這道背部訓練選擇題，聽說只有1％能做到！

你會選哪個答案，能做到嗎？

在文章下面的評論區告訴我們

如果給自己的一個練背的目標，做個選擇題，你會怎樣選？

a、練寬點

b、練厚點

c、寬點再加厚點

d、我是去健身房洗澡的

如果你是選a、b或者c，這裡就是為了你量身定做的，但聽說能做到只有1%，為什麼這麼難，答案留到最後，但是過程先好好看。

背部肌肉

試想想，把軀幹的整個後部稱為「整個背部」就像把軀幹前部稱之為「整個前部」，不過前部卻包含胸肌、三角肌前束和腹肌。

為了更精確地表達什麼是背部肌肉，我們將背部劃分為三個基本區域：上背部、背闊肌和下背部。

背部區域的上背部

上背部包括斜方肌上部、中部和下部，還有菱形肌，而菱形肌是斜方肌中部位置的深層肌肉。

上背部也包括三角肌後束，岡下肌和小圓肌，所有這些都位於上背部的側面。

背部區域的背闊肌

背闊肌主要位於軀幹後部的外側部分，就在上背部的下方。為了完整的劃分區域，大圓肌也可以劃分在背闊肌的位置。

背闊肌的一般功能是肩內收和肩伸，也就是說，從正面和矢狀面上，背闊肌可以使上臂靠近或遠離身體。

上背部發達還是背闊肌發達？

大多數小夥伴要麼是上背部發達，要麼是背闊肌發達。為了平衡背部的發展，首先要知道欠缺哪個區域。如果你很難觀察自己做背展肱二頭肌和背展背闊肌的動作，可以用一個簡單而又較準確的方法來評估自己的背部肌肉。

做一組中等重量的對握繩索划船。當開始力竭時，你會感受到，力竭發生在背闊肌，上背部肌肉，還是肩胛骨中間的位置？

如果感覺到背闊肌的刺激更多，而且肩胛骨往往很難有好的收縮和「擠壓」感，那就是背闊肌較為發達。儘管這樣，就算能相對容易地訓練背部寬度，但背部肌肉沒有令人印象深刻的三維立體感。

另一方面，在做低位繩索划船時，你很容易感受到上背部肌肉發力，卻難以找到孤立和擠壓背闊肌的感覺，那麼就是上背部較發達的結果。這樣的話，上背部肌肉可能有一定的厚度，但很難得到與這種厚度相對應的寬度。

如果已經知道了背部的優勢和弱點，那麼就可以開始通過訓練來糾正這種不同。

打造一個爆炸的背部

作為一般的經驗法則，背部訓練計劃應該由3到4個動作組成，不包括任何直接訓練到三角肌後束或上斜方肌的訓練動作。

對於背闊肌已經很發達的小夥伴，確保大部分訓練動作都針對上背部或肩胛骨的位置。記住，迫使自己做一些「並不擅長」或「感覺不太好」的訓練動作。

上背部肌肉敏感度較低，也會使自己感受不到某些動作的效果，但這正是必須要做這些動作的原因！如果不面對問題，就不能解決問題。同理，那些很難激活背闊肌的小夥伴應該把大部分背部訓練的時間都花在刺激背闊肌上。

至於保持背部較為強壯的肌肉，一個針對性的訓練動作，搭配其他背部動作，都可以結合產生刺激，足夠保持或逐漸加強較為強壯的肌肉。

針對上背部的背部訓練安排

1. 架上硬拉

2. 中等握距的高位下拉

3. 單臂啞鈴划船

4. 反向繩索飛鳥

對於那些想要著重訓練上背部，同時又不想給下背部施加太多壓力小夥伴來說，架上硬拉是一個很好的選擇。

中等握距的高位下拉也是一個很好的訓練動作。它是一個垂直的高位下拉動作，訓練目標是針對上背部（即斜方肌中部和斜方肌下部），它不是標準的針對背闊肌的寬握高位下拉。

單臂啞鈴划船是單臂訓練背闊肌的最好的複合動作之一，在接近收縮狀態時保持肱肌在身體一側。

反向繩索飛鳥是孤立上背部很好的動作。確保在動作的最高點用力擠壓肩胛骨位置，而不是集中擠壓三角肌後束，在這裡不是在訓練三角肌。

你會發現，注意到沒有提到組數和次數，因為主要目的是讓你以不同的方式思考背部訓練，而不是給一個精確的訓練計劃。

針對背闊肌的背部訓練安排

1. 正握杠鈴划船

2. 寬握高位下拉

3. 架上硬拉

4. 啞鈴直臂上提

正握杠鈴划船對上背部發達的人來說是很好的動作，因為這個動作的姿勢把肱骨放在一個對背闊肌發力更有利的位置，而不是上背部。身體與水平面的夾角控制在小於45度的範圍，不然就會變成做聳肩的動作。

寬握下拉，類似於中等握距下拉。然而，它對背部的影響卻大不相同，因為這個動作強調的是背闊肌，而不是肩胛骨。為了最大限度地刺激背闊肌，保持軀幹垂直，同時保持手肘與手腕垂直對齊。

架上硬拉非常適合強調背闊肌的訓練，因為它們不僅能維持上背部肌肉，還能提供良好的整體增長刺激。

啞鈴直臂上提是刺激背闊肌最好的動作之一。動作實質上是肱骨在矢狀面做內收的動作，這是可以是純粹的背闊肌功能之一。當接近伸展的姿勢時，避免屈肘太多。

選對訓練模式，才能對背部訓練有真正的優化和微調，背部得到更優質的進步。或許有一天，隨便拍個背，你都能全面地展現出無敵的寬度和厚度。

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