輕重量多次數可以增加肌力或肌肉嗎？

很多喜歡徒手訓練的人（經常做俯卧撐）來鍛煉的人，都會出現這樣的問題，他們一直在增加訓練的次數，想要可以讓自己的

上肢

更有力量一些，或肌肉更發達一些！

其實這並不是一個好辦法

當你進行一個動作，能夠重複十五次以上的，其實就屬於輕重量多次數的訓練了，這樣的訓練會更針對你的肌肉耐力

當我們談論肌肉功能時，我們要知道幾個元素：肌肉力量（Stength），肌肉肥大(Hypertrophy)，肌肉爆發力（POWER），以及肌肉耐力(Muscular endurance)！

肌肥大在字面的意思就是肌肉的份量大小。肌力是目前肌肉能夠發揮的最大肌力。肌耐力是肌肉的持久力。爆發力就是所謂肌肉的馬力。

肌肉有多個能力屬性，而鍛煉的方式也會有所不同！以下是來自《肌力與體能訓練》書上的內容，指出了肌力，肌耐力肌肉體積以及爆發力的訓練區別！

基於訓練目標我們負荷及次數的安排為：

肌力

：大於或等於85% 1RM；目標反覆次數低於或等於6次，換句話對於肌力提升大重量，低次數效果會更徍！

爆發力：

+ 單次努力項目：85%~90% ；次數1~2次

+ 多次努力項目：75%~85% ；次數3~5次

肌肥大：

67%~85% ；次數為6~12次，如果你的目標是增加肌肉體積，選擇中等重量會較徍

肌耐力

：小於或等於67%；次數為大於12次

研究指出大重量．低反覆及小重量．高反覆皆可以誘發肌力的成長，只是大重量．低反覆對於提升肌力成長是比較顯著、有效率。

對應到RM的連續圖來看，進行肌耐力的訓練（小重量．高反覆），會有微幅的肌肥大效果、爆發力進步及肌力進步，但主要的訓練效果還是肌耐力。同樣的，進行最大肌力的訓練（大重量．低反覆），主要的訓練效果是肌力，但肌耐力也會微幅進步

在這裡你要知道：當你選擇能夠完成十五次以上的重量來進行訓練，其實你練的更偏向於肌肉的耐力，對於肌肉力量和體積雖有幫助，但不會是效果最佳！

所以

，當你想要通過俯卧撐以及其他徒手訓練來強壯自己時，不要過度去想著多做幾下，而是要增加難度和負重，把次數降低

-END-

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