25歲之後，再小的胸都會垂！這份美胸教程女生必收！
Hello大家好，我是Wendy。
今天是個快樂的日子，為啥？
因為Wendy來給【減肥必減胸】的女生們造福利了！
開不開心？愛不愛我？
Wendy會從「挺拔胸姿、氣質提升」入手，教大家一些上肢胸部類動作。
胸部類的動作原理其實非常簡單，就是
「推」起身體
的大臂內收運動，其中不同的運動軌跡，會刺激到胸部的不同位置。簡單分為3類
水平推：俯卧撐、卧推
豎直推：雙杠臂屈伸
飛鳥類：啞鈴飛鳥夾胸
這篇文章除了是教你們練胸，更多是幫你們建立正確的動作模式，所以Wendy只教
簡單容易上手
的動作，運動軌跡基本上都是中立位
。為了照顧一些辦了健身卡的人，胸部動作計劃分成【
家庭胸部訓練
】和【健身房胸部訓練
】。
如果是毫無基礎的初學者，購買啞鈴的話不用買太重的，大概
5LB-8LB
的重量就很適合做上肢訓練。那麼，我們正式開始美胸訓練，為了區分，每個動作我都會分成【
家庭
】和【健身房
】。
家庭地板啞鈴卧推
地板啞鈴卧推有一個非常大的好處，就是可以感受肩胛骨
（上背）
的穩定，很多體態問題都基於上背穩定性不足所產生的。由於啞鈴的運動幅度減少很多，動作也簡單容易執行。
動作要點
1、
腰部貼地，整片肩胛骨後縮貼地，自然就是挺胸的狀態2、
大臂搭在地板上，大概呈30-45度內收
3、
小臂在整個動作中都是始終垂直於地面，如果歪斜了，說明你動作控制得不好
健身房平板杠鈴卧推
杠鈴卧推是多關節的複合動作，也是三大項動作其中之一，如果對健身有初步了解的人，估計對這個動作不陌生。
杠鈴卧推的細節動作，我以前專門寫了一篇文章
（鏈接）
，要點不強調太多。
動作要點
1、
沉肩鎖背、挺胸蹬腿2、
鎖定伸直手臂動作做全程
家庭地板啞鈴飛鳥
飛鳥類是胸部的孤立單關節動作，能很好建立起你跟肌肉之間的
神經連接
（musle mind connection）。
讓那塊你想練到的部位去參與發力，這才是所謂的「塑形」，練的更精準。
動作要點
1、
屈膝身體對稱，腰部貼地2、
起始位置，小臂伸直，掌心相對，
肩胛骨後縮貼地，肩部和軀幹呈30度3、
慢慢往兩側打開，直到兩個大臂貼住地面4、
再用胸部往中間擠壓發力，返回初始位置，注意肩膀不要向外送健身房繩索飛鳥夾胸
繩索飛鳥和家庭的地板飛鳥唯一的不同就是，可以把胳膊打得更開一點，胸部收縮發力的
軌跡拉長
，胸部刺激更大。大部分人練飛鳥都會想著用小臂發力，把繩索往前拉。這是不對的，你要時刻想著抱著一個大圓筒，用胸部
往中間夾
。
動作要點
1、
雙手持住繩索，腰腹收緊，不然你會被重量給帶走2、
胸部發力帶動肩關節，往胸部中間夾，並擠壓胸部
3、要注意飛鳥是肩關節在運動，小臂和肘部是固定不動的
家庭/健身房徒手俯卧撐
俯卧撐作為徒手自重胸部類動作的訓練價值，不用多說，從解剖的角度上理解就是運用到了，胸大肌、肱三頭肌（手臂）、核心。
所以，無論你是在家還是在健身房，俯卧撐這個動作都要多練。
如果你像Wendy一樣，很強，可以練
標準
的。
如果力量還不夠，就撐在床邊或者是健身房的平板凳上。
動作要點
1、
正面，大臂和身體的夾角要保持在35-60度，不要呈90度一字肩2、
想像收緊臀部和核心，你收不緊的話會塌腰，動作不標準的話練了也沒意義3、
不要偷懶，動作做全程（胸儘可能貼地）
，不然你可能只感到胳膊發力但是胸沒感覺（不太推薦做跪姿的俯卧撐，初學者的軀幹核心穩定性非常差，而跪姿這個發力姿勢，恰好就
省去了
核心最大化收緊這個部分）
附上美胸計劃
AMRAP
就是每組儘可能多次數到力竭，俯卧撐是上肢水平推類非常好的動作，所以我安排了多次數。
Wendy多說幾句，關於健身力量訓練能不能讓女性的胸姿變挺、變大這個問題，在互聯網上其實討論得非常雜。
有些人認為做了力量訓練，會燃燒脂肪從而導致女生的
胸部變小
（因為女性胸部大部分由脂肪構成）。
有些人認為女性做胸部訓練會長胸肌，胸會
變硬
。
在我看來，你不練、不研究，只看網上的文章，非常理論片面化。
第一點
，要有線條的身材就必須要減脂+力量訓練，而具體先瘦哪兒，是基因
決定的。有些人會臉瘦的比較多，有些人是腿或者胸，這跟力量訓練
沒有關係
。
第二點
，女性非常缺乏睾酮素（激素）
，先天就決定了女性的上肢力量會比男生弱，做不起大重量，沒有漸進超負荷。再加上大部分女性俯卧撐都做不來，5LB小啞鈴的重量就把胸練硬了，這也太奇怪了吧。
Wendy的杠鈴卧推最好記錄目前是50KG，我的胸也沒"硬"，附上最近一次的胸部訓練動圖
最後，要挺拔胸姿，除了練胸，我們還要
練背
，胸背平衡了也能讓我們的胸看起來更挺哦！想看Wendy的背部訓練計劃，就點文章底部的【
好看
】，如果夠多的話，我就出計劃！
胸部教程講完了
分享今日份小彩蛋
作為一名健身博主，Wendy的訓練日常是這樣滴
※7個方法堅持做，1個月後變磨人的「小腰精」
※長期處於疲勞狀態，「3座鴨梨山」下我們還能撐住嗎？
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