基礎代謝高的人，想胖都難，8招讓你提高基礎代謝！

健身 01-11

只要你願意完全可以一輩子都做最好的自己

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健身

大多數健友總是很關心基礎代謝的問題

基礎代謝就像是身體里的「燃油機」

無時無刻不在消耗我們的熱量

無論是健身效果的好壞

還是營養吸收的多少

都跟基礎代謝有著密不可分的關係

而且，隨著年齡的增長

基礎代謝也會隨之下降

所以，提高身體的基礎代謝率就會格外重要

今天教大家怎樣提高身體的基礎代謝

不要突然減少飲食攝入熱量

這點主要是對於減脂的健友來說的。

大家都知道，減脂=攝入熱量＜消耗熱量，具體少多少呢，並不是隨便定的。正確的公式應該是：

基礎代謝率＜攝入熱量＜消耗熱量-消耗熱量的20%

例如：一位25周歲的女性，身高170cm，體重60kg，那麼基礎代謝率為1309大卡。如果每天運動量的消耗熱量為2000大卡，那麼

每天的攝入熱量就應該在1309大卡到1600大卡之間。

基礎代謝是需要維持身體的正常功能，比如呼吸、心跳、消化、月經等等。

如果攝入熱量太低，

基礎代謝會自動減緩，

無法維持身體正常的生理功能。就像很多女生減脂過於節食，導致大姨媽出走的現象，就是因為基礎代謝下降。這樣做反而不利於減脂。

註：基礎代謝具體計算，可登陸「薄荷網」點擊基礎代謝計算，輸入自己的性別、年齡、身高、體重，即可得出。

早餐很重要

這一點廚娘應該說過很多次了，這次就再強調一遍。

早餐是一天中的第一餐。人在睡眠時，呼吸變緩，心跳變慢，基礎代謝很低，早上起來後，身體機能慢慢恢復，這個時候需要及時的補充能量，基礎代謝率才會提高。

對於減脂來說，早餐可以幫助燃燒脂肪；對於增肌來說，早餐可以補充肌肉在前一晚流失的蛋白質。所以，

早餐吃的豐富一點，熱量高一點並無大礙，比如全脂牛奶、乳酪、花生醬等等，如果是油炸的高熱量，那還是能免則免。

補充足夠的蛋白質

不只是增肌才要補充蛋白質噢~

每天攝入足夠的蛋白質，能夠提高身體的基礎代謝率，幫助燃燒200大卡左右的熱量。大家都知道肉類的飽腹感遠比主食強，那就是因為蛋白質的主要成分是氨基酸，身體要消化吸收這類食物遠比碳水和脂類更費力。

雖然蛋白質有這類好處，但也不需要以高蛋白飲食為主，

起碼要保證每日攝入熱量的20%都要來自蛋白質，比如：雞胸肉、魚肉、牛肉、瘦豬肉、牛奶、酸奶、乳酪、雞蛋等等。

按照蛋白質的攝入量來說，

正常成年人每天每公斤體重攝入0.8g~1.5g蛋白質。

如果增肌健友訓練強度大，可以調整為每天每公斤體重攝入2g蛋白質。

多吃複合碳水

複合碳水簡單來說就是富含膳食纖維的主食。

精細的碳水，比如：白米、白面等食物，攝入體內會刺激胰島素的分泌，導致血糖升高，由此會導致身體的基礎代謝率下降。所以，平時攝入碳水時，要保證粗細結合，多吃富含膳食纖維的穀物、蔬菜、水果等。

比如：燕麥、糙米、藜麥、芹菜、香菇、蘋果、無花果等等。

這些複合碳水對胰島素的刺激水平低，在體內消化吸收慢，能夠提高身體的基礎代謝率。

保證奶製品天天有

奶製品包括牛奶、酸奶、乳酪。很多人都會覺得乳酪熱量高，其實相應的蛋白質含量也很高。

奶製品不僅可以補充人體所需蛋白質，還含有豐富的鈣質，鈣與其他營養成分相互作用，還能提高身體的基礎代謝，幫助身體燃燒多餘熱量。

其實在早餐中加入奶製品是很好的選擇，如果減脂的健友很糾結，可選擇低脂或者脫脂的牛奶、希臘酸奶、低脂乳酪等。

在確保每日總攝入量後，睡前吃一小塊乳酪，也是很好的。酪蛋白也是緩釋蛋白，可在睡眠期間緩慢釋放蛋白質，可幫助身體肌肉更好的恢復。

多吃富含鐵元素的食物

補鐵即補血，並不是女人的專利噢~

身體補充足夠的鐵元素，血液才能將足夠的氧氣輸送到身體各個組織，各個細胞，這樣身體的代謝水平才不會有所下降。

含鐵豐富的食物，比如：豬肝、牛肉、雞血、蛋黃等，同時可以補充維C促進鐵的吸收。最便捷的可以補充鐵劑或者複合維生素來滿足身體每日所需。

不要忘了力量訓練

力量訓練也是無氧運動，比如：卧推、深蹲等等。

力量訓練並不是把肌肉練的有多大塊，而是在訓練的過程中增加身體的肌肉含量，減少脂肪含量，提高身體的基礎代謝。大家應該都知道

肌肉消耗的熱量遠比脂肪消耗的熱量要多的多。

而且，力量訓練後的休息時間，才是大量消耗熱量的時候。所以，

當你提高身體的肌肉含量，身體的基礎代謝自然就會提高，即使沒有運動，你也在消耗熱量，避免身體囤積多餘的脂肪。

給訓練增加難度

比如：更換運動項目、加大訓練量、增加重量等等。

人體是適應能力很強的，當你的身體慢慢適應現在訓練的項目或者重量時，消耗的熱量也會慢慢減少，基礎代謝慢慢下降，訓練的進度也會停滯不前，這就相當於平台期。

所以，想要提高基礎代謝，必須要增加訓練難度。比如：當你覺得徒手深蹲不再困難時，嘗試空杠，當你適應空杠後，慢慢加重；當你適應一般有氧後，嘗試做HIIT（高強度間歇訓練）。你會發現體脂會慢慢降低，肌肉線條越來越明顯，身體的代謝也提高了。

做到以上八點

躺著也在消耗熱量

— END —

年12月，我們小分隊在滇西北找礦。小分隊一共8人，其中4名警衛戰士每人配備一支衝鋒槍。一天，出發前，一位納西族老鄉搭我們的車去維西。那天路上積雪很大，雪下的路面坑窪不平，車子行駛一段就會被雪塢住。我們不得不經常下來推車。就在我們又一次下車推車的時候，一群褐黃色的東西慢慢向我們靠近。我們正驚疑、猜測時，納西族老鄉急喊：「快、快趕緊上車，是一群狼。」司機小王趕緊發動車，加大油門……但是很不幸，車輪只是在原地空轉，根本無法前進。這時狼群已靠近汽車……大家看得清清楚楚——8隻狼，個個都象小牛犢似的，肚子吊得老高。戰士小吳抄起衝鋒槍，納西族老鄉一手奪下小吳的搶。比較沉著地高聲道：「不能開槍，槍一響，它們或鑽到車底下或鑽進樹林，狼群會把車胎咬壞，把我們圍起來，然後狼會嚎叫召集來更多的狼和我們拚命。」他接著說：「狼餓瘋了，它們是在找吃的，車上可有吃的？」我們幾乎同聲回答：「有。」「那就扔下去給它們吃。」老鄉像是下達命令。從來沒有經歷過這樣的事，當時腦子裡一片空白，除了緊張，大腦似乎已經不會思考問題。聽老鄉這樣說，我們毫不猶豫，七手八腳把從麗江買的臘肉、火腿還有十分珍貴的鹿子乾巴往下丟了一部分。狼群眼都紅了，興奮地大吼著撲向食物，大口的撕咬吞咽著，剛丟下去的東西一眨眼就被吃光了。老鄉繼續命令道：「再丟下去一些！」第二批大約50斤肉品又飛出了後車門，也就一袋煙的工夫，又被8隻狼分食的乾乾淨淨。吃完後8隻狼整齊地坐下，盯著後車門。這時，我們幾人各個屏氣息聲，緊張的手心裡都是冷汗，甚至能夠清晰的聽到自己心跳的聲音……我們不知道能有什麼辦法令我們從狼群中突圍出去。看到這樣的情形，老鄉又發話道：「還有嗎？一點不留地丟下，想保命就別心疼這些東西了！」此時，除了緊張、害怕還有羞憤……！作為戰士，我們是有責任保護好這些物資的，哪怕犧牲自己。但是現實情況是我們的車被塢到雪地里出不來，只能被困在車裡。我們的子彈是極有限的，一旦有狼群被召喚來，我們會更加束手無策。我們幾人相互看了一眼，遲疑片刻，誰也沒有說什麼，忍痛將車上所有的肉品，還有十幾包餅乾全都甩下車去！8隻狼又是一頓大嚼。吃完了肉，它們還試探性的嗅了嗅那十幾包餅乾，但沒有吃。這時我清楚地看到狼的肚子已經滾圓，先前暴戾兇惡的目光變得溫順。其中一隻狼圍著汽車轉了兩圈，其餘7隻狼沒動。片刻，那隻狼帶著狼群朝樹林鑽去......不可思議的事情發生了……不一會兒，8隻狼鑽出松林，嘴裡叼著樹枝，分別放到汽車兩個後輪下面。我們簡直不敢相信自己的眼睛……這些狼的意思是想用樹枝幫我們墊起輪胎，讓我們的車開出雪窩。我激動地大笑起來……哈……哈……剛笑了兩聲，另外一個戰士忙用手捂住了我的嘴，他怕這突兀的笑聲驚毛了狼。接著，8隻狼一齊鑽到車底，但見汽車兩側積雪飛揚。我眼裡滾動著淚花，大呼小王：「狼幫我們扒雪呢，趕快發動車，」車啟動了，但是沒走兩步，又打滑了。狼再次重複剛才的動作：「先往車輪下墊樹枝，然後扒雪……」。就這樣，每重複一次，汽車就前進一段，大約重複了十來次。最後一次，汽車順利地向前行了一里多地，接近了山頂。再向前就是下坡路了。這時，8隻狼在車後一字排開坐著，其中一隻比其他7隻狼稍稍向前。老鄉說：「靠前面的那只是頭狼，主意都是他出的。」我們激動極了，一起給狼鼓掌，並用力地向它們揮手致意。但是這8隻可愛的狼對我們的舉動並沒有什麼反應，只是定定地望了望我們，然後，頭狼在前，其餘隨後，緩緩朝山上走去，消失在松林中......看完不忍思考：連兇猛的狼都懂得報恩，我們是否應該反思自身？自詡為「萬物靈長」人類，我們是不是應當讓世界充滿愛？

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