練瑜伽手腕痛？還不是因為少了這些步驟（動圖教程）

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有些同學練習瑜伽，會出現手腕痛的情況，一是

因為手的用力不對

因為沒有熱身

一、

手掌的發力

平時我們大多數時間都是雙腳著地，膝蓋跪地都很少，更別說雙手撐地了。又加上經常使用電腦和手機，手腕會變得僵硬甚至有輕微腱鞘炎。

所以，當剛開始練習瑜伽，做一些雙手撐地的體式時，自然不知道手該怎麼用力。

下面來看看正確的

手掌發力示意圖：

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 首先，手掌要擺正，手腕摺痕和墊子前端平行，或者說第三個手指朝前

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 手指要展開，展開和地面的基礎面積就大，容易穩定

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 大拇指、大拇指根部、食指、食指根部、小尾指根部要有力下壓

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 虎口（就是大拇指和食指連接的地方）不要抬起來

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 中指、無名指、小尾指、中指根部、無名指根部要壓實墊子

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 手心要上提，想像它時向上凹陷的

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 手腕根部不能塌陷，有力展開

二、

手腕的熱身

是的，手腕也需熱身。而且，不僅要先拉伸手腕四周，還需要啟動手指力量，更需要手腕關節的活動。

下面

10個動圖示範手腕熱身的正確方式：

動作1

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 手肘打開抬高，雙手展開握拳

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 快速重複1分鐘

動作2

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 雙手合掌，五指展開

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 呼氣下壓手腕，吸氣上舉到胸前

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 重複10次

動作3

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 雙手十指交扣，順時針轉動10次

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 逆時針轉動10次

動作4

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 上下左右甩動手腕，靈活手腕關節

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 重複30秒

動作5

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 雙手撐地，五指打開

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 吸氣抬起掌根，呼氣下落

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 重複10次

動作6

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 膝蓋跪地，雙手撐地，指尖朝前

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 吸氣往前推，呼氣向後推

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 重複10次

動作7

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 膝蓋跪地，雙手撐地，指尖朝後

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 吸氣往前推，呼氣向後推

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 重複10次

動作8

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 雙手撐地，變換手指和掌心的朝向

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 前後左右拉伸，重複3組

動作9

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 雙手握拳，拳眼朝前

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 呼氣彎曲手肘向前，重複3次

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 然後轉動拳眼朝向，各保持3個呼吸

動作10

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 雙手撐地，抬起膝蓋來到下犬

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 然後再次彎曲膝蓋，重複10次

有了這10個熱身動作，再也不怕手腕受傷啦！

特別是要練習手臂支撐動作

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