力量訓練之克服自重法

健身 01-15

如果你覺得俯卧撐，卷腹等這些耳熟的簡易力量訓練枯燥的話，你可以這樣，無需增加重量而改變練習難度的4種簡單方法：提高或降低支撐點的高度選擇不穩定的支撐點在動作的起始、結束或中間位置暫停一會兒僅用單側肢體來完成動作。
整裝意志：借口與動力：我們需要作出選擇，是好好照料我們的身體，還是任由時間侵蝕它。此時此刻，我們就必須作出決定，而不是以後再說。
你需要再精神上完全地獨立，才能取得長期成功。只有你知道自己需要什麼以及什麼時候需要，也只有你能感受你自己的肌肉、心肺和筋骨的感覺，最終只有你能是自己的身材變好。你所需要的一切就是你自己。沒有針對目標制定計劃是一個常見的錯誤。在目標完全明確之後，你從目標達到時的行動開始，反向計劃任務成功的標準是什麼以及達到目標所應採取的手段。之後，計劃的執行只是一個堅持不放棄的過程。
你將會掌管一個更強壯健康的身體。每一天，你的投入，堅持以及夢想將決定你的身材。你會無視當你疲勞或忙碌時大腦製造出的種種借口，然後繼續前行，因為你有目標。半途而廢就想生活中其他事情一樣會成為習慣，你意識到，如果你這次向借口屈服，那你就會越來越容易向它屈服，而相反地，每次你堅持下來，你的意志力都會增強。你必須暫時把安逸放在一邊去鍛煉，因為你有決心通過一次一次堅持鍛煉而變得更棒，這比你不得不處理的疲勞或壓力更重要。這是為了一個更長、更健康的人生作出的小小的、暫時性的犧牲。

你的目標究竟是社么？妨礙你前進的那些借口又是什麼？

把你的目標和借口都寫下來，這是個好辦法。認清自己的借口會使你對它們更敏感，讓它們原形畢露。你會更清楚地看到，那些讓你別鍛煉的所謂「理由」實際上只是阻礙你實現目標的蹩腳借口。在制定目標時，要盡量具體和可量化，越具體越好。你要獲得什麼、丟掉什麼或者做到什麼？你的時間表是怎樣的？

認識基礎：為什麼進行力量訓練？為什麼有氧運動時浪費時間？

做低強度的有氧運動時，脂肪氧化與之同步進行。訓練一結束，脂肪氧化也會隨之停止。做高強度聯繫時，我們的身體氧化碳水化合物功能，而不是脂肪。接著，在訓練結束之後的很長一段時間內，脂肪不斷氧化，以使系統恢復正常：補充耗盡的碳水化合物、磷酸肌酸、腺苷三磷酸、循環激素，為血液補充氧氣，降低體溫和心率。另外還有一些遠期收益：增強肌腱和韌帶，提高骨密度，生成新的毛細血管，提升運動技巧，修復肌肉組織，生成新的肌肉。你的肌肉越多，你就能在訓練中和訓練後消耗更多能量。因此，力量訓練會在訓練結束後的很長一段時間內，繼續推動你的新城代謝，最長能達到48小時。任何你期望從有氧運動中得到的會好處都可以通過高強度的力量訓練更安全、更高效地獲得。請記住，是你的心血管系統在支持你的肌肉系統，而不是反過來，單純提高心率不代表任何事情。

究竟什麼是體能？

協調聯繫的機體中，肌肉力量、爆發力、肌肉耐力、心肺耐力、速度、協調性、平衡能力、柔韌性。而不是你感覺到的做某項動作輕鬆自如，那實在很有可能是熟能生巧的結果。自然而然，體能水平最高的人有最強的生存能力，而擁有最強生存能力的人是最具有吸引力的，這是大自然的進化機制所決定的。

飲食理論：營養：回歸基礎，健康飲食的基本原理——平衡地攝入優質的蛋白質、碳水化合物和脂肪。避免節食帶來的種種問題，養成可以終身堅持且有益健康的飲食習慣，。

身體之所以儲存脂肪是為了保存能量，不被餓死。如果你的身體習慣了每日多餐，它很快就會意識到它無需儲存脂肪，因為它知道不會有長時間吃不到食物的狀況出現。每天吃5~6餐，每隔3小時左右吃一餐。靜息代謝率（RMR）是我們保存苗條的關鍵。而它在很大程度上取決於肌肉在我們身體在所佔的比例，因為肌肉是熱量消耗的主力軍。必須要說的是，我們要把重點放在身體組成的積極變化上，而非僅僅在減肥上。減掉肌肉和我們的健康目標南轅北轍。遵循控制熱量攝入量和消耗量的理論最多只能是權宜之計。一輩子都採用那種會擾亂你的內分泌、使你感覺疲勞饑渴的節食方法不僅不現實，而且不健康。

宏量營養素：蛋白質、碳水化合物和脂肪。盡量使蛋白質攝入量達到每磅體重1~1.5g，其餘的熱量分布來自於優質的碳水化合物和脂肪（各佔一半）。

碳水化合物：每克碳水化合物中含4卡熱量，碳水被吸收進入血液循環系統的速度影響胰島素釋放的強度。葡萄糖快速吸收會導致胰島素的大量分泌，這會驅動你的身體去儲存脂肪，緊隨其後的是因血糖驟降引起的疲乏和對糖的渴求。所以碳水被分解為葡萄糖的速度越慢越好。但是簡單碳水由於一些原因延緩它的吸收速度。注，簡單碳水：水果（果糖）、乳製品（乳糖）、食糖（葡萄糖）

脂肪：每克脂肪含9卡飽和脂肪（提高膽固醇和甘油三酯水平、心臟病發病率）來源為動物類食物和含有氫化油的食品不飽和脂肪（完全相反）來源為魚類和植物類食物，堅果、種子等

蛋白質：每克蛋白質含有4卡熱量，家禽、肉類、魚類、奶製品、大豆等，靜息代謝率每次進餐都會使你的靜息代謝率提高5小時左右，這佔到你總熱量消耗的5%~10%。從長遠來看，這將產生很大的影響。高強度的訓練也能提高新陳代謝水平。

如果你想減肥：減肥通過進行力量訓練練出能夠消耗熱量的肌肉，通過控制飲食使體內熱量適度缺乏，飲食營養均衡且攝入的熱量比消耗的少。一磅含3500卡，如果想每周減1磅，你只需使每天攝入的熱量總量比消耗的少500卡（我應該吃1800）

不要因為急於求成而什麼都不吃或者做大量有氧運動——這二者都會導致肌肉衰退，與你長期減肥的目標相矛盾。在理想情況下，你希望增加肌肉以提高靜息代謝率。你必須盡一切力量防止肌肉衰退。如果你減肥減得過快，那不僅會阻礙肌肉生長，還會使你的身體分解已有的肌肉來功能。這就走向錯誤的極端。請記住，你要考慮的不僅僅是體重，還有身體組成——更少的脂肪和更多的肌肉。

減肥的要點：控制每天攝入的總熱量，每天吃5餐，每隔2.5~3.5小時一餐，堅持進行緊湊的、高強度的力量訓練來打造肌肉，以是你的熱量消耗最大化，保證蛋白質的攝入量，剩餘有血糖生成指數低的碳水化合物和不飽和脂肪提供。不要過度節食，不要暴飲暴食。

訓練後加餐（如下）： 30~50g精益、完全蛋白質，如乳清、大豆、雞蛋、肌肉或魚肉， 30~50g 血糖生成指數高的碳水化合物。

為什麼訓練後要加餐？

如果你在鍛煉接受後的45分鐘內，為肌肉提供了大量氨基酸，肌肉組織就恩呢該更好地自我修復。鍛煉結束後是唯一適合吃會被迅速吸收進入血液的碳水化合物的時機。大量葡萄糖能使胰島素達到峰值，胰島素有助於把蛋白質運送到肌肉以修復已有肌肉和製造新的肌肉，還能調節葡萄糖的存儲、補充和使用。在鍛煉過程中，儲存在血液和肌肉中的葡萄糖為我們的活動空能，如果消耗的葡萄糖沒能在鍛煉結束後的45分鐘內補足，你的身體會很快地從合成代謝狀態（肌肉生長和修復）轉到分解代謝狀態（分解身體的肌肉以獲取蛋白質和能量）。胰島素會使機體補充和儲存糖原，而血糖生成指數高的食物最易印發胰島素的釋放，所以在鍛煉結束後，你最好攝入血糖生成指數高的碳水化合物，並搭配精益蛋白質，這是合乎情理的。

力量訓練的常見誤區：力量訓練的最初幾周都經常會出現肌肉增長的情況，這很大程度上是因為肌肉的血液循環增強。與之類似，早期的力量增強多事由於神經系統對新動作的適應，而不是因為肌肉增長了。

女性的訓練方法有別於男性？

女性如果進行力量訓練就會變得過度強壯是一個常見誤解。其實不會這樣的，除非開始吃藥和注射什麼東西。根據性別而改變訓練方法是沒有道理的。男性和女性的肌肉和脂肪增加或減少的方式是一樣的。誠然，男性和女性的目標往往不同，不過，可能出乎你意料的是，這些不同的目標可以通過相同的鍛煉方法達到。

越多越好？

肌肉增長發生在你休息的時候。營養不良和過度鍛煉都不行

你身上的某塊肌肉的輪廓並不會因為高次數地做任何一種練習而變得更清晰。肌肉輪廓的清晰度是由它的大小和它周圍脂肪的多少決定的，僅此而已。

增肌的同時不可能減脂？

搭配合理是有可能的

鍛煉強度：沒有疼痛就沒有收穫？

沒錯。但我們必須學會辨別好的疼痛和壞的疼痛。由肌肉疲勞或乳酸堆積引發的不適感——你全力以赴時那種肌肉燃燒的感覺——是好的疼痛，這意味著你的鍛煉強度足夠；健身後第二天肌肉有些酸痛說明你的肌肉在修復和生長。但是關節、骨骼、肌腱或韌帶的不適感或者強烈的撕裂感則是壞的疼痛，一旦出現這些感覺，你就應道立刻停止鍛煉。

訓練方法：訓練方法包括作者提到的一百多種動作（每項動作詳細註明訓練的部位理論）和綜合訓練，書後還附帶詳細的課程錶針對不同程度的訓練者，非常細緻且可行。具體動作詳見書中只使用單側肢體來做練習是全面發展體能的最有效的方法之一。這能糾正同時使用雙側肢體時不易發現的用力不均衡；另外，單獨用力時一側肢體用的力要大於同時用力時雙側肢體用的力的一半。這是因為當你同時使用雙側肢體時，你的身體會啟動一種叫做「雙側減損」的保護機制，通過限制你的某些運動部位，盡量防止你在用力擊打的情況下受傷。

不管你做什麼類型的俯卧撐，如果雙手距離小於肩寬，那就會更多地鍛煉肱三頭肌。要想真正集中鍛煉肱三頭肌，你就要將五指張開，左右手的食指指尖和大拇指指尖相觸，構成一個三角形，並且在運動過程中讓肘部靠近肋骨。如果雙手距離大於肩寬，那就會更偏重與訓練胸部。雙腳架高會使俯卧撐難度增加，並且還能給予肩部更大的刺激。架得越高，動作越難，而且也越能鍛煉肩部。

最後，我的策略：通過攝入消耗比例與靜息代謝率等數據盤算自己的飲食，力量訓練增強肌肉，入不敷出代謝脂肪（而不是最初想的大量有氧）。

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