10個虐腹動作，堅持一個月，讓你看到六塊腹肌！

好看的腹肌、馬甲線是每個男女追求的，但是你掌握了正確的訓練方法嗎？

很多人希望有一些輕鬆、簡單的動作練出好身材。但是健身沒有捷徑，需要付出100%的努力！

今天這套腹肌訓練方法，非常適合懶人在家訓練，讓你躺著就能虐腹腹肌，只需要堅持30天！

下面推薦10個腹肌訓練動作，全方位刺激腹肌！?

1.卷腹

雙腿併攏，從平躺位，腹部完全拉伸開始，到上半身與地面成45度，腹肌完全收緊。

以雙手抱頭姿勢做卷腹，這種方法不算錯，可以用手臂支撐頭部重量。不過你一定要確定是腹肌發力將上半身牽引收縮，而不是手臂壓迫頭部導致腹肌被動收縮。

如果不能確定，那就以雙手抱耳朵姿勢做卷腹。

2.開腿卷腹

這是卷腹的變式，注意雙腿叉開。相比於卷腹更加穩定，雙手不抱頭的姿勢更適合初學者。

3.抬腿卷腹

將腿直立抬起，最大程度的去觸碰腳尖。相比與卷腹來說，刺激腹肌的程度更大。

4.交替抬腿

用手放到腹部，感受腹部收縮，同時保持上半身穩定，腿部交替上下。

5.仰卧抬腿

通過將手放到臀部來保持上半身穩定，腿部從水平面開始抬到垂直位，最好再加入一點臀部抬起的動作，對於腹肌刺激更大。

6.左右促膝

這是鍛煉腹部兩側的動作，起始姿勢和卷腹類似，保持上半身穩定，用兩側手去觸碰腳後跟。

7.蹬自行車

保持身體穩定，手腳交替，對於側腹與腹直肌都有刺激。

8.單側收縮腹部，加強了身體的穩定性

9.兩頭起

保持核心穩定，用手去觸碰腳尖。

10.俯卧登山

注意核心保持穩定，不要塌腰。

每個動作堅持10-15次！

不過有句話是必須要說的，體脂率超過25%的人，想在1個月內就能見到清晰明顯的腹肌輪廓，光靠練腹肌是完全不夠的！

你還得需要通過飲食的控制與有氧訓練來降低體脂率，這樣才能看到被脂肪包裹下的八塊腹肌。

控制每天熱量不超1600大卡，體脂率超標的人，每次進行額外30分鐘有氧運動刷脂，一個月後見證效果！

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