血壓血糖高、經前綜合征。。。竟然都和缺鎂有關
原創 | 芙蓉營養師
隨著人們健康意識的提升，很多人們都開始有意識地藉助各種營養素補充劑來改善自己的健康水平，鈣、鐵、鋅、
B
族和維生素
C
、維生素
E
、魚肝油、蛋白粉等等是再常見不過，更講究一點的，魚油、卵磷脂、葡萄籽膠囊、蝦青素、大豆異黃酮、膠原蛋白、牛磺酸、
Q10
等等也是不在話下。
那麼如何選擇適合自己的補充劑？什麼人群適合什麼樣的補充劑？你真的有必要吃補充劑嗎？保健品市場的水太深，大家在購買之前一定要擦亮眼睛。
今天的主題不是講保健品，而是想好好談談一種非常重要，但是常常被我們忽視的營養素
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鎂。鎂在我們的身體里發揮著怎樣的作用？缺鎂和我們的健康有著怎樣的聯繫？哪些人群需要補鎂？補鎂飲食該如何吃？帶著這些個問題，一起往下走吧：
鎂在我們的身體里發揮著怎樣的作用
？
鎂是人體細胞內的主要陽離子，濃集於線粒體中，僅次於鉀和磷，在細胞外液僅次於鈉和鈣居第三位，是體內多種細胞基本生化反應的必需物質。
正常成人身體總鎂含量約
25g
，其中
60%
～
65%
存在於骨、齒，
27%
分布於軟組織。鎂主要分布於細胞內，細胞外液的鎂不超過
1%
。在鈣、維生素
C
、磷、鈉、鉀等的代謝上，鎂是必要的物質，在神經肌肉的機能正常運作、血糖轉化等過程中扮演著重要角色。
鎂是一種參與生物體正常生命活動及新陳代謝過程必不可少的元素。鎂影響細胞的多種生物功能：
1
、為酶的激活劑，參與
300
種以上的酶促反應。
糖酵解
、
脂肪酸氧化
、蛋白質的合成、核酸代謝等需要鎂離子參加。
2
、促進骨的形成。在骨骼中僅次於鈣、磷，是骨
細胞結構
和功能所必需的元素，對促進骨形成和骨再生，維持骨骼和牙齒的強度和密度具有重要作用。
3
、調節神經肌肉的
興奮性
。能抑制鉀、
鈣通道
。鎂、鈣、
鉀離子
協同維持神經肌肉的興奮性。血中鎂過低或鈣過低，興奮性均增高；反之則有鎮靜作用。
4
、維護胃腸道和激素的功能。
5
、鎂也是重要的神經傳導物質，它可以讓肌肉放鬆下來；與含鈣食品一同補充，能促進鈣的吸收。
缺鎂會導致那些疾病？
鎂缺乏可致血清鈣下降，神經肌肉興奮性亢進；對血管功能可能有潛在的影響，有人報告
低鎂血症
患者可有房
室性早搏
、房顫以及室速與室顫，半數有血壓升高；鎂對骨礦物質的內穩態有重要作用，鎂缺乏可能是絕經後骨質疏鬆症的一種危險因素；少數研究表明鎂耗竭可以導致胰島素抵抗。歸納起來有這麼幾種：
糖尿病。
鎂在血糖和胰島素的代謝中起著重要的作用。鎂可能提高糖尿病人的胰島素敏感性。一項在墨西哥展開的雙盲對照隨機臨床試驗發現，患有低鎂症和前驅糖尿病的人群在每日攝入鎂
382mg
持續
4
個月後，空腹血糖水平改進了
22%
。在超重人群中（有胰島素抵抗但沒有
2
型糖尿病），每日攝入鎂
365mg 6
個月後空腹血糖水平改善了
7%
。
心腦血管疾病。
心血管疾病死亡的病人，心臟中鎂元素的含量極低。現代醫學證實，鎂對心臟活動具有重要的調節作用。它通過對心肌的抑制，使心臟的節律和興奮傳導減弱，從而有利於心臟的舒張與歇息。
若體內缺鎂，則引起供應心臟血液和氧氣的動脈痙攣，容易導致心臟驟然停跳而死亡。另外，鎂對心血管系統也有很好的保護作用，它可減少血液中膽固醇的含量，防止動脈硬化，同時擴張冠狀動脈，增加心肌供血量。
流行病學調查顯示，被檢測人群尿中的鎂含量越低，罹患高血壓、腦中風的發病率越高。故缺鎂易導致腦中風發生率。心血管疾病，如冠心病、高血壓、高血脂、心肌梗塞、糖尿病等多數在人到中年之後發生，這與體內鎂含量降低低有關。
性功能障礙。對男性而言，鎂有特別的「貢獻」。如今，三高（高血壓、高血糖、高血脂）已經成為威脅人們健康的重要原因，尤其是對男性，甚至影響到不少年輕人。而鎂對男性還有一個特殊的功能，它能提高精子的活力，增強男性生育力。醫學研究還發現，精液不液化的因素之一，就是鎂的缺乏。缺鎂在西方人中很常見，尤其是美國人，這是導致其發生早泄的原因之一。
癌症發病率。
美國癌症研究所的伯格博士通過大量的研究證實，鎂元素與癌症的發病率呈相反關係。他發現，生活在土壤中含鎂量高的地區的人群，癌症發病率偏低，而居住在含鎂較少的地區，癌症發病率較高。
缺鎂會增加癌症發病率。美國癌症研究所的伯格博士通過大量的研究證實，鎂元素與癌症的發病率呈相反關係。他發現，生活在土壤中含鎂量高的地區的人群，癌症發病率偏低，而居住在含鎂較少的地區，癌症發病率較高。
此外，缺鎂和經前綜合征、阿爾茨海默病、偏頭痛等疾病都有一定的關係。
你需要補鎂嗎？
由於大多數鎂存在於細胞以及骨骼內，所以評估鎂含量顯得非常困難。最常用和最容易獲得的測量鎂的方法就是檢測血清鎂濃度了，然而血清鎂並不能反映細胞內鎂的水平。
臨床上血清鎂低於
0.7mmol
／
L
時可診斷為低鎂血症。
理論上來講，合理膳食的健康人群一般來說不太會缺乏鎂。中國營養學會建議，成年男性每天需鎂約
350
毫克，成年女性約為
300
毫克。孕婦以及哺乳期女性約為
450
毫克，
2-3
歲兒童
150
毫克，
3-6
歲
200
毫克。
因鎂在小腸及部分結腸吸收，當嚴重腹瀉、脂肪瀉、吸收不良、腸瘺、大部小腸切除術後等均可致低鎂血症；慢性腎盂腎炎、腎小管性酸中毒、急性腎功能衰竭多尿期，或長期應用袢利尿劑、噻嗪類及滲透性利尿等使腎性丟失鎂而發生低鎂血症；因此這類病人需要定時進行電解質檢查，補充鎂元素。
經常處於精神緊張狀態的人。鎂可以有效的調節我們的肌肉，讓我們肌肉得到放鬆。喜歡劇烈運動的人群，因為人體會出現大量的汗水，鎂也就會隨著汗水排出。適當的補充鎂，可以降低我們的疲勞度。
經期前期不適的女性。在月經來臨的前兩周，每天可以堅持服用三次
50
毫克的鎂，可以減少情緒不穩定。
此外，過量攝入蘇打或咖啡因、或者過度食用加工食品的人群，更年期以及老年人群，酗酒者，心臟病、糖尿病和心臟衰竭患者，還有一些長期服用抗生素、利尿劑的病人等，都比正常人群更容易缺鎂。
你的飲食缺鎂嗎？
鎂在飲食中的來源廣泛，全穀物、綠葉菜、堅果都是它的良好來源。下表給出了食物鎂含量排行榜，大家可以對照看看自己日常的飲食，是否包含了以下這些食物。
如果要補鎂，首選當然是食補，在營養均衡的而基礎上，優先選擇鎂含量豐富的食物。如果飲食確實不能滿足，或者已經有嚴重的鎂缺乏癥狀的，可以適當服用鎂補充劑來補足。
特別值得一提的是，很多鎂補充劑都會含有其它成分，比如最常見的就是鈣。小劑量的鈣
「
鎂
」
合劑可能會增強吸收，但如果一起補充大劑量的話可能會相互競爭從而影響吸收，所以如果要大劑量補充，還是單獨補充鎂比較好。
最後還是想提醒大家，縱然鎂有千萬種好處，但是並不建議盲目地進補，畢竟大部分正常、健康的人是不缺鎂的，而且通過飲食可以獲取足夠的量。過量地進補沒有意義，並不會降低疾病風險，優先食補，而不是補充劑。
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