無傷跑步的必備放鬆神器
一場大強度訓練課或是馬拉松賽後，很容易造成肌肉過度緊張的問題。除了即刻的拉伸之外，教練還會特意叮囑用泡沫軸放鬆，可以在下次訓練之前身體機能恢復到差不多的狀態。
泡沫軸使用難度不高，經常進行使用泡沫軸，不僅能夠使本體感受器的機能得到提高，而且還能增強肌肉的運動能力和發展動作時間判斷的準確性。但跑者往往會在細節把握上做不到位，這也就造成很多跑友敷衍了事，對泡沫軸並不感冒。
今天帶大家了解關於泡沫軸的正確使用方式和注意事項。
自我按摩神器——泡沫軸
泡沫軸又稱「瑜伽柱」，是一種能協助跑者進行自我筋膜放鬆（SMR）的工具。
泡沫軸是通過跑者自身體重進行外部施壓，達到加快局部血液流動、促進淋巴細胞迴流，有效消除代謝產物的目的。泡沫軸的作用是促進靜脈和淋巴迴流，因此對代謝廢物的排泄有加速作用。
早期專業運動隊中因專職物理治療師及運動按摩師人員短缺和經濟條件的限制，使得泡沫軸逐漸應用到運動員肌肉放鬆和恢復中。
泡沫軸訓練的功能和作用
泡沫軸不僅可釋放肌筋膜，改善肌肉柔韌性，同時還能強化核心肌群的力量，提高身體的控制力，有效的預防運動損傷。
1.有助於加速身體運動後的恢復
當機體進行運動時，會導致身體機能下降，產生疲勞，通過採取有效的恢復措施，可以使身體的生理機能和能量儲備恢復到緣由水平或超過原有水平。如果不進行合理的恢復可能引起疲勞的加身，甚至導致運動損傷的發生。
與傳統的運動性恢復手段相比，練習者通過利用自身重量與泡沫軸相互作用產生的壓力，施加於練習者的肌肉及筋膜等軟組織上，使過於緊張的肌肉及筋膜得到有效的放鬆。
利用泡沫軸消除疲勞的同時，它在整個身體的協調運動、保持平衡穩定以及預防運動損傷方面起著重要的作用，還能有效地改善由身體疲勞造成的肌肉不平衡。
2.在訓練過程中有康復功能
運動損傷的發生大多數情況下出現在人體運動鏈中最薄弱的環節。運動員由於後期比賽及訓練的安排，僅通過自然康復是遠遠不夠的，仍然需要進行合理的康復訓練方法手段來促進損傷部位的康復和身體機能的提高。
泡沫軸筋膜放鬆訓練有助於分離由於運動損傷所產生的肌肉黏連，消除肌肉的緊張僵硬感，促進血液循環，用來輔助治療或防止受傷。
泡沫軸訓練不僅可以避免因損傷引起的集體功能障礙，使其身體機能達到最大限度地恢復，還可以加強核心肌肉及深層肌肉和小肌肉群的力量，提高身體的控制力、柔韌性和靈活性。
同時，我們還可以利用泡沫軸進行輔助性的拉伸練習，增加肌肉的彈性，從而有效地促進機體恢復。
3.增強核心力量、提升身體平衡及協調性
與傳統的體能訓練相比，泡沫軸訓練時一種在不平衡狀態下進行的抗阻練習，它使下背部與腹部的肌肉群在訓練時同時做功，具有增強核心區域肌群，穩定軀體和傳輸能量的作用。
在人體的整條運動鏈中，力量是基礎，尤其是核心區域肌肉的力量的提升，有助於提高身體的控制力和協調性。反過來，運動員能否充分發揮力量水平，取決於身體的協調性及平衡在運動鏈中的協調配合能力。
泡沫軸的組合練習要求在動態及非穩定狀態下維持身體平衡，這就需要動用強大的核心肌群的力量保證練習的順利完成。
如何使用泡沫軸？
泡沫軸靜態筋膜放鬆方法：將泡沫軸放置在需要進行放鬆的肌肉上，慢慢滾動至最敏感的疼點位置，停留20~30秒鐘，直到疼痛程度下降約50-75%然後再到另一疼點位置。每個部位可持續滾動2~3min，根據自己情況適當增加減少時間。
泡沫軸動態筋膜放鬆方法：將需要進行放鬆的肌肉置於泡沫軸之上，利用自身體重反覆在泡沫軸上緩緩進行滾動約10-15次，可以使原本僵硬的肌肉和筋膜逐漸松解、柔軟。
01 小腿後側
坐姿，腿伸直
可選擇雙腿伸直平行或交叉放於泡沫軸上，手在身體後側穩定身體
將小腿後側肌群在泡沫軸上來回滾動
可分為左側和右側分別滾動放鬆腓腸肌和比目魚肌 15-30次
找到痛點，停留10-15秒，重複以上動作
02 大腿外側
側卧，手肘撐地，肩關節與手肘垂直
腹部收緊，核心收緊向上提，勿下垂，減少肩關節壓力
將泡沫軸置於大腿外側來回滾動 15-30次，找到痛點停留 10-15秒
然後做大腿屈伸動作，重複以上動作
03 臀部 - 梨狀肌
坐姿，屈膝一側小腿放在另一側大腿上
將泡沫軸垂直置於屈膝的一側腿部下方
重心壓在屈膝一側的臀部，來回滾動 15-30次
找到痛點，停留10-15秒，重複以上動作
04 大腿後側
坐姿，腿伸直
雙腿伸直平行放於泡沫軸上，手在身體後側穩定身體
將大腿後側肌群在泡沫軸上來回滾動
找到痛點，停留10-15秒，重複以上動作
05 大腿內側
俯身，大腿內側朝向地面，大腿與小腿屈膝90度
將泡沫軸置於大腿下方來回滾動 15-30次
找到痛點，停留10-15秒，重複以上動作
06 大腿前側
手撐地面
將大腿前側置於泡沫軸上，腹部收緊
注意不要將重心壓於手腕，來回滾動 15-30次
找到痛點，停留10-15秒，重複以上動作
關於泡沫軸使用的注意事項
1、初學者第一次滾泡沫軸，很可能會覺得動作僵硬費勁，認為滾泡沫軸沒什麼效果。這時候應耐心一些多嘗試幾次。
2、滾動過程中如果有疼痛的感覺，應在疼痛點上停留20~30s，直到疼痛程度下降50%~75%。每個部位可持續滾動2~3min，根據自己情況適當增加減少時間。
3、在進行訓練過程中保持腹部收緊（肚臍拉向脊柱），以確保在動作過程中核心部位的穩定。
4、動作的過程中保持身心放鬆，正常呼吸，避免憋氣。
泡沫軸不只是在酸痛點來回按壓，還有使用時機與方式需要留心。但也別把它當成萬靈丹，認為遇到什麼身體酸痛的問題，用它即可解決。實際上，身體控制能力不佳、肌肉失衡、關節疼痛、肌肉受傷等，仍舊是專業、專人才能幫你解決。
使用泡沫軸放鬆的三個常見錯誤
1、滾壓的太快
雖然快速前後滾動泡沫軸的感覺很好（如果你不疼的話），但這不是消除肌肉僵硬的最佳方式。滾壓的太快有一個很大的可能就是自身給的壓力不夠，壓力不夠就意味著按摩並沒有深入而只是在皮膚淺層，而並不會起到深層放鬆的作用。
改正：循序漸進。讓淺層的筋膜及肌肉有時間來適應，當發現張力較大（疼痛感明顯）的局部區域時，則可以短距離移動的泡沫軸。
2、花太長時間在「肌肉結節」上面
改正：在較有張力（痛感明顯）的點上進行20s的處理，可以控制使用多少身體重量來進行按摩。
3、直接滾壓疼痛的區域
當我們感到壓抑時，我們第一個反應是直接按摩該點。這是不對的，疼痛的區域是身體其他部位失衡導致產生張力下的原因。
以髂脛束為例，泡沫軸按壓是治療髂脛束常用的方法。雖然滾壓髂脛束可能感覺很好，但放鬆髂脛束的想法其實是一種誤解。髂脛束是一片強壯的結締組織，是各個肌肉肌腱的延長擴張的部分，它是無法通過按摩滾壓來放鬆的。我們所謂的「放鬆」髂脛束，指的其實是放鬆組成髂脛束的肌腱它們從屬的肌肉。
改正：直接按壓之前先間接按壓。如果你發現一個敏感的點，你可以在附近位置先開始滾壓。對於髂脛束來說，可以先滾壓放鬆臀大肌、闊筋膜張肌，然後放鬆髂脛束。
4、滾壓頸部與下背
很多人在滾壓時，會有強迫症般的模樣，從上到下不放過任何一個地方，其中這也包括頸部與下背部。一般進行泡沫軸滾壓，不建議在頸部及下背等部位做來回按壓的動作，一方面是這兩個地方的肌肉群偏小，硬要按壓、滾動可能會帶給脊椎更多壓力，造成周圍肌肉更緊張，或是有過度伸展的問題。
改正：很多時候下背、頸椎感覺不適，有可能是鄰近的腿後肌群緊繃、斜方肌太緊所導致，可以先針對有嫌疑的部位做放鬆，若還是沒有改善，則建議找專業人士協助找出確切原因。
泡沫軸種類繁多，如何選擇？
現如今泡沫軸種類繁多，許多跑友們不知道該選擇哪種！
對於從未使用過泡沫軸的初學者而言，建議先從較軟且直徑較大（30~45厘米）的泡沫軸開始，對軟組織的刺激較輕，待一段時間之後可再選擇表面有凸點的那種。
泡沫軸雖對按摩放鬆有很大的好處，但有的跑友表示全套動作下來比跑步還要累，這也就誕生為懶人專用的了電動泡沫軸。
LUCKYROLL電動泡沫軸相對於其它泡沫軸來說，擁有持續穩定的動力和長時間的體驗，可持久按摩。擁有3檔振動速度，動力強勁，速度越大震動強度越大，使肌肉擁有不同的按摩體驗。
泡沫軸的使用難度不高，遵循循序漸進原則，先大肌肉群再放鬆深層小肌肉群，從單個簡單動作到複雜動作，強度、數量逐漸增加，只要能夠使用妥當、結合正確的練習模式，對改善肌肉延展性、增進身體功能性、解決肌肉緊繃等有非常大的好處。
所以備上一根泡沫軸，真的很有必要！
本文為98跑原創
文章屬個人觀點，僅供參考。
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