練胸最好從這個動作開始，真的很有用！

今天我們來說一下俯卧撐，俯卧撐應該是我們最熟悉的健身動作之一了。不僅有著隨手可練的優點，俯卧撐還能訓練到身體正面的絕大多數肌群，無論是塑形、燃脂還是提升肌肉力量，都能帶來不錯的效果。

做俯卧撐動作，絕大多數人最想訓練的主要就是胸大肌。對男性同胞來說，能練出寬闊雄厚的胸膛，而女童鞋們則可以訓練出有彈性、有維度以及不會受重力影響的豐滿胸部。

然而，很多人做完俯卧撐都會來問我：

不要著急，今天我們就來介紹俯卧撐的進階姿勢——如何迅速地找到俯卧撐中，怎樣感受胸肌的發力！而且還是高效的。

1本體感覺訓練最好的肌肉發力感覺

本體感覺強化訓練，是近幾年比較前沿的一種肌肉訓練法。最初是從運動康復醫學中引入的概念。

簡單而言，本體感覺訓練強調的是能夠有效的「找到」目標肌群的訓練感覺，比如練胸就要先用某種動作找到胸肌的發力感覺，練臀就要找到臀部的發力感覺。

本體感覺訓練，經常採用的訓練方式有靜力訓練和限制性（孤立）訓練這幾類。

複合動作：

健美鍛煉中複合動作通常也叫基本動作。是指訓練大肌肉群，比如大腿，背部，胸部啊的時候連帶練小肌肉群的動作，比如肱二頭肌，肱三頭肌，相對來說這可以使用比較大的重量，比如——深蹲、硬拉、卧推。

作用：對於整體增大肌肉體積、增強肌肉力量效果顯著，對於提高全身肌肉間協調、全面提高身體素質也很有效果。

孤立動作：

這個是指只針對一個局部肌肉群，或者只是一小塊兒肌肉的動作。孤立動作和基本動作相對應，目的是儘可能不借用身體其他部位的助力，讓所練肌肉的單獨承受訓練負荷，以便獲取更大的訓練效果。

比如說：練習胸肌的時候，相對於綜合涉及到胸、肩、三頭、甚至背部等肌群的基本動作卧推，那麼啞鈴飛鳥、十字夾胸等都算是孤立動作；練習肱二頭肌的時候，相對於杠鈴彎舉這個基本動作，用啞鈴專門針對肱肌的動作就算是孤立動作。

作用：對於局部肌肉的增肌增力很有針對性，對於突出肌肉線條、肌肉分離度等有明顯效果。

比如說頸後引體向上和頸後高位下拉這兩個動作，之所以對背闊肌的訓練效果拔群，主要就是因為它們的活動方式限制了其他肌群的發力，只讓背闊肌發力。

而大家最熟悉的平板支撐，也是因為其為靜力訓練，所以很容易就能體會到核心肌群的發力感覺。

2俯卧撐如何找到胸部感覺？

寬距俯卧撐：

一.寬距俯卧撐的雙手距離一般是1.5倍的肩寬，上臂相對外展，使胸肌處於更好的發力姿勢。

二.增加了胸肌肌纖維的初始長度，使其在一開始就被更大程度地拉伸，也就相對地增加了它的收縮力，從而訓練效果更好。

三.當雙手距離加寬時，胸部要承受的負荷更大，肌肉的訓練效果自然更好。

但今天還有一個重磅炸彈！最佳胸部本體訓練感覺動作，不是一般常規的窄距或寬距俯卧撐，而是無敵爆炸改良版——鑽石俯卧撐！

鑽石俯卧撐：

事實上，鑽石俯卧撐和寬距俯卧撐的關係，使用的是兩種不同的肌肉激活策略。

更好的刺激胸肌發力

寬距俯卧撐是一般的正向思維，走的是更適合訓練肌群的發力方式這一條路。也就是說，他們的訓練軌跡更適合大肌群的發力，而鑽石俯卧撐走的是限制其他肌群發力，讓訓練目標肌群被孤立，單獨完成動作的路。也就是說，如果想完成好該類動作，目標肌群不發力也不成。

適合肌群發力的訓練軌跡，可以很好激活目標肌群。限制相關肌群，孤立目標肌群，也可以起到很好的目標肌群激活效果。

鑽石俯卧撐的動作很多種比如：上斜跪姿鑽石俯卧撐、下斜鑽石俯卧撐，跪姿鑽石俯卧撐。這裡就詳細講一下跪姿鑽石俯卧撐。

動作描述

1. 雙手撐地，兩手手掌盡量靠近，大拇指和食指組成一個鑽石般的菱形，腰腹繃緊，身體呈一條直線；

2. 保持身體挺直，屈肘下沉身體至肩與肘部處於同一水平面上，停頓2-3秒；

3. 胸肌發力撐起，恢復起始動作，重複。

動作要點

1. 動作過程中感受胸肌發力，保持腰腹緊繃，切勿拱背塌腰

2. 撐起時保持肘關節微屈，不要鎖死

動作特點

激活胸大肌，適合有一定訓練水平的人群

明天會繼續跟進更新鑽石俯卧撐的其他幾個動作，讓你在家也能做胸部訓練，感受動感胸大肌，但一定要注意保持專註和每個動作的高質量，這樣你也能擁有飽滿的胸肌。

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