就是不停的壓肩，掰手臂嗎？

什麼叫「開肩」？

肩關節也是球窩關節，有六個方向的運動。分別是屈（手臂上舉），伸（前伸展式），外旋（大拇指朝外），內旋（大拇指朝內），外展（手臂平展）和內收（鳥王式）。當這六個方向都靈活自如的時候肩膀就打開了。

為什麼開肩總是這麼困難？

開肩一直是瑜伽中的熱門話題，也是每天練習中不可缺少的部分。總有小夥伴抱怨開肩好難，我們曾經也寫過，再來回顧一下。

肩關節周圍的肌肉很多

上圖可能讓你看的眼花繚亂，有些肌肉位置不僅複雜，還是是交叉存在的，練習方式不對很容易引起肌肉之間相互粘連，發炎等等相關的問題。

當這些肌肉正常工作時，就可以讓你的肩關節在各個方向活動自如。並且穩定肩關節，不至於因過度靈活而受傷。

長期壓力和久坐姿勢不正

當高壓和不良姿勢長期侵蝕你時，最直接的反應就是肩部緊張酸痛，難以入睡，呼吸不暢。更深入的影響就是你會變得脆弱敏感，甚至抑鬱。它的厲害之處就是令人毫無察覺。等你發現它的時候，它已經在你身上留下很多烙印了。

通常10個的坐姿9個錯，含胸駝背，低頭弓背的都不是少數。長期伏案也會連帶著胸大肌胸小肌受到損害。

以上問題都是導致肩關節周圍的肌肉失去了相互抗衡作用，使得關節開始朝不正確的方向發展，壓抑了胸腔。要想改善就要重新喚醒和激活這些肌肉。

如何正確的開肩？

想要呼吸順暢，改善肩周炎和體態，讓手臂更有力量，胸腔更開闊……那我們就要科學的開肩了。

在練習前，首先要警惕兩個誤區：

1，不要用塌腰來增加肩膀打開的幅度

很多伸展肩臂的體式，都很容易出現塌腰的現象。比如在貓伸展式，很多練習者為了讓腋窩盡量壓地，就硬去塌腰而不自知，使得腰椎曲度增大。久而久之，脊柱會因為長期擠壓，而磨損老化，得不償失。

2，,練習拉伸也要同時注重收緊

肩關節緊的人，總想多做伸展的練習。但你要注意，肩關節是被一些扁長的韌帶連接固定的，再加上活動範圍比較大，所以本身就極不穩定。韌帶如果長期拉伸，就會變松，韌帶鬆了是無法再收緊的，只能手術。所以不能一味的去拉伸，平時也要注意支撐的練習。

好了，當我們明確了開肩，掃除了誤區，就可以開始練習了。我建議你在看下面具體肩關節練習體式的時候，先看一下鄒平老師最近幾周關於肩關節練習的視頻課程。我想會讓你對開肩有一個全新的認識，同時也是給你提供一個安全指南。

看完了視頻，估計大家對開肩應該是有一定的了解了，那麼可以根據以下這8個體式序列，大概要用15分鐘時間，可以每天抽時間單獨練習，也可加到平時完整的瑜伽練習中。

1，藉助牆面的半下犬式

測量好雙腳和牆面的距離，上半身和手臂完全平行於地面，讓臀部摺疊90度左右。感受你前臂的伸展強度逐漸增長。注意讓頭腦平靜，感受深長的呼吸，直臂和曲臂分別停留為1-2分鐘。

2，坐姿鷹式手臂

這可以非常好的內收我們的肩關節，可以選擇你舒適的坐姿。從抬起雙臂到互相纏繞，都始終注意胸腔的擴展和背部挺直，盡量讓你的兩手掌相合加強伸展，大臂平行於地面。每一側保持5-7個深長呼吸。

3，後背扣手式

這是一個很常見的肩部伸展，經常會用於熱身。根據你肩關節的靈活性，可以選擇雙手之間抓握毛巾。想深入伸展時，加多兩手的交握幅度，甚至可以抓到手腕。同樣每一側保持5-7個深長呼吸。

4，拉伸肱三頭肌

肱三頭肌對於我們肩關節的靈活性起到很大的作用。盤坐時，彎曲右手臂，將右手背放到腰椎下方，左手在身體前側抓握住右臂的肱三頭肌，感受到一個拮抗平衡力，然後頭向左側偏倒。在左耳靠近左肩的過程中，你會逐漸感受到頸部肌肉帶動肱三頭肌的拉伸。保持5-7個呼吸後換側。

5，貓式扭轉

可以很好的舒展和放鬆脊柱和肩頸的空間。下方的手臂完全貼地，你可以在這裡放鬆1-2分鐘。

6，貓式伸展

上面我們啟動了肱三頭肌，現在我們要更深入的拉伸。同樣在貓式，保持臀部和大腿不動，雙臂向前走，上半身盡量貼地，但注意不要塌腰擠壓腰椎。可以將你的雙臂上曲合掌，加強拉伸。根據自己的情況保持2-3分鐘。

7，肩部翻轉

俯卧時，右臂旁側伸展貼地。身體慢慢向上轉動，左腳屈膝踩地保持身體穩定，根據自身的靈活性，可將雙手十指交握。身體始終保持一條之間，堅持2分鐘，讓身體不斷深入。

8，蜻蜓式

很多肩部僵緊的人無法完成這個體式，可以在獅身人面式停留一下，再將雙臂交錯。藉助重力讓肩部慢慢下沉。頭部可以保持抬起或額頭觸底，注意略收腹部，不要將重量全壓在雙臂上，兩側各保持1-2個呼吸。

以上序列循序漸進的練完，相信你馬上會感覺到肩部的松暢，開始練習吧！

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