讓胸肌更緊實的秘密法則

練出緊實

胸肌

，是許多人的夢想。

杠鈴

卧推、

啞鈴

上胸推舉、Cable等，安排無數動作在每日的

健身

菜單里，但你的胸肌成長有如預期般順利嗎？

扣除營養補充、訓練周期的因素，可能有些小地方被你忽略了。

因此，你需要注意3個問題：

1. 放慢速度

改變一下一成不變的訓練模式吧。

增加肌肉的重要因素之一就是「肌肉在張力下的時間」。將重量減少，增加肌肉在張力下的時間，也就是卧推杠鈴下降時間增加，能提供給肌肉更有效的成長。

至於為什麼要降低重量呢? 避免因為過重，無法負荷張力下的時間增加，而使用代償肌肉去作弊。並且維持動作正確，肌肉使用正確，才能事半功倍！

2. 高低重量搭配

要練大肌肉，就是一昧地將重量往上加嗎?其實將兩種模式一起搭配服用可以給你一想不到的效果。

一周兩次的胸部訓練中，一次可安排大重量低次數的訓練，另一次則換成低重量多次數的訓練，兩次的訓練動作，也可以安排不同的內容。

同時在輕重量的訓練日中可以讓你更好的優化技術、打好基礎。

最要注意是兩天的訓練中間，要有足夠的休息！

3. 為了更重而減重

為了挑戰更大的重量，相對必須的就是減低重量。

沒有人可以永遠維持在all-out的狀態下。肌肉、神經持續維持最高強度的緊繃，很容易疲乏受傷。當你覺得有點疲累，效益降低時，是時候減低重量負荷，進入休息恢復期。

降低重量負荷，主要是安排時間讓肌肉恢復，並且降低受傷機率。

降低重量負荷有兩種方式，一種是

減少次數

降低重量

，約60~70%的最大重量進行訓練就好。大約進行一個星期的休息期，做足準備後在進入下一次的訓練挑戰。

對此，為你總結了8個小技巧，充分排憂解難：

1.使用等長收縮來擠壓你的胸肌，肌肉收縮形式不僅僅只有來回拉長和縮短，在長度不變的情況下對抗張力也是一個非常棒的鍛煉方式。在卧推的頂端，保持胸肌張力，努力的hold住杠鈴；進行夾胸，飛鳥練習時動作頂端努力去使兩大臂靠近，擠壓胸肌，這會給你的胸肌前所未有的感受。

2.嘗試反握卧推：根據《

力量與調理

研究

》雜誌的研究結果，使用反握卧推可以幫助你激活30％以上的胸肌上側肌纖維。

3.不要忽視俯卧撐，它強化胸肌的同時更兼顧全身的協調性以及核心穩定。在休息日進行一些輕巧的胸肌練習，花點時間來幾組俯卧撐。這有助於你不斷進步。同時拍手俯卧撐是構建強壯胸肌的好方法，爆發性的運動將會起到奇蹟的作用。

4.訓練上胸的上斜卧推以及飛鳥時，你需要把椅子調整為30-45度，上斜角度越大

三角肌

參與的越多，就越有可能令前束過份受力，所以坐椅角度不用太傾斜。角度越小又偏向於平板卧推。

5.腳墊高的下斜俯卧撐更偏向於訓練胸肌上側肌纖維，上斜俯卧撐更偏向於胸肌下部；低位夾胸更偏向於胸肌上側，高位夾胸更偏向於胸肌下部。

6.在卧推訓練時，向上推起階段儘可能的快速，然後將手臂鎖住，再緩慢的開始下落杠鈴，這有助於幫助你改善動作控制能力，幫助肌肉生長。

7.讓暫停式卧推幫你改善底部推起的力量：卧推時有個困難點往往在向上推起的那一刻，藉助底部暫停，消除牽張反射，發展純粹的向心收縮力量，每次動作讓杠鈴在最低端的時候停留幾秒（不放鬆，依舊保持張力），然後再向上推起，重量選擇比傳統卧推略輕一些。

8.改變握法：不同握距，握法都會給你的肌肉不同的刺激，窄握卧推會更專註胸肌內側以及

肱三頭肌

，使用對握的

啞鈴

卧推對肩膀會更友善...適時的給自己一些小變化，讓你的肌肉收穫一些不一樣的刺激，也讓訓練變得不再枯燥乏味。

-END-

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