強化膝關節，你需要這幾個動作

拿什麼拯救你，脆弱的膝蓋

膝關節，是人體中設計非常精妙同時也很脆弱的關節。它是鉸鏈型的構造，周圍由骨骼、軟骨、筋膜和肌肉組合而成，幾乎所有的人體運動，膝蓋都要參與進來，比如提起百斤的負重、衝刺跑、急停或站起蹲下等等，膝蓋都扮演著重要的承上啟下的角色。就像房子一樣，在使用過程中，膝關節都會有勞損或者消耗。當我們的膝關節一旦出現受傷的情況，醫生的建議大多數是「靜養休息」，這個時間往往是以月」為單位，對於健身愛好者來說是相當難熬的時間了。

最好的修復是預防。在無傷病的時候，我們就要增加對於膝關節的保護和預防性訓練。尤其是膝關節周圍肌肉組織的強度、柔韌度，都會在時間積累中，潛移默化地影響著膝關節的健康。我們臀部、大腿前後側的肌肉力量主導了穩定性，那麼膝關節的可動性、靈活性則最為重要。

膝關節的「疼痛」，大多發生在肌肉力量不平衡、不好的動作模式、超量的訓練量的情況下。所以即使在健康的身體條件下，多關注膝關節的健康並加強這方面的訓練是每個健身愛好者都需要做的事情。

接下來會教給大家一套強化關節的訓練方案，這個循環訓練每周做兩次，配合以膝、踝關節的熱身，比如慢跑或簡單跳繩幾分鐘，拉伸一下小腿前後側的肌群。熱身大約在6-8分鐘左右。

訓練動作的負重，剛開始的時候可以不用器械，僅憑自重完成就可以。當有了一定的訓練基礎後，把負重增加到12-16kg的壺鈴或啞鈴。完成一個動作組後再進行下一個動作組，組間休息1分鐘左右。堅持幾年，你的膝蓋會比同齡人更健康，蹭蹭蹭上樓不費勁。

彈力帶側向行走

訓練目的：為了激活臀部肌肉，同時加強核心的穩定性。

把彈力帶環繞在大腿上，膝關節的上方。以一個半蹲動作作為開始，單腿向側面跨出半步，穩定軀幹，然後另一隻腳跟上，像同方向跨出小半步。單側做5次，然後換另一邊，重複四組。

壺鈴分腿箭步蹲

訓練目標：優化下肢的不穩定性，也可以作為左右腿的不穩定性測試，考驗整體的平衡能力、協調性。提高單側膝關節的活動能力。

找到一個穩定地平面，可以是凳子，高度大約是你的小腿中段到膝蓋的高度。離開它約2個腳掌的距離，右腳尖觸碰在平面上，壺鈴或啞鈴舉在胸前、下巴下方的位置。重心和發力點在左腳跟，下落大約5-6秒，右腳膝蓋接近或輕輕觸地然後蹲起。完成12次後換另一側，交替完成3組。

壺鈴深蹲

訓練目標：訓練臀部和大腿肌群，頸前深蹲同時考驗胸椎穩定性和靈活度。

站距和肩寬差不多，手握壺鈴或啞鈴，靠近胸前的位置，放置在下巴下方。始終保持胸口面向正前方，身體重心集中地腳掌重心到腳跟的位置。蹲到大腿和地面平行的高度然後站起來，重複12次為1組，完成3組。

大腿後側肌群離心收縮

訓練目標：強化大腿後側肌群的力量，預防損傷。

膝蓋下放墊軟墊或瑜伽墊，找一個小夥伴按住腳踝，或是找到能穩定腳踝的地方，確認是否足夠支撐你的體重。交叉雙手放在胸前，慢慢將軀幹靠近地面。在落地的時候張開雙手撐地緩衝。爆發力撐起回到起始的軀幹高度。完成10次即可。

瑟琳每周雞湯

預防是最好的修復。

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