膳食纖維的新鮮蔬果的攝入。一方面增加飽腹感幫助控制食慾，另一方面促進腸道蠕動幫助排出身體毒素。

★ 運動計劃

每周鍛煉3-4次，有氧運動結合力量訓練。

有氧運動的話，可以快走、慢跑，游泳，每次堅持運動30分鐘以上；

力量訓練的目的在於提高體能，增加全身肌肉的力量和耐力，提高燃脂能力。

訓練動作：以下動作每個做15-20次，做3-5組

支撐側轉體

1、左臂肘部微屈，側邊支撐身體，右臂打開旋轉至身體下方，同時腹部發力帶動身體轉動，恢復初始狀，循環完成。2、保持腹部收緊，腰背挺直，前腳掌點地。保持自然呼吸，鼻吸口呼。

跪姿俯卧撐

1、呈跪姿於墊上，雙臂打開略寬與肩，雙手支撐身體，身體向下至大臂平行於背部，向上推起身體，循環完成。2、保持腹部收緊，腰背挺直，避免膝關節觸地。保持自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣。

仰卧曲腿卷腹

1、仰卧於墊上，屈雙腿雙腳踩穩地面，下顎收至鎖骨位，向上卷腹，循環完成。2、保持腹部收緊，肩胛離開地面，腰部不離開地面。保持自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣。

仰卧舉腿

1、仰卧於墊上，雙手叉腰，雙腿反向直腿向上卷腹至腿部垂直地面，下落時腳不要碰到地面，循環完成。2、保持腹部收緊，背部貼緊地面，腰部不離開地面。保持自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣。

俄羅斯轉體

1、屈腿坐於墊上，身體後傾至與地面呈45°角，雙臂伸直雙手握拳，同時身體左右旋轉，循環完成。2、保持腹部收緊，腰背挺直。保持自然呼吸，鼻吸口呼。

梨型身材

★ 飲食建議

A：遠離高熱量、高油脂、重口味的食物，不僅脂肪含量高，鹽吃多了還會導致水腫。

B：規律三餐，早餐注重營養搭配，午餐可多吃主食，晚餐多以蔬菜為食。

C：控制熱量的同時，注重營養，著呢估計啊蛋白質食物攝入，魚類、雞胸肉或者豆類。

★ 運動計劃

在有氧運動的基礎上，加強臀腿力量練習，比如30分鐘有氧（跑步游泳跳操） 15分鐘臀腿練習（推薦下面這6個動作）

平板支撐後抬腿

1、屈臂於身體兩側，雙腿伸直交替上抬，腹部收緊；2、小臂支撐身體，前腳掌點地，避免肘部支撐；3、保持腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼。

動作事項：每1次維持30s，重複1-3次。

支撐交叉後擺腿（左/右）

1、雙腿伸直，保持腹部收緊，向上呼氣，向下吸氣；2、雙臂打開大於肩寬，前腳尖點地，雙手支撐身體，自然呼吸；3、左腿直腿左右擺動，腰背挺直，循環完成。

動作事項：交換腿，重複上一個動作，維持30s

跪姿側擺蹬腿（左/右）

1、呈跪姿於墊上，雙手支撐身體，向上呼氣，向下吸氣；2、保持腰背挺直，右腿曲腿側擺後蹬直與地面平行；3、雙臂打開大於肩寬，保持腹部收緊，保持自然呼吸。

動作事項：交換腿，重複上一個動作，維持30s

仰卧臀橋

1、仰卧於墊上，屈雙腿雙腳踩穩地面，保持自然呼吸；2、臀部發力將身體上抬呈一條直線，腰背挺直；3、保持腹部收緊，肩胛貼緊地面，向上呼氣，向下吸氣。

動作事項：每1次維持30s，重複1-3次。

蚌式腿開合（左/右）

1、左腿屈腿貼於地面，右腿向上打開後向下併攏；2、側卧於墊上，右手叉腰，左手伸直向前；3、保持腹部收緊，腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣。

動作事項：交換腿，重複上一個動作，維持30s

深蹲

1、雙腳打開大於肩寬，保持腹部收緊，自然呼吸；

2、膝關節不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣；3、屈雙臂於胸前，雙腿曲腿下蹲。

動作事項：每1次維持30s，重複1-3次。

提醒：運動結束後記得拉伸哦。

另外，如果你經常遇到水腫的問題，建議在進行日常訓練的同時，給自己多做按摩，泡澡或者泡腳，每周3次，平時多喝水，促進血液循環加強新陳代謝。

以上這些不同的瘦身姿勢，不知道你學會了嗎？

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