飲食清淡和吃肉矛盾嗎？

原創 | 芙蓉營養師

「飲食清淡」是個包治百病的萬金油？

無論是醫生，還是營養師，甚至我們身邊每一個喜歡給別人飲食建議的好心人，有一個詞用的特別頻，那就是「飲食清淡」。

感冒發燒怎麼吃？飲食清淡

大病初癒怎麼吃？飲食清淡

腸胃不好拉肚子怎麼吃？飲食清淡

三高和脂肪肝怎麼吃？飲食清淡

減肥怎麼吃？飲食清淡

上火便秘怎麼吃？飲食清淡

愛長痘痘怎麼吃？飲食清淡

嗓子發炎怎麼吃？飲食清淡

。。。。。。。

拜託了，這世上到底還有木有飲食清淡解決不了的問題，如果有，那就清淡清淡再清淡一點嗎？！（玩笑了，別當真）然而，到底什麼才是真正的飲食清淡？清粥鹹菜算不算？水煮青菜和雞胸肉算不算？光吃蔬菜水果算不算？飲食清淡和吃素等同嗎？為啥很多人堅持飲食清淡很多年，健康狀態反而不如那些「飲食不那麼清淡」的人？為啥

「飲食清淡」的胖子大有人在？帶著這些問題，一起往下走吧！

當醫生和營養師說飲食清淡時，在說些什麼？

不得不說，每個人對「飲食清淡」這四個字的理解大相徑庭，在醫生和營養師看來，清淡飲食絕不是只吃素不沾葷，主要表現為

「

四少

，即少油、少鹽、少糖、少辣，還要注意加上

一多

，即食物多樣化。

從營養學角度來說，清淡飲食最能體現食物本身的味道，最大程度地保存食物的營養成分。而食物多樣，則是考慮營養的的全面均衡

。

具體表現在烹調方式上，要盡量做到少油，可以多選擇蒸、煮、燉、汆、拌等方法烹調食物，減少最好避免油煎、油炸、熏烤等方法烹調食物，調味要少鹽、少糖、少辣。那些過咸、過辣、過甜、過油的重口味食物會刺激我們的消化系統、影響代謝，從而造成脂肪囤積和水腫，如果身體本身有炎症，還會進一步加重。

少油具體而言，則是控制在每天

克左右，可以按照早餐

克，午餐和晚餐各

克來安排飲食，比較容易實現。如果把握不好量，可以用帶刻度的油壺在裝油，這樣每天的用油量就能輕鬆做到心中有數。

少鹽之前也提過很多次，每天

克左右，高血壓患者還要更好，而且要注意控制隱性鹽的攝入，包括醬油、甜麵醬、雞精、番茄醬、沙拉等調味品。同時少吃罐頭、鹹菜、鹹魚、鹹蛋、香腸等食物，購買商品時要注意看營養標籤中鈉的含量。

關於少糖更是毋庸置疑，世界衛生組織建議，成年人和兒童每天添加糖的攝入量應控制在

克以下，最好不超過

克。食用大量添加糖會刺激胰島素水平急速上升，從而加快脂肪合成。

《中國居民膳食指南

2016

》建議，盡量少喝含糖飲料，少吃甜味食品。別以為

克糖很多，一瓶中等的甜飲料喝下去，跟溜縫似的，完全沒知覺就超量了，然後還說自己「喝水都長肉」，殊不知喝的是糖水。

而「少辣」這個建議其實要看地域，對於非濕熱地帶，不需要通過吃辣來排出身體的濕氣，過辣容易刺激消化系統，讓人遭受上火、口腔潰瘍、便秘等問題，影響身體的代謝。辛辣還會刺激食慾，使我們吃得更多，再加上油膩辛辣的食物會在胃腸停留更長的時間，不僅增加胃腸負擔，還促進脂肪堆積。

最關鍵的一點，飲食清淡也要兼顧多樣性。清淡飲食應該做到食物多樣化，《中國居民膳食指南

》給出了簡單明了的膳食寶塔，大家可以參考它來選擇適合自己的量。每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物，平均每天攝入

12

種以上食物，每周

種以上。

吃素也可能不清淡

的確我們生活中，很多人非常自律地踐行著被誤解的「飲食清淡」原則，不敢碰葷腥，主要的食物來源就是主食和蔬菜，因為沒有肉，所以得放很多油才能找補回來肉的香味，彌補吃素的寡淡，但是飲食中缺乏優質蛋白，幾乎都是促進食慾的碳水和脂肪，熱乎乎的發麵餅是不是很香？油晃晃的土豆絲是不是超級美味？還有各種甜點不也都是素嗎？

看上去很清淡的戚風蛋糕，糖和脂肪的比例可一點都不低。不僅食慾和體重無法控制，而且各種代謝性疾病都容易找上門來，免疫力也會變差。原因很簡單，優質蛋白攝入不足，身體會缺乏燃燒脂肪的各種酶，免疫球蛋白的數量也不夠，身體自然更容易被細菌和病毒襲擊。這也就不難理解現在中國的很多寺廟的僧人，患有脂肪肝的比例非常大。

吃葷也可以清淡

這一點很多人不容易接受，糖醋裡脊、水煮肉片、香辣烤魚、鍋包肉、紅燒肉、回鍋肉自然和清淡扯不上關係。但是選擇肉偏瘦的部位和合理的烹調方法，一樣也能做出素淡的美味。手選自然是清燉、清蒸，低溫烘烤也是不錯的選擇，少油的醬燉也非常美味，當然前提是食材要優質。

還有一點必須指出，為什麼飯店喜歡做重口味的菜式？原因很簡單，重口味可以掩蓋食材本身不新鮮的真相。所以真正的吃貨，真正挑剔的舌頭，都會選擇最清淡的做法。清蒸鱸魚、山藥瘦肉湯、雞絲大拌菜、去皮醬鴨塊、什錦蝦仁、蛤蜊蒸蛋羹等等一些菜式，都是很素淡的葷菜做法，可供親們參考。

羅里吧嗦這麼多，相信親們一定對「飲食清淡」有了更深層次的理解，如果覺得有用，記得轉給自己爸媽哦，他們和這個詞接觸的頻率可能會更高一些，早一點解除誤會，多一分健康保證。

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