各種俯卧撐變式動作，在家徒手虐出「胸部盔甲」！

胸肌是男人的門面，上半身正面最明顯的肌肉群就是胸大肌了。

在健身房中會有很多練胸的器械，可以滿足我們對於胸部不同部位的刺激，那如果沒有辦法去健身房鍛煉，只在家裡徒手練胸可以嗎？

徒手訓練是可以全方位練到胸大肌的，只不過徒手訓練的負重是自己的體重，而不是可以拆卸的杠鈴片。

通過不同角度的俯卧撐可以像在健身房裡，練到胸部的外側內側，上胸下胸等部位。

但要注意徒手練胸需要較高的控制力，健身房中有器械會在一定程度上糾正你的錯誤動作，可在家裡徒手訓練，就要完全靠你自己來保證正確的訓練動作了。

來看看各種俯卧撐練胸動作，6周打造出你的胸部盔甲！

先準備好一張瑜伽墊：?

凱速升級防滑瑜伽墊185*80cm加長加寬加厚10mm運動健身墊（含綁帶網包）EA033灰色

一、標準俯卧撐：

保持全身在一條水平線上，不要出現臀部過高或者過低的情況出現。肘部微微向外自然打開，手掌放到胸部中間位置，挺胸抬頭，從肘關節170度開始，退讓下落至胸部幾乎與地面平行。呼氣發力上升，吸氣緩慢下落。

對於有些女生或者剛開始訓練的男性來說，標準俯卧撐做不起來，那麼可以從腳撐地面改到膝蓋撐地面，這樣對於胸大肌的負重就會小很多，做起來也就越容易。

二、寬距俯卧撐

不同於標準俯卧撐要求手掌距離比肩略寬，寬距俯卧撐要求我們手掌距離大大寬於肩部，側重於鍛煉胸大肌的外側。

三、窄距俯卧撐

窄距俯卧撐分為兩種：

1.肘部距離窄，稱為夾肘俯卧撐，肘部緊緊夾在身體兩側，對於手臂後側肱三頭肌有很好的鍛煉效果。但一般手臂力量較小，可以先從跪姿開始。

2.手的距離窄，最佳的位置為兩側手掌擺成鑽石狀，稱為鑽石俯卧撐。可以有效刺激胸部的內側和手臂後側的肱三頭肌。

四、上斜俯卧撐

與器械稱呼相反，徒手俯卧撐把身體擺出斜向上的直線，手臂比腳的位置高，可以有效刺激下胸。

五、下斜俯卧撐

和上斜相反，將腳放在比手高的位置，身體斜向下，可以有效刺激上胸。

每個動作挑戰到力竭，你能做到第幾個？

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！