健身如何增加肌力與肉量？你不能不知的5x5力量訓練法則！

想要在短時間內增強肌力的你，是否有聽過SL5x5力量訓練法則(StrongLifts 5×5)?這種訓練方式在國外十分的流行，它主要的架構是由5個非常基本但有效的重訓動作所組合而成，這五個動作分別為深蹲、卧推、硬舉、肩推與划船所組成，在看似簡單的5種訓練模式之下，不難發現這些動作都是屬於複合式訓練，它能有效率的增強你的力量與肌肉量，另外，5x5也代表著每個動作只做5下每周進行3次這樣的訓練，接下來我們將為大家介紹該如何安排訓練菜單。

健身如何增加肌力與肉量?你不能不知的5x5力量訓練法則!

AB兩種菜單組合

上述有說到這種訓練組合，是由深蹲、卧推、硬舉、肩推與划船這5個動作所組合而成，特別針對胸、背及腿等三大肌群來做訓練，然而，當你要開始進行SL5x5的訓練之前，必需要先知道這兩種菜單的設計!深蹲、卧推、划船與肩推將採用一個動作5組，而硬舉將採用每組1下的方式，硬舉會採用每組1下做5組的方式，主要是因為硬舉會與深蹲安排在一起，因此，在執行硬舉時下半身的肌群會呈現疲勞的狀態。另外，在執行SL5x5訓練時需要遵守一周訓練3天的原則，這樣才能讓肌肉有充分的時間休息與成長，AB菜單的設計與訓練順序如下表。

這種訓練組合，是由這5個動作所組合而成，主要是針對人體的三大肌群。

執行SL5x5訓練時需要遵守一周訓練3天的原則，能讓肌肉充分休息與成長。

重量堆疊原則

當已經了解AB菜單的設計與訓練順序之後，在訓練重量的的調整安排上就是另一個重點，首先，我們要先知道為何SL5x5能讓肌肉量與肌力獲得成長，主要就是在重量分配上採用所謂的漸進性超負荷的概念，讓這套訓練方式能透過漸進式的調整重量方式，讓你循序漸進的增加肌肉量與肌力。那我們到底該如何來調整重量呢?SL5x5在重量的增加上是採用線性增加的方式增加重量，所謂的線性方式就是在每次的訓練動作時，都會持續加上固定的重量，例如星期一深蹲20磅進行5組5次;那下次深蹲的重量就是25磅進行5組5次，依此類推下去，如果你看不懂文字也可看下方整理好的圖表。

SL5x5的重量堆疊原則，是採用直線性增加為原則。

那為何要每次增加5磅的重量(硬舉則為10磅)?這是根據創始者Mehdi Hadim所提出的建議方式，然而，在重量的堆疊上我們要注意一點，因為，基本上我們的肌力是無法跟隨著重量，快速的直線增加上去，所以，當你發現無法持續用正確的動作進行SL5x5重量訓練時，就不要執著在每次要加5磅的迷思中，這時候我們該做的就是在下次訓練時持續上次訓練的重量，如果還是無法正確標準的做完規定的組數，那你就可以將重量減輕10%，這個看似退步的減輕策略就是要讓身體獲得休息，以退為進!畢竟安全的訓練才是健身的長久之道。

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