前腳掌？全腳掌？還是腳後跟？飽受爭議的跑姿到底哪種最合適！
最近天氣變冷，很多朋友還是都憑著自己的熱愛和堅持跑步，讓我很是敬佩。這些年，參加馬拉松的業餘愛好者越來越多，大家都願意挑戰半馬、全馬，那種跑完42.195公里全程的心情是一種無法形容的征服的喜悅。
然而，越來越多的朋友，從三五公里開始練習長跑，跑量逐漸增加，也帶來了一些不同程度的疼痛甚至傷病；還有一些朋友，ACL術後四個月要恢復跑跳，已經太久沒跑，不知道如何跑步了。所以越來越多的朋友也都開始探尋和思考跑步的姿勢。
那麼今天，我們就從慢跑（或者說長跑）的跑步姿勢講起，主要談一談爭議蠻大的跑步落地方式，希望可以給大家一點幫助和啟發。
跑步時腳的落地方式主要有三種：前腳掌，全腳掌和腳跟。我們就來簡單分析一下腳的不同位置著地的優劣。
01
前腳掌著地
前腳掌落地是很多跑步大神推薦的專業馬拉松跑姿。普遍認為的優勢在於落地時膝蓋是彎曲的，足弓和小腿的肌肉能夠充分離心收縮，能防止落地腳過於前伸。落地時腳在身體重心下方，這就更有利於落地腳的膝蓋保持微曲，既能利用足弓減震，還能利用膝蓋進行緩衝。
然而，前腳掌著地是一種比較不容易掌握的跑步姿勢，需要專門進行訓練，前腳掌著地後是需要過渡到全腳掌的，初學者很容易一直點著腳尖跑，容易造成肌肉慢性損傷。而且，前腳掌著地的跑姿對小腿和足弓還有膝關節的肌肉力量有一定的要求，力量不足時容易拉傷。
02
全腳掌著地
相對稍微少見一點的跑步姿勢，雖然叫全腳掌跑法，但其實是全腳掌的外延落地，然後快速過渡到前腳掌然後蹬地完成一次跑步，一定要快速完成向前滾動。
全腳掌著地的跑法對於小腿和腳部肌肉要求不高，腳底在著地的時候吸收了一部分衝擊力，但是此方法更難掌握，對膝關節的壓力是很大的，每次落地都是股骨和脛骨的相對撞擊，對大腿的肌肉要求很高，很容易導致膝蓋的損傷。初學者很容易造成砸地的狀態。
03
腳跟（後腳掌）著地
我們建議還是腳跟先著地，或者說腳底的後半部分先著地，然後腳跟向全腳掌（腳的外側）再向前腳掌迅速過渡蹬地，更多的用髂腰肌發力向前邁出去，臀肌向後蹬伸，這樣後腳掌落地非常迅速的過渡到前腳掌，就像整個腳掌在地面上滾動一樣，從腳跟到前腳掌的一個過渡，會提供一個很好的緩衝，很符合人的生理結構，不需要進行特別的訓練就很容易掌握。
另一方面，腳跟著地的跑法，落地時腳前伸，相對前腳掌著地的跑法，對髕骨關節的壓力相對小，有利於髕骨軟化和ACL術後恢復跑步的朋友學習和恢復跑步能力。腳後跟先著地的方法對小腿三頭肌的要求相對也小一些，對下肢各肌肉利用相對比較平衡。
當然，腳跟先著地的跑法也要注意足底內側不著地，著地順序是腳跟、腳外側、前腳掌，若是有功能性扁平足或者踝關節外翻落地，對於下肢力線還是會有比較大的不利影響的，一樣損傷膝蓋。
無論哪一種落地方式，關鍵是落地要輕緩，動作自然而流暢，都應盡量在不太硬的地面上跑步，穿緩衝較好的跑鞋，來減少關節的壓力。跑步前充分熱身，跑步後及時充分牽拉。
肌肉力量對預防跑步導致的損傷也是非常重要，特別是不能忽視練習髖關節周圍的力量和踝關節的力量：
臀中肌訓練
臀大肌訓練
髂腰肌訓練
脛骨前肌訓練
小腿三頭肌訓練
脛骨後肌訓練
足底肌肉訓練
