肩膀不好看，可能是這兩塊肌肉沒練好！

一直以來我們練臀、胸、背，但就是很容易忽略肩部的練習。而練好肩部，不止是就糾正體態那麼簡單，更重要的是能幫助其他部位的訓練效率更高。比如像平板支撐、卧推等動作，都需要強有力的支撐肌群。

除此之外，女生練對肩，真的不會出現鼓出來的效果。

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練肩，男女大不同

So,先跟著人馬妞來看看自己屬於什麼肩型，又如何去區別？

寬肩：肩部位於整個身體的最寬處甚至超過

窄肩：肩的寬度比臀部寬度要窄

平肩：肩部線條平直，兩側下溜角度≤15°

溜肩：肩部兩側下溜角度≥20°

其中，不管男女的，如果你有溜肩或者肩部過窄的話，那就要開始練肩了。

以上是一個比較具體的一個肩部評測標準，除此之外，男生和女生對肩膀的要求還有所不同，主要體現在兩個方面：

男生更要求圓潤有型，有著明顯的肌肉線條分區明顯，而女性則相對柔和一點。這對訓練的力度選擇有很大要求；

較於女生，男生會更多去刺激斜方肌，讓其擁有雄性魅力；而斜方肌對於女生來說則是致命打擊。

既然對好看的肩膀要求不同，在打造好看的肩部時男女更是有別，力量和肌肉的訓練上都有所不同。

力量上，男生可以選擇大重量，但女生一定要控制重量，盡量選擇多次數的刺激，做到對動作百分百的控制。

而肌肉訓練上，前面講過，女生會更少去刺激斜方肌，尤其是在肩部訓練時，不要依靠斜方肌進行代償而是要依靠肩部去完成動作，並且在動作過程中注意肩胛骨下沉，切忌聳肩，否則只會越練肩部越難看。而男生則可以相對增加斜方肌的訓練，從而增加魅力值。

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三角肌

肩部肌肉除了斜方肌還有很重要的三角肌，由三塊羽狀肌組成：三角肌前束、中束、後束，這是不管男生還是女生都需要重點關注的。

三角肌是肩膀最表層的肌肉，包覆著肩關節，分為前束、中束和後束，大致位於肩關節的前面、側面和後面。男生練好三角肌可以出現倒三角的效果顯得更強壯，可以增加肩部寬度。而女生練好三角肌，可以形成上身的曲線美，讓腰身顯得更纖細。

三角肌練得剛剛好，會顯得手臂緊緻更有立體感，中束鼓起來一塊中和溜肩的角度，也會改善溜肩。所以，一定要加強三角肌的訓練，這也是把肩膀練寬練「平」更為保險的方式。

如圖所示，我們能明白三角肌中束在整體三角肌中佔據很重要的位置，所以中束的訓練也顯得尤為重要，直接決定你的肩部是否足夠寬闊和平坦。

所以我們練肩時，關注的重點是三角肌中束，然後是前束和後束。

中束

俯身啞鈴側平舉

12-15個 * 4組

拉力器側平舉

動作要領：選取適中的重量，穩定核心，單手手握拉力器繩索，通過肩部力量將拉起器向外展開。注意感知整個過程三角肌中束的肌肉發力。

12-15個 * 4組

後束

啞鈴俯身飛鳥

動作要領：俯身，向兩側提肘張肩和舉臂揮腕，抬起啞鈴同時擠壓肩胛骨，使得上臂和軀幹接近90°，高處稍作停留，然後下落還原。注意肩膀後收，令脊背肌群極度收縮。

12-15個 * 4組

繩索麵拉

動作要領：雙手立握抓住繩索，站姿膝蓋微微彎曲，肩胛骨先做後移外展收緊後背，上拉繩索至臉前稍作停留，還原。注意擠壓肩胛骨和後背。

12-15個 * 4組

前束

站姿啞鈴前平舉

站立與肩同寬，雙手正握啞鈴，手肘微彎，前舉時用三角肌帶起整個手臂，與肩平行。注意整個過程肘關節不變。

12-15個 * 4組

站姿杠鈴片前平舉

動作要領：站立，兩手正握杠鈴片，肘部稍屈，向上舉起至視線平行高度，還原。注意收緊核心穩定身體，上舉不易過高，否者會讓斜方肌過多參與。

12-15個 * 4組

為了更好看的肩部線條，訓練後的拉伸十分重要，不同的肌肉刺激，就要有各部位的肌肉拉伸肩部拉伸。

部分圖片來源於網路

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