警告：你的睡眠質量正在嚴重影響減脂

減肥 01-12

警告：肝臟和大腸正在崩潰

肝臟和大腸是身體的垃圾處理中心，它們每天要處理無數的廢物，如：毒素、化學物質、體內多餘的荷爾蒙、消化後的食物廢物等。

很多毒素可以溶於脂肪，但不能溶於水，肝臟的作用就是把這些溶於脂肪的毒素轉變為溶於水的毒素，這樣這些毒素就可通過汗液、尿液和腸胃蠕動排出體外。這些毒素包括食物和日常用品中的化學藥劑，比如殺蟲劑、酒精、化妝品、農藥、日常清潔用品等，還包括荷爾蒙廢物（人體已經利用過，需要被排除體外的荷爾蒙）。荷爾蒙是脂溶型的（溶於脂肪），這樣可以讓他們在體內待得更久。設想一下：如果荷爾蒙是水溶型的，那麼身體排出它們將變得非常容易，這就會造成體內荷爾蒙含量的嚴重不足。所以對於荷爾蒙來說，肝臟的作用就是：等身體利用完某些荷爾蒙以後，把它們排出體外。

一旦肝臟將這些毒素轉變為水溶性的，它們就會進入到膽囊，然後在膽汁的作用下，通過大腸排出體外。大腸內的膳食纖維越多，大腸的蠕動速度越快，這些毒素就可以被更快地排除體外。

要想最順利通過肝臟和大腸完成排毒任務，你需要在早起後立即喝一杯水。在正常情況下，20分鐘內你會有想要排便的衝動，如果沒有，那麼你已經便秘了。從時間生物學的角度來說，肝臟的排毒時間主要集中在下午3點到凌晨3點。此外，肝臟的作用是將脂溶性毒素變為水溶性毒素，這樣，這些毒素就可以通過大腸，腎臟和皮膚排出體外。如果肝臟功能受損，毒素就無法被有效的轉換。為了避免過多的毒素堆積在肝臟，身體會將這些毒素運往脂肪組織中。接著，問題來了：脂肪如果燃燒了，那這些存放在脂肪中的毒素去哪？它們會進入到你的血液，其他器官，甚至是心臟和大腦！所以為了保護你的身體健康，身體本能的會阻止你的脂肪燃燒！

警告：褪黑素正在崩潰

夜色降臨後，我們的身體會釋放褪黑素。褪黑素可以增強睡意，保護細胞中的線粒體（褪黑素有著抗氧化的作用，抵抗身體有害成分自由基）。研究表明，褪黑素可以緩解氧化應激，降低老年痴呆症和帕金森症等疾病的發病幾率。2007年德克薩斯大學的一項研究表明：褪黑素不僅可以抗擊有害物質自由基，還可以增強維生素C的功能（維生素C也是一種抗氧化劑，具有抗擊自由基的作用）。褪黑素還可以增加ATP的生成效率，ATP含量越高，就可以給人體提供更多的能量。

以上所有作用都發生在睡眠過程中，都與褪黑素有關。當你的身體需要休息時，如果你仍在玩手機遊戲、和朋友聊天，或者喝杯咖啡繼續工作，那麼內分泌就會紊亂（褪黑素），帶來的結果是：飢餓素（增強食慾的激素）含量增加，瘦素（促進脂肪燃燒的激素）含量減少。加拿大2007年的一項研究表明：相比每晚睡7-8小時的人群，每晚僅睡5-6小時的人群，他們超重的幾率將會提高69%。睡眠與免疫功能同樣息息相關。研究表明：相比每晚睡眠充足的人群，每晚睡眠少於7小時的人群，他們感冒的幾率將增加3倍。

警告：腎上腺正在崩潰

從生物時間學的角度來說，腎上腺的活躍時間為早8點到晚8點，和太陽的升降是同步的。如果你全天的壓力都很大，那你在腎上腺休息的時候也會去調動它，命令它進行工作，打破了它正常的作息規律。這樣腎上腺就會時刻進行工作，沒有休息的時間，最後變得非常疲勞。腎上腺疲勞造成的最重要後果之一就是：體重增加，多餘脂肪難以消滅！所以在晚上8點以後，盡量不要安排太多工作，把你一天中的壓力（工作、學習等）放在早8點到晚8點之間。

防禦方案

1. 規律睡眠：即使是周末，每天休息和起床的時間都應該盡量保持一致。

2. 適當鍛煉，但鍛煉時間不要過晚：適當的鍛煉可以改善睡眠質量。但是鍛煉時間過晚則會影響睡眠。研究表明，30分鐘的有氧訓練可以使體溫持續提高4小時左右，這會對睡眠造成不利影響。

3. 睡前6-8小時不要使用咖啡因：很多含咖啡因的補劑都有這樣的說明。在一天中的晚些時刻使用咖啡因會影響睡眠。

4. 在當晚提前安排好第二天的計劃。

5. 睡覺前20分鐘上床：一上床就睡著對於大多數人來說都無法實現。如果你準備11點入睡，10點40上床是個不錯的選擇（最好帶著一本書上床，而不是手機或ipad）。

6. 保持良好的卧室溫度：卧室溫度過高不利於睡眠。卧室的溫度應該比家中其他區域的溫度稍低。

7. 睡前淋浴：淋浴時，體溫會有小幅度增加。當你走出浴室後，身體會開始冷卻，體溫下降，增強你的睡意。