這些看似簡單的動作，學會了就能幫你練出好身材

上面這些看似簡單但實際非常有效的動作，可以幫你練出好的身材，這些動作都不分男女，男女都可以來完成這些動作，這些動作都是一些需要我們利用啞鈴去完成的動作。在完成這些動作之前，你最好先對自己的身體做一個了解，要知道自己的肌肉可以承受什麼樣的訓練重量，在合適的重量下去完成這些動作。

在你開始做這些動作之前，我們需要給自己的全身肌肉做一下拉伸，這樣會讓我們的訓練變得更加有效，會提升我們整體的訓練效果。如果你已經準備好要去練習這些動作了，那麼就讓我們一起來把這些動作完成一下！

1、高腳杯深蹲

在做上面這些動作之前，你都需要去選擇自己的訓練重量，選擇好了之後我們就來完成這些動作。第一個我們需要做的動作是高腳杯深蹲動作，這個動作可以幫助我們鍛煉腿部的肌肉，針對於我們的股四頭肌，以及我們的臀大肌，會有一個更明顯的鍛煉。

我們在做這個動作的時候，需要讓我們的雙腿分開距離儘可能的寬一些，然後雙手抱住啞鈴，將啞鈴放在我們胸部前方，保持這個高腳杯的深蹲姿勢，然後將我們的動作速度慢，把每個動作都做標準。

2、啞鈴飛鳥

做完了上一個動作之後，我們就來練習一個鍛煉胸部肌肉的動作，這個動作名字叫啞鈴飛鳥，我們在做這個動作的時候，需要保持一個仰卧姿勢，讓我們的身體平躺仰卧在訓練椅上，保持這個姿勢之後，我們就雙手握住啞鈴，並將啞鈴放在我們身旁兩側，然後利用我們胸部肌肉發力，完成這個啞鈴的飛鳥動作。

我們在做這個動作的時候，一定要感受胸部肌肉的擠壓，要將我們的動作速度做慢，尤其是放回原位的時候，一定要用我們的肌肉去控制你的速度，這樣才會讓我們的胸部肌肉能夠得到一個明顯的刺激。

3、啞鈴划船

第三個動作是一個啞鈴划船動作，這個動作在幫助我們鍛煉背部肌肉，適當的鍛煉背部肌肉，會提升我們整體的氣質，同時還能提升我們上肢的肌肉力量。這同樣是一個需要我們利用啞鈴去完成的動作，在做這個動作的時候，我們是需要交替去完成的，所以千萬不要忽略掉另外一側。

我們在做這個啞鈴划船動作的時候，一定要感受背部肌肉的緊張，把這個動作做標準，如果你不會做這個動作，那麼你可以參考我們的圖片示範，可以根據我們圖片示範的內容去做一下這個動作。

4、啞鈴卧推

最後一個動作是啞鈴卧推動作，這個動作同樣在幫助我們鍛煉胸部肌肉，擁有一個好的胸肌是一件讓我們很驕傲的事情，不論是女生還是男生，你都應該去做一些適當的胸部訓練，這會讓我們的上肢看上去更加有型。

我們在做這個啞鈴卧推的時候，一定要感受胸部肌肉的發力，不論你是向上推舉還是向下放回原位，都要保持胸部肌肉去控制你的動作速度，要讓我們的胸肌去控制你所選擇的訓練重量，這樣才會有助於我們胸部肌肉的增長。

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