2019馬拉松季開啟 參賽經驗劃重點一個字「穩」

2019年，新的馬拉松季已經開啟，被譽為國內最美賽道之一的廈門城市馬拉松剛剛結束，3萬多名參賽者在最美環島路上開跑，對於每一位參加馬拉松比賽的人來說，長達42.195公里的賽道，對城市和參賽者都是極大的挑戰。但無論壓力有多大，只要跑馬的熱情還在，都祝願大家在2019年的新賽季都能夠安全順利的完成自己又一個新的馬拉松。

隨著越來越多的居民參與到這樣的長距離大型賽事中，賽事中伴隨的問題也是層出不窮，無論是個人的安全問題，還是賽事組織方的專業度問題，都在不斷的透支整個馬拉松運動的質量與文化。

節奏一亂直接影響運動員發揮

那麼作為一名馬拉松參與者，如何好好的參加每一場比賽呢？一個關鍵字，就是「穩」。沒錯，參與跑馬的一個值得大家重視的要素就是「穩」不止是速度穩、身體穩，面對上千場城市比賽，我們的參賽節奏也要穩，畢竟跑馬除了給自己一份官方的成績單，同時也是在和我們的身體健康比賽。

馬拉松前半程並不是一個很痛苦的階段，因為我們日常的運動就會覆蓋到前半程距離。而在馬拉松30公里左右（持續跑步達2個小時以上時），撞牆期會悄然來襲，這時才是全程馬拉松最痛苦的階段，所以保持好節奏，保留實力，才能在全程馬拉松中獲取自己最好的成績。

日常運動做好統計與分析

無論你是一位經常跑馬的老鳥，還是一枚剛剛踏入圈子的新人。日常保持健康的運動是非常重要的，馬拉松並不是一個臨時磨刀就能夠快速達成的目標。保持日常運動量是保持健康的前提。

跑馬固然重要日常紮實的運動基礎不可少

由美國政府發布的《美國運動指南》中就曾指出：成年人每周應該累計進行至少150分鐘（2小時30分鐘）的中等強度運動，或累計每周參加75分鐘（1小時15分鐘）大強度運動。也可以將中等強度和大強度的運動相結合。至少持續10分鐘的運動才算是有效運動並進行累加，也就是說每次跑步不足10分鐘不是真正有效的運動。一次性中等強度運動150分鐘是可以接受的，但建議大眾最好還是將運動分散在一周內完成更佳。

定期復盤自己的運動數據了解自己的身體狀況

健康的身體素質，是參加馬拉松這樣長時間高強度運動的前提，一般跑步愛好者都自備了智能腕錶、手機進行日常的數據統計。比如使用Garmin的智能腕錶產品，除了可以統計日常的運動時長、運動距離，還有手機無法直接統計的全程心率數據、以及建議休息、訓練時間等分析數據。做好日常統計與分析，可以大大的提高我們參與比賽的安全性。

預估完賽成績，找到自己的節奏

預估好自己的完賽成績，可以倒推出自己的平均配速，對於穩定自己的比賽節奏是非常由幫助的。我們在日常運動過程中，可以藉助例如Forerunner 645這樣的專業跑步腕錶進行數據的統計匯總。在大量的日常跑步數據被匯總之後，Forerunner 645可以為我們估算一個預估完賽成績，這樣我們就可以得到我們身體能夠承受的一個平均配速指導。

一般來說因為我們還會受到日常生活作息、飲食規律、身體素質等多方面影響，腕錶預估的完賽成績會比實際的成績要快一些，我們可以透過對比日常運動的速度來評估一個合理的成績。比如我們希望5小時完成馬拉松比賽，那麼我們的配速就會在7：00—7：10/公里之間，對於普通人來說，這個配速已經非常慢了，所以只要能夠維持住這個配速，就能夠獲得一個5小時完賽的成績。

找兔子找夥伴，找到自己的速度

在比賽過程中，穩定節奏是保持長時間穩定前進的一個非常重要的條件，這時候無論是找一個官方配速員「兔子」進行輕鬆的跟跑；還是和自己的小夥伴一同前進，互相穩定速度，都是不錯的選擇。

跟上專業配速員穩定自己的節奏跑下去吧

如果是獨自參賽的話，那麼這時候腕錶上實時計算的速度與配速數據就是最好的參考數據了，如果這時候您在半路上跟上了一位速度穩定的參賽者或配速員，那麼跟上他的節奏，同步前行就對了。如果您還是擔心自己無法穩定，可以在腕錶上透過警示功能，為自己調整一個上下限的數值，超過這個範圍的時候就會得到提醒。

日常找到一個歌單，音樂踩點更輕鬆

面對馬拉松數小時的重複運動，音樂就是打發中間路程略微無聊的調劑品了，在平時的運動中，給自己備一份節奏和自己跑步節奏契合的歌單。可以透過音樂踩點找到自己的節奏，跑起來會更加輕鬆。

其實找到自己的節奏點是可以透過一些方法來實現的，比如透過Forerunner 645等腕錶中記錄的數據，查看自己的日常步頻，你會發現，我們的跑步步頻會由一個非常集中的區域，這個步頻對應的音樂bpm節奏，就可以找到適合自己節奏的歌曲了。

無論您是要安全完賽，還是希望追求自己的PB（個人最佳成績），一般都會在30公里左右的時候迎來跑馬俗稱的撞牆期，所以穩定好自己的節奏，按照自己的計劃，朝著目標進發吧，相信大家都能在2019年跑出自己個人最好成績。

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