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想要打造麒麟臂,光練二頭肌是遠遠不夠的!

要想手臂看起來飽滿粗壯,二頭的功勞遠遠沒有三頭大。在大臂中,二頭肌肉佔1/3,三頭佔2/3。所以要想擁有麒麟臂,三頭的訓練是必不可少的。

至於三頭要怎麼訓練,需要一些花里胡哨的動作么?這裡我們就來教你們最簡單實用的——仰卧臂屈伸!

【仰卧臂屈伸-快速指南和提示】

我們大多數人都想要發達的手臂,三頭組成2/3的手臂肌肉,所以你一定要先增強你的三頭肌。練出厚實且馬蹄形的三頭肌需要很多時間和高效的三頭肌訓練。

【仰卧臂屈伸會驅動哪些肌肉?】

仰卧臂屈伸是一個三頭肌單關節動作。在三頭訓練中練到仰卧臂屈伸可以幫助練出強大且發達的三頭肌。

編輯

【三頭肌】

三頭肌負責推的動作中的肘關節伸展。通過肘關節的充分屈伸,仰卧臂屈伸可以孤立地刺激三頭肌,同時穩定的手腕和肩關節。

強壯的三頭肌是大重量卧推和任何推的動作的關鍵。如果你練力量舉,你需要發達的三頭肌來幫助你在卧推和過頭推舉中鎖定。

對於普通的力量訓練者來說,三頭肌訓練可以增強抓舉和挺舉中的手肘屈伸能力。同時,更強的三頭肌可以減少肘關節撕裂的風險。

【穩定肩關節】

雖然仰卧臂屈伸不是三角肌動作,但是肩胛骨穩定和三角肌後束負責穩定你的肩關節。穩定肩關節要求你在特定的運動範圍內屈伸三頭肌。

仰卧臂屈伸動作要點

選擇合適的重量,大約在10-12RM,在開始加重量之前,你一定要學會動作。

盡量減少肘關節打開的角度

即使是健康的運動員來說,仰卧臂屈伸也可能讓他們感到不舒服。在開始大重量仰卧臂屈伸之前,先用保守的重量來確認你有效地刺激到了三頭肌。

如果你的手肘張得太開,你的手臂會代償,這個重量對你來說太大了。

【不要借力】

借力會削弱三頭肌的收縮,降低訓練的效果。如果你能夠以正確的姿勢來完成整個運動範圍,三頭肌的圍度和力量都會有顯著的進步。

上背部抵住椅背,臀部不要抬起來,集中注意力去收縮三頭肌。

【安排仰卧臂屈伸的訓練】

不同的練法可以帶來不同的效果,比如增強力量,肌肉含量或者肌耐力。我們提供的訓練適合大部分人,不過你完全可以根據個人情況來安排最有效的訓練。

【增加力量】

每組4-6次的仰卧臂屈伸可以增強力量,每組之間休息2-3分鐘。選擇一個合適的重量,但是要集中精力在保持收縮的同時產生大量的能量。

【增加肌肉含量】

如果你的目標是增肌,那麼你需要提高訓練量。合適的次數和全程運動是非常重要的。練4-6組仰卧臂屈伸,每組8-12次,每組之間休息2分鐘。

【增加肌耐力】

肌耐力對於一些運動來說是非常重要的,所以你需要以非常短的組間歇時間來練高次數仰卧臂屈伸。練2-3組,每組次數超過12次,每組之間休息90秒。

你完全可以增加仰卧臂屈伸的次數、重量或者組數,減少休息時間並且提高動作質量。努力改進訓練的每個環節。

【仰卧臂屈伸練法】

除了改變節奏和停息次數,你還可以用到不少訓練技巧來練仰卧臂屈伸。

【離心收縮仰卧臂屈伸】

離心收縮可以顯著地增肌。和你的搭檔一起來你,搭檔會幫助你伸直手臂,然後慢慢地把杠鈴降低到頭頂。然後幫你伸直手臂,再練一次。

【上斜仰卧臂屈伸】

你也可以用上斜角度來練仰卧臂屈伸。輕微的上斜角度可以增加三頭肌的伸展和運動範圍,從不同的角度來刺激到三頭肌。

【啞鈴仰卧臂屈伸】

我個人更加喜歡先練彎桿仰卧臂屈伸,然後再練啞鈴仰卧臂屈伸。啞鈴可以讓你獨立地刺激到每一邊的三頭肌。

對於那些存在肌肉不平衡或者不協調的運動員來說,這是一個非常理想的動作。同時,在啞鈴仰卧臂屈伸中,手肘屈伸更加充分,促進肌肉生長。

【總結】

選擇有效的訓練,保持正確的動作並且努力練地更好就是三頭肌生長需要的一切要點。

臂屈伸有很多種做法,但這個動作也是對三頭刺激最好最明顯的一個動作。至於負重多少,在此我先聲明,肌肉的發力感是最重要的。

新手可以不使用負重或者用彈力帶輔助,等穩定後再慢慢增加難度。麒麟臂離你並不遙遠,最重要的是你能否堅持!

很多人過度誇大側平舉動作標準的重要性,事實上,如果過於注重側平舉動作的標準,你將無法上大重量,而肩膀的外翻,需要你學會通過身體的適度擺動來借力進行側平舉的大重量。

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