為什麼健身很久，你的手臂卻總是練不大？你可能犯了這9個錯誤

絕大多數的男性健身愛好者，都想要一雙粗壯的手臂。

粗壯的手臂帶來的視覺衝擊和自信，確實是非常大的。

但是很多人健身一段時間之後，都會發現，手臂真的太難練了，無論怎麼練臂圍都難以增長。

很多人練了一年半載，臂圍也沒有增加幾厘米，想像中的40厘米臂圍，遙遠得就像一個夢。

避免下面這些錯誤，有助於提升你的臂圍。

1，長期使用超過自己能力的大重量，動作不規範，借力嚴重；

像背部肌群還有腿部肌群，這是必須要經常使用大重量訓練的，但是肱二頭肌是相對較小的肌肉，所以堅持使用大重量的訓練，效果可能不會太好。

在做杠鈴彎舉或者啞鈴彎舉的時候，使用太大的重量，會破壞姿勢的標準，然後導致借力嚴重，並讓你不得不利用慣性來彎舉，這樣一來，整體的鍛煉效果會變得非常的差。

所以，在鍛煉肱二頭肌的時候，建議將重量降到一個你能夠控制的大小，嘗試著用2-3秒的時間來舉起負重，然後在頂峰有一個短暫的收縮，最後再花2-3秒下降。

另外，肱三頭肌比較吃重量，可以上比較大的重量，但是也要多加註意，我曾經在負重做雙杠臂屈伸的時候加更大的重量，結果導致手肘受傷。

2，重量不夠；

這一條和上面第一條剛好相反，有的人喜歡使用小重量來鍛煉肱二頭肌或者肱三頭肌，因為那種重量會讓他感覺很舒服。

但是，想要讓自己手臂臂圍變大，一定要有足夠的重量，只有足夠大的重量，才能刺激肌肉然肌肉進一步的生長。

你拿個2KG的啞鈴在那做彎舉，就想把臂圍練到40厘米，這跟白日夢沒有什麼區別。

3，重視肱二頭肌，忽視肱三頭肌；

這個錯誤很多人都犯過，很多人剛進入健身房，想鍛煉手臂，通常就會不斷的做彎舉動作。

彎舉動作，是鍛煉肱二頭肌的，而我們的手臂還包括了肱三頭肌。

最關鍵的是，我們的手臂，肱三頭肌其實佔了大部分的比例！

想要擁有一雙粗壯的手臂，那就好好的鍛煉肱三頭肌吧。

4，動作太單一；

我曾經在很多篇文章裡面說過，任何一個肌群，我們都需要多個不同的動作，全方位的刺激目標集群，效果才會比較好。

但很多朋友鍛煉手臂的時候，動作可能太單一……比如有人可能長期使用啞鈴彎舉，不停的做啞鈴彎舉，而且連姿勢都完全沒有變化。

建議大家多嘗試其他動作，或者多個動作結合在一起，比如杠鈴彎舉，繩索彎舉，坐姿和站姿的變化，或者使用托板做彎舉動作，這樣才能全方位刺激目標肌肉。

5，沒有針對性的鍛煉；

許多健身愛好者，會將肱二頭肌的訓練放在練背日，將肱二頭肌和背一起練；同時，將肱三頭肌的訓練放在練胸日，將肱三頭肌和胸肌一起練。

這種方法是挺不錯的，但相對來說，比較適合健身初期愛好者。

使用這種方法鍛煉一段時間之後，大家可能就會發現，自己的手臂臂圍停止增長了，同時胸背也感覺鍛煉不到位了。

因為你長期這麼鍛煉，身體已經適應了這種訓練強度，而健身的時間相對又比較固定（一般一個小時左右），你就算想多做幾組胸背的動作也沒有充足的時間，這個時候你就應該將手臂訓練分離出來了。

到了後面手臂臂圍要想得到有效的增加，一併都是要專門騰出一個訓練日來訓練的，這樣才能進行更高強度的鍛煉，才能對手臂全方位的刺激，讓其增長。

6，動作太快，身體晃動太厲害。

很多人做力量運動的時候，動作都非常的快，這是不利於肌肉增長的。

不管是肱二頭肌的訓練，還是肱三頭肌的訓練，我們都要盡量將訓練節奏降下來，將動作速度放慢一點，充分感受肌肉的收縮，才能讓增肌效果變得更好。

動作太快，身體晃動太厲害，就藉助了身體其他部位的力量和慣性，會大幅削弱鍛煉的效果。

7，動作不做全程。

這個錯誤很常見，很多人做杠鈴彎舉的時候，杠鈴往下放一點點，立刻又彎起，這樣對肱二頭肌的刺激是非常差的。

無論是杠鈴彎舉還是其他動作，在保證安全的情況之下，盡量做全程，效果會比較好一點。

8，握法一成不變。

很多人做杠鈴彎舉的時候，握距一直一樣，這是很不對的。

杠鈴彎舉一般分為寬握距，中等握距，窄握距。

寬握距主要鍛煉到肱二頭肌短頭，窄握距主要鍛煉到肱二頭肌長頭，中等握距可以刺激肱二頭肌整體以及肌峰。

想要提升臂圍，一定要全方位的刺激到目標肌群。

9，鍛煉完之後沒有補充足夠的營養，沒有休息好。

這一條錯誤，其實可以放在任何一個肌群的訓練上……無論你動作多標準，無論你訓練多辛苦，鍛煉完之後如果沒有補充足夠的蛋白質和碳水化合物，如果沒有休息好，你的增肌效果都會非常的差。

所以，如果你想鍛鍊出來一雙粗壯的手臂，在辛苦訓練之後，請記得補充足夠的營養，並好好休息。

肌肉的增長，不是在你鍛煉的時候，而是在你休息的時候。

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