每天這樣蹲5分鐘，護膝又護身！建議收藏！

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運動健身從來沒有像如今這個時代，受到大眾自覺的、熱烈的、持續的追捧。無論是馬路邊、田徑場上的跑者，還是健身房、瑜伽館的會員，大家運動的目的也許不完全相同，但終極目標都是完全一致的，那就是獲得健康。

但是一到冬天，人就像動物一樣開始想冬眠。很多人都不想出門運動。可是天氣冷可不是你不鍛煉的借口。天冷，我們也要動起來。每天抽空蹲一蹲，會收穫意想不到的鍛煉效果。今天小超推薦蹲這個動作，不用花錢，隨時隨地可以鍛煉。

兩個理由讓你更快愛上這項運動

1、下蹲 5 分鐘＝步行 1 小時

下蹲，又被譽為「動作之王」。從鍛煉時間上來說，從容不迫地下蹲5分鐘，它的運動量等於步行1小時、跪膝20分鐘，是一種省時間、全面性的運動。它和走路一樣，是日常生活里出現頻率最高的自然動作之一。

2、不用花錢，無需器具和場地

只要方便，在家裡、公司辦公室里或公園，只要有立足之地便可；無論多忙的人，想要健康，每天只需5~15分鐘的練習就可以獲得許多益處。

每天蹲一蹲收穫4大好處

1

促進循環和代謝

從體液循環的角度看，小腿又被稱為「人體第二心臟」。

當心臟把血用力擠出的那一瞬間，血壓是最大的。等抵達腿部全身位置最低的靜脈要開始迴流時，壓力已大大減弱。此時下肢肌肉沒勁，很容易造成體液滯留。這就是為什麼絕大部分靜脈曲張都出現在小腿。

通過下蹲，可以保持肌群強有力地收縮，容易「擠壓」靜脈血迴流到心臟。一旦循環和代謝改善，人會變得更有活力，也比較不容易疲憊。

2

幫助加速瘦身

易瘦體質的人，往往肌含量更高。而人體的肌肉，50% 以上是分布在兩條腿部的。

下蹲可以給予體能最大挑戰，有效強化腿部肌肉，從而提高基礎代謝率（BMR，身體靜止時需要消耗的儲能），真正練出「練五分鐘瘦一天」的效果。

3

預防膝傷傷害

根據《美國肌力與體能協會》（NSCA）研究，越來越多的證據顯示：正確姿勢的下蹲不僅不會給膝關節帶來傷害，反而可以通過強化關節周圍肌群，大大降低未來膝蓋二次受傷的風險。

這也是為什麼跑步膝、韌帶撕裂的運動處方里，多有「靠牆靜蹲」的建議。

4

練就結實臀腿肌

結實的臀腿肌群就像一台高馬力引擎，幫助我們跑更快、跳更高，同時減少關節病和骨折發生的概率。

加上無論男女，過了 25 歲都會遭遇肌肉流失的狀況。下蹲鍛煉，可以通過自重刺激，有效延緩甚至逆轉這個過程。特別對腰椎和膝蓋兩個重要關節，保護效果顯著。

如何做好一個正確下蹲

1

注意速度

1 次下蹲的速度大致標準是5秒鐘/個（因人而異，以舒適為佳）。到了蹲的姿勢時，有意放慢速度更好。

保持蹲時吸氣，站起呼氣；膝蓋不要內扣。

2

一次別蹲太多

剛開始以每天 30 次為宜；體弱的人可少做，有體力的人可多做。

3

偶爾變點花樣

在完成正確下蹲的基礎上，如果想讓訓練更有樂趣，也可以嘗試以下「進化版」。

半蹲（淺蹲）

功效：緩解久坐頭暈。

相撲式深蹲

功效：緊緻大腿內側。

分腿蹲（保加利亞分腿蹲）

功效：矯正盆骨不正及腰痛。

猴式蹲

功效：促進心肺順便拉伸。

練習蹲，這些事項要注意

1、深蹲前徹底熱身。肌肉和膝關節的其他組織喜歡熱身。

2、不管做何種形式的深蹲，都不要讓膝蓋超過腳尖。膝蓋超過腳尖越多，作用於臏韌帶上的剪切力就越大。

3、蹲至大腿與地面平行或稍低，若臀部落到踝關節，則下蹲過低，既沒有必要，又易造成膝踝等關節損傷。

4、不論下蹲還是站起時，都要保證膝關節和腳尖的指向相同。由於股四頭肌力量不足，很多運動員在站起時不由自主地將膝關節內旋，對內側韌帶造成過大壓力。

5、膝蓋不要左右晃動，不要超過腳尖。

6、深蹲的重量較大，要量力而行，不可盲目增加重量，否則膝、腰等關節可能受損。

7、弓腰塌背練深蹲是錯誤、危險的。做動作時一定要注意抬頭。

8、組間休息時，要走動走動，避免血液在下肢滯積。

9、體力不支時，一定要慢慢來，一個一個的做，切莫心浮氣躁。

10、意念要集中在大腿上，靠大腿發力，如果意念集中在膝蓋上，就是膝蓋發力了，很傷膝蓋。

11、不能憋氣，要深呼吸，注意呼吸方式。

12、第一次練習下蹲運動時，把次數控制在10～20次之內，一般不會引起肌肉疼痛。

13、對於體質虛弱的人，可以根據自己的情況進行調整；老年人做下蹲運動時，手應把握住床頭、其他扶手或者門框，緩慢而平穩地做，下蹲速度不宜快，最好一次做10個，一天不要超過5次。

蹲一蹲，利全身

掌握科學的下蹲動作

不僅能讓你的運動事半功倍

還能讓你越來越健康

還等什麼

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註：本文由小超整合發布

如若涉及版權問題，請及時與小編聯繫

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