練深蹲太難受了，不練杠鈴深蹲，能不能把腿練好？

只要我們跟小夥伴們討論深蹲，第一印象，一定是自由重量的杠鈴深蹲。這就好比一種宿命一樣，你不會深蹲，你就不會是玩鐵的。

有些小夥伴甚至會異想天開，認為練腿沒必要，可以迴避選擇深蹲，你是這樣的小夥伴嗎？所以今天我們集思廣益，想想，練腿真的需要做好深蹲嗎？

如果逐大流來說，打造粗壯的大腿肌肉，多數人都認為需要深蹲，而且需要多做深蹲。

我們回想很久以前還沒有那麼多練腿的固定器械的年代，那些高手沒辦法逃避深蹲。這也就意味著，無論如何，你也逃避不了深蹲。

剩下的選擇就只有要麼好好做力量訓練的深蹲，而不是玩力量舉。當然，對比起力量舉，力量訓練的訓練動作還是有很多種選擇，只是看個人愛好而已。

深蹲適合在什麼時候訓練？

首先，只要你的關節柔韌性足夠的話，深蹲可以在任何訓練計劃中使用。

假如你的關節柔韌性很好，深蹲很穩定，下一步就要關注關節力學和張力。簡單來說，深蹲成績特別好的小夥伴，他們天生通常股骨都比較短，身軀比較長，因為他們更容易做到相對直立的姿勢，從而在深蹲中獲得更好的訓練效果。

相反，如果天生股骨較長，身軀較短，他們需要俯身更嚴重，才能把杠鈴保持在腳掌的中點。

只要仔細觀察身軀較長的小夥伴，深蹲時保持直立的姿勢對訓練動作的重要性。股四頭肌主導，給大腿肌肉帶來明顯的刺激，得到更大的進步空間。

股骨較長，身軀較短的小夥伴，狀況就有所不一樣了。同樣是做杠鈴深蹲，獲得的生長刺激可能不夠多，相反，深蹲變成髖部主導的訓練動作，為控制杠鈴不要前傾，還要犧牲更多的力去控制。

有什麼方法可以解決？

如果天生決定了你的深蹲訓練，不能蹲得更低，更安全，而且更著重於刺激股四頭肌，那麼就要思考有什麼方法得到更多的刺激。

因為身體構造的多樣性，沒有任何一個訓練動作是不可替代的。關鍵在於找到一個更恰當的訓練動作，循序漸進地加強，同時針對目標肌群以持續的刺激。

6屆奧賽冠軍耶茨，就找到他的訓練方法，用史密斯深蹲、腿舉、哈克深蹲這些來替代自由重量深蹲。

解決髖部主導的問題，找到合適的訓練動作，並且通過它們來讓股四頭肌主導。

通過對訓練動作的反覆訓練，直到身體找到訓練的感覺，從而做到這個動作的最大化效果。

對於那些軀幹較短，股骨較長，並且希望做到自由重量深蹲的小夥伴，頸前深蹲也是一個安全有效的訓練動作，由於在做頸前深蹲的過程中，上半身保持直立的姿勢，就更能刺激到股四頭肌。

如果選擇器械的話，使用腿舉和哈克深蹲，加上重量不斷增強，效果也是不錯的，尤其是想通過器械深蹲的方法完成相對大一點的重量。

器械練腿的好處是，可以不用顧及核心和後背的不穩定性，這樣可以更集中刺激大腿肌肉。

試想想當做自由重量深蹲時，下背部已經感覺承受很大的重量，注意力就不會放在穩定身體和刺激大腿肌肉上。

大腿增肌的第一法則

大腿增肌，需要的是中等次數和高次數的蹲腿。當然，更需要是安全地深蹲，不然一次受傷就會影響到自己訓練計劃的執行。

方式而言，深蹲不一定是練腿的唯一模式。反而，負重循序漸進也是肌肉生長的關鍵因素之一。所以不要掉進死胡同里：大神都在深蹲，所以我一定要深蹲。

蹲腿訓練計劃

訓練動作 組數 次數 組間休息

仰卧腿彎舉 3 6-8 90-120秒

頸前深蹲 5 8-12 150-180秒

腿舉 5 15-20 90-120秒

箭步蹲 4 12步 60秒

啞鈴羅馬尼亞硬拉 5 12 90-120秒

總結

如果你想安全有效地蹲腿，觀念要端正，訓練要夠狠，重量要適當，頻率要保證！

如果對於柔韌性不好，錯誤的訓練姿勢，帶有傷痛歷史，或者身體結構的不同（指長股骨，短軀幹）的小夥伴，如果硬要逼自己上重量進行杠鈴深蹲，那麼效果並不會如意。

找尋一個合適自己的訓練動作更加重要，而不是盲目地大重量杠鈴深蹲。訓練過程並不是給別人看的，心裡清楚，認識自己的優劣勢，要知道，聰明地練，才是不斷進步的關鍵！

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