練太極拳能打通小周天，你準備好了嗎？

養生 01-11

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小周天功，在道教界、中醫界、武術界、氣功界和養生界里，流傳最久、覆蓋面最廣、影響最深。這種功法，能延續至今，幾千年都經久不衰，何以它具有這麼大的魅力，何以能吸引難以勝數的追求者呢？其主要原因是它具有養生祛病功能，人們可以藉助自身的力量——內氣運轉與疾病作鬥爭，無需吃藥打針等外力幫助，就能使痼疾頑症霍然而愈，達到保健益壽，創造自力延長生命的奇蹟，難道不是千金難買的「寶」、世上難尋的「貝」嗎！

那麼有沒有人通過練拳打通了小周天？我們能不能也通過練拳打通小周天？傳統太極拳內功傳承體系中，有一描述楊家祖孫功夫進階的圖畫——全圖共十三層台階，最高處繪著一座南天門，在打通小周天功法第八層台階上，標寫著師祖楊祿禪的名字。這就回答了我們：練拳能夠打通小周天。其實對此應勿庸置疑，太極拳本是天然的動態氣功，是在習練太極拳過程中兼煉了內氣，靠內氣來打通大小周天的。前人能我們也應該能，只要樹立信心，揣摩方法，精心實踐，堅持不懈，一定能夠通過練拳打通小周天。

練拳打通小周天要分兩階段進行，第一階段必須練好太極拳，第二階段在太極拳的基礎上打通小周天。現按這兩階段，再分步驟敘述如下：

第一階段，練好太極拳。

怎樣才算練好了太極拳，練好太極拳的標準是什麼？大體有四個步驟：

第一步盤好拳架。

練好太極拳，首先要盤好架子，以求達到身法正確，動作標準，否則徒耗精力，白費工夫，得不償失。以傳統太極拳而言，動作姿勢應符合這些標準，即：頭要懸、頸要貼、眼要平、身要正、形要准、度要對、肩要沉、肘要墜、臂要彎、腋要虛、手要展、指要分、拳要空、勾要吊、胸要舒、背要順、腰要塞、臀要斂、襠要圓、腿要曲。

第二步練好行拳。

當拳架套路的形體動作基本學會，動作的姿勢基本正確時，就應進一步練好行拳。所謂行拳，就是指操練套路。在這操練過程中，按照一定的標準，把拳架套路的單個動作連接好、轉換好，使之形成一個和諧、流暢的整體。這行拳的標準是十六個字，即：「松靜、輕靈、柔和、圓活，沉穩、慢勻、協調、神合」。這十六個字是全面衡量拳藝水平的標準。由於行拳是動態的，形體姿勢變化較快，要嫻熟地完全做好十六字，有一個漸進累積和層次遞增升達的過程，需要絞長時間修鍊，才能逐漸達到圓滿。為此下面再贅述幾句：

十六字中的重點是行拳「松靜」『柔和』，松靜是基礎，柔和是目標。練拳時要求放鬆，用意不用力，即做到：大腦松靜、皮毛松展、肌肉鬆柔、骨節鬆開、筋腱松長、臟腑松舒、血脈松暢、經絡鬆通 (簡稱「八松」)，全身由表及裡，自上而下，沒有一點僵力，沒有一處僵硬，在無處不松的情況下，進行著綿緩(非激烈的)柔和(非剛猛的)的形體運動。能柔和方能有「極柔軟，然後極堅剛」和「以柔克剛」的技擊特徵，方能顯現太極拳輕盈柔美的風格，故應重點修鍊。經過這樣長時間的鍛練，它會促進人體「氣路」和「血路」的通暢，加速氣血循環，通常稱之為「活氣活血」。這種「兩路」暢通、氣血兩活的狀態，是保持身體健康的需要，是養生的需要。

十六字中的難點是行拳「協調」，趙堡拳王宗岳講：「一動無有不動，一靜無有不靜」，這實際上是要做到五個「一」，即：一動都動，一靜全靜，一開百開，一合俱合，一轉齊轉（一轉無有不轉）。楊澄甫《十要》中也有「上下相隨；內外相合」的要求。在行拳中常常會發生：左動右不動、上動下不動、肢動身不動、身動眼不動、外動內不動等情況。此時必然會發生某一部分身肢停頓、獃滯和等待的現象，這樣的行拳就屬於不合格。這種動作不協調不同步的毛病，之所以難改，就在於人們平時大腦是指揮肢體單向運動，不習慣於行拳時大腦要調控身肢同時進行異向運動，所以行拳協調的難度就大些。但是，只要下決心多練多悟，沒有克服不了的困難，沒有達不到的「協調」。

第三步練好用意

太極拳是內家拳，特別注重用意，趙堡王宗岳《十三式歌》中寫道：「若問體用何為準，意氣君來骨肉臣。」意思是行拳時要把用意放在主導的地位上，使意起主導作用。楊澄甫《十要》中要求「用意不用力」，更具體地指明了行拳要用意。

所謂練好用意，是指能夠嫻熟地「以意行拳」。「以意行拳」的具體方法是「以意導形」，「以意導形」就是運用意念導引太極拳形體動作的演變，故行拳時意在形先，動在意後。即「先意動，再內動，繼而形動」，這就是形與意的統一。用意要求「無過不及」，即用意不能過，過則易僵、易呆、易滯，不能輕靈鬆柔；用意也不能「不及」，「不及」則易丟、易散、易斷。故「以意行拳」首先心要靜，不靜則心不專、意散亂，行拳時會發生「過」與「不及」現象。心專一才能把握好用意的度，使用意度恰到好處，做到「勁斷意不斷」。

第四步練好呼吸

要練好呼吸，必須在第三步「以意行拳」達到嫻熟的基礎上，減少意念對形體動作的導引，把一部分意念轉移到調整呼吸上面來。因為太極拳行拳的呼吸，不同於人們平時的呼吸，其區別在於行拳呼吸方式有三大改變，不用心用意對呼吸方式的調整，就難得改變過來。這呼吸方式方面的三個變內容是：

1）行拳時要求呼吸做到「深、長、細、慢、勻、輕」。太極拳行拳的呼吸，比人們平時的呼吸要求更平和、徐緩、均勻、深長，達到吸之輕輕，呼之綿綿，沒有閉氣、憋氣、向下壓氣、強提拉氣和用勁逼氣的現象。

2）行拳時要求呼吸為「腹式逆呼吸」。太極拳行拳時的呼吸，是把人們後天的胸式呼吸，還原為先天的腹式呼吸，並且要調整為腹式逆呼吸。腹式逆呼吸的方法是：吸氣時腹部收縮，呼氣時腹部鼓起。經過一段時間呼吸訓練，行拳時慢慢習慣腹式呼吸了，進而嫻熟到不用意念控制，也就成為自然而然的呼吸方式了。如果能夠再做到腹式呼吸日常生活化，全都還原為嬰兒的先天腹式呼吸，那就時時刻刻在練功了。

3）行拳時要求呼吸符合「動作配合呼吸」的原則。行拳時要求動作與呼吸的配合非常協調，做到「收吸發呼」、「起吸落呼」、「合吸開呼」……那麼行拳時是以動作為主，還是以呼吸為主呢？當太極拳發力技擊時，是以動作為主，即要「呼吸配合動作」；而當太極拳以養生為主要目的時，則要以呼吸為主，即要「動作配合呼吸」。這是因為太極拳養生要求呼吸均勻，每分鐘呼吸的頻次基本相等。由於太極拳每個動作行程的弧線長度不相等，只有在行程弧線長的姿勢動作加快點速度，在行程弧線短的姿勢動作放慢點速度，使動作到位與呼吸完成同步，以保持呼吸基本均勻。

第二階段，練拳打通小周天。

在前面良好太極拳的基礎上，再按下面兩個步驟操練，就會練通小周天。

第一步氣聚丹田。

氣聚丹田是指內氣集聚于丹田（不是指呼吸的氣）。在「以意行拳」操練中，隨著熟練程度的提高，有時行拳會虛靜到「得意忘形」，真正做到了用意不用力，這時行拳用意度大大減少，甚至減少到「有意又無意，無意之中有真意」，實際上已經轉換到神在摧動姿勢的演變！基本符合武禹襄說「神為主帥，身為驅使」的要求，即能「以神行拳」。雖然這時的「以神行拳」，還離「純以神行」有一定差距，但對訓練「聚神」「凝神」「斂神」起了很大作用，明顯提高了調心調神的質量。神主氣，神斂氣自收。故調整心神，為收氣聚氣之首要，是氣聚丹田的基本功。

為氣聚丹田的需要，對所練的太極拳套路有一些特別的要求，比如說套路長度要能連續打30分鐘以上（少了不行，可以重複），套路中的動作要作一些小調整與修改，以為滿足養氣養生的需要，去掉發力和跳躍的動作，把外八字腳（135度）的動作姿勢往裡內收於肩平（90度以下），等等。

練拳之前，最好先做熱身準備活動，練練鬆柔功，讓筋腱韌帶拉長，讓關節脊椎鬆開。行拳開始之後，要連續練完而不中斷。為減少內氣耗損，最好練高架子或中高架子。每日行拳早晚各一次，每次30-60分鐘。呼吸頻次以8-10息/分鐘為宜（一吸加一呼等於一息），比如，傳統楊式太極拳85式，練一遍大約300多息，約需30～40分鐘。每次練一遍或兩遍85式，由個人體能決定，以不疲憊為原則。但也不要連續練3～5遍，多練增加內氣耗損，反而得不償失。

呼吸方法如前，仍應鼻呼鼻吸，舌抵上齶。只是用意作些更改：吸氣仍用意於導引動作，呼氣用意引氣入丹田。每次呼氣時，以意引心窩之氣逐漸向下，一步步松落至丹田（小腹內）。即把呼氣有意無意地止於丹田，也稱「意守丹田」，內氣會慢慢聚集於丹田。但用意必須輕鬆、緩慢、自然，務必循序漸進，因勢利導。切忌用力吸氣和呼氣，不可過分用意，急躁冒進，易生流弊。如此練習，就會出現一股熱流下沉至丹田的感覺。丹田溫暖發熱之後，繼續修鍊，隨著功夫的積累，還可逐漸感到丹田內有一個「氣團」，這就為打通任督二脈奠定了基礎。

第二步通任督脈。

當小腹產生熱氣時，方可進行運氣。即用意識引領丹田的那股熱氣，由丹田向下行，循小腹，抵中極穴，經會陰穴，過穀道（肛門）至尾閭。至此就已完成導引內氣向下向後走的路線，無需繼續幫助，再不向前導引了，讓其自行打通督脈的尾閭關。不去管它能不能立即衝過，因為能否衝過尾閭關，完全取決于丹田內氣充實的程度，丹田內氣越充實，沖關力量越大，沖關速度越快，反之則沖關中止。

只用兩三天時間導引內氣至尾閭，再回頭來仍然把呼氣有意無意地止於丹田，等待丹田內氣充足時，會自動衝過尾閭關。沖關後意念須隨內氣上行，緊跟氣走，這就是「勿忘」。以後打通夾脊關和玉枕關，均用此「積氣自動沖關」的方法，即通關「勿助」。

通督是關鍵的一步，後三關(尾閭、夾脊、玉枕)能否自然輕鬆通過，因人而異，有的快，有的慢，有的很困難。督脈一旦疏通，通關後吸氣時內氣由丹田向下行，轉而沿脊而上，過頭頂百會穴，再下顏面，過喉，沿胸腹正中線直下丹田，形成任降督升的循環，即為小周天通了，這就是逆行小周天。

從上面兩個階段六個步驟可知，第一階段的四個步驟是基礎，沒有這個基礎不可能進行第二階段修鍊。打基礎稍難，時間稍長點，基礎會紮實。第二階段練拳打通小周天，方法簡單，且安全可靠，不會出偏。但氣聚丹田，也非易得，必須是得氣大於耗氣，每有節餘才有氣聚，要一點一點積累，也需要一段時間。六個步驟的順序排列，既不好顛倒，又不能跳過一步不練，因為前一步是後一步的基礎，只能一步一步上台階，不能性急，欲速則不達。不過，有明師指導者快，個人悟性高者快，心性德性好者快。