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身為甜食控是一種什麼體驗?
九姑娘我有發言權!
看到甜的就想舔兩口
給我一個蛋糕
我願意一天不吃飯
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當甜食黨開始減肥時
就會欣喜的發現
這個世界上還存在非糖甜味劑啊
一樣的甜度
不一樣的熱量~
棒呆!
所以吃了非糖甜味劑
真的不會長胖
嗎?
為了找到答案,
九特意找到了一份BMJ發表的報告:
這篇論文是弗萊堡大學的Ingrid Toews和Joerg Meerpohl等,對現有的關於非糖類甜味劑(包括阿斯巴甜、甜菊糖苷等)的研究進行了系統回顧和meta分析,發現沒有強有力的證據能證明這些甜味劑對健康有好處。
只有少數研究顯示使用甜味劑能小幅改善BMI、空腹血糖等指標,但這些研究人數少、持續時間短,可信度有限。相關論文發表在BMJ上。
非糖類甜味劑是啥?
生活中有各種各樣的糖:蔗糖、葡萄糖、麥芽糖…它們除了產生甜味,還是高能量物質,長期大量食用會變胖,所以我們甜食星人每次吃甜總是吃得很糾結。
但能帶來甜味感覺的不只是糖,自然界和人工合成的很多物質同樣能產生甜味,甚至比糖更「甜」,同時,它們又不屬於能量物質,不會引起肥胖、糖尿病,這些物質被人稱作「非糖類甜味劑」。
之前很火的島國減肥可樂,就用甜味劑代替了糖,配料表上寫的阿斯巴甜、安賽蜜、三氯蔗糖都是非糖甜味劑。
非糖甜味劑主要分為人工合成的和天然的兩類,前者主要包括阿斯巴甜、糖精、三氯蔗糖等,而後者有甜菊糖苷、奇異果甜蛋白、羅漢果甜苷等。
甜味劑能健康減肥嗎?
雖然現在使用非糖甜味劑的產品越來越多,但關於它的研究卻有不少是互相矛盾的:
有研究確實顯示使用非糖甜味劑確實與降低超重、肥胖和糖尿病的風險有關,但也有研究稱非糖甜味劑的使用會影響腸道菌群損害糖耐量,再加上一些心理因素,最終反倒會增加超重、糖尿病和腫瘤的風險。
因為這些研究存在矛盾的地方,為了搞清楚甜味劑是否對健康有益,WHO委託Ingrid Toews和Joerg Meerpohl等對現有的非糖甜味劑的研究進行了回顧分析。
研究人員匯總了48項在成人中進行的研究,以及8項在兒童中進行的研究,分析了使用非糖甜味劑對體重、血糖、進食行為、血壓和腫瘤等方面的影響,並按GRADE方法把這些證據的可靠性分為高、中、低、極低四等。
甜味劑對成人體重的影響
整體上看,在成人中,使用非糖甜味劑與使用糖或安慰劑(微晶纖維素,僅涉及體重)間,以及使用不同劑量的非糖甜味劑間,體重、胰島素水平、腫瘤發生率等方面沒有明顯差別。
相比安慰劑或糖,使用非糖甜味劑能略微降低BMI(平均減少0.6)、空腹血糖(0.16mmol/L)和血壓(4.9mmHg)。
BMI減少0.6是什麼概念?
假設有一個165cm的女孩子,體重70kg,那麼她的BMI是25.7,減少0.6後就是25.1,體重是68.3kg,減重1.7kg。
但要注意的是,減重明顯的是超重或肥胖個體(平均體重86.87公斤),正常體重的變化不明顯。
甜味劑對兒童體重的研究
而在兒童中,相比糖類,使用非糖甜味劑對體重、血壓、飽腹感沒有顯著影響,但可輕微減少BMI的增長(標準分平均減少0.15)。
也就是說,對小朋友來說,使用非糖甜味劑在某種程度上可以減少肥肉增長。
非糖甜味劑能減肥嗎?
對減肥來說,兩項成人研究都顯示使用非糖甜味劑對減肥沒有幫助,不過在兒童中,使用阿斯巴甜相比安慰劑(乳糖)能少增加0.75kg的體重。
不過由於這些研究大多人數少,持續時間短,缺少足夠的干預方法和結局的信息,研究人員認為這些結果都是低可靠性或極低可靠性的。
此外,一項隊列研究還顯示,使用非糖甜味劑會增加14%的抑鬱症風險。另一項交叉隨機對照研究也顯示,服用高劑量阿斯巴甜相比低劑量,會增加抑鬱癥狀。但這兩項研究也被認為是低可靠性的。
以上研究的結論是:
研究人員認為,需要更多的長期研究來評估不同種類、劑量、組合的非糖甜味劑,對肥胖、糖尿病、心血管疾病和腎病的影響,以確定它們是否是一個安全有效的糖類替代品。
也就是說,吃非糖甜味劑似乎並不能讓你更健康,但暫時也看不出什麼負面影響。
九姑娘觀後感
如果你正在減肥,那麼使用非糖類甜味劑,相比直接吃糖,多少能控制一部分熱量,但這點控制並不一定就能幫你瘦。
本九建議:對於非糖甜味劑,可以使用,但不要過度依賴。
在包裝食品的選購中,可以盡量選擇代糖食品來代替添加了白砂糖和果葡糖漿的食品。但是不要在家使用代糖,而是盡量選擇不用糖。日常生活的糖分,完全可以從水果中獲得。
文獻來源:
TOEWS I, LOHNER S, K LLENBERG DE GAUDRY D, et al. Association between intake of non-sugar sweeteners and health outcomes: systematic review and meta-analyses of randomised and non-randomised controlled trials and observational studies[J]. BMJ, 2019, 364: k4718.
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※燃脂有2種方法,別再把出汗當做是減肥了
※2019年大吃大喝還能瘦?她有1個辦法……
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