比跑步更傷膝蓋的運動，你卻每天都在做

「散步可以減肥」

敢打賭，90%人都是這麼想的。

於是日走一萬步，曬路數，

成了好多人的炫耀技能。

但是在BBC紀錄片里，

就是這個貨，卻告訴你，

走路竟然比跑步更傷膝蓋！

從長時間對膝蓋的作用力上，

他們發現散步的會更傷膝。

另外跑步會經常促進膝蓋的血液循環，

讓更多氧氣和營養流到軟骨去。

當然這都是建立在正確的跑姿上。

回到正題，我們認為讓你散步傷膝蓋的，

其實還有一大原因，

那就是90%人都不會正確走路！

這可不是危言聳聽，

走路可是有一大學問。

走路的正確姿勢

步行，是人類的一大技能。

每個人都會走路。

這是一個

隨時隨地開始的運動。

走路的作用

據《英格蘭醫學期刊》報道，

一周步行3小時以上，

可以降低35%-40%罹患心血管疾病風險。

美國《自然》雜誌稱，

60歲以上，一周三天，

每次步行45分鐘以上，

可以預防老年痴呆。

一周步行7小時以上，

可以降低20%的乳腺癌罹患率。

同時世界衛生組織，

還將走路評定為「世界上最好的運動」，

《中國居民膳食指南》建議，

成年人每天進行，

累計相當於6000步以上的身體活動。

每天走6000步≈3至4千米行走距離≈30分鐘左右。

走路還可以增強心臟功能，

血管彈性，增強肌肉力量，

保持心情愉快等。

但是！

這些是建立在正確的步行方式上。

步行變暴走？

結果有風險？

圍觀一下我們的朋友圈，

曬出的步數起碼都是1萬以上。

但是走得多，

有可能走出以下3種常見疾病！

走出滑膜炎

滑膜炎，是一種可以發生在各個關節的疾病，

滑膜受到刺激產生炎症後，

分泌和吸收液體失調，

形成積液的一種關節疾病。

雖然說滑膜炎是一種全身都可以中招的疾病，

但是多數都會寵愛「膝關節」，

膝關節是人體滑膜最多，

結構最複雜的關節之一，

而且膝關節位於肢體較表淺部位，

所以損傷和感染的機會比其它關節多，

加上走路其實是一種自重訓練，

所以走路走得多，

有機會增加患滑膜炎的風險。

癥狀

膝蓋的滑膜炎，

多數會出現輕微腫脹、疼痛，

走路有時會咯噔咯噔響，

特別是上下樓梯時疼痛感明顯。

半月板磨損

半月板，是一種韌帶纖維軟骨，

在膝關節有內側和外側兩個。

半月板受傷可以分為兩種，

一種是急性破裂，

多半發生在扭轉和突然發力的情況下，

膝蓋無法承重引起損傷。

另外就是慢性磨損，

這也是走路可能損傷的情況，

它是一種退化性破裂，

最後會導致半月板邊緣磨損，變薄。

癥狀

半月板受傷後，

走路時會突然出現「卡住」情況，

不能伸直也不能屈曲，

上下樓梯或者下蹲時關節不穩、軟弱無力等。

來源：kb.commonhealth.com.tw

足底筋膜炎

足底筋膜，

是位於足底扇形的軟組織，

當我們站起來時，

腳部會承受全身的體重，

這片軟組織會支撐足踝的結構（也就是足弓）；

在運動的時候會伸展並吸收地面的反作用力，

保護我們雙腳。

足底部筋膜炎，

主要是因為筋膜或者肌腱，

長期受傷拉扯引起的炎症。

過度行走，可能會不斷，

以錯誤的方式牽拉到足底筋膜。

來源：www.careonline.com.tw

癥狀

如果你是暴走一族，

早上起床時發現腳底刺痛，

足跟內側有明顯壓痛，

走路時也開始有疼痛感時，

就要當心是不是足底筋膜炎。

貼士

以上疾病都只是長期暴走可能出現的情況，

如果發現膝蓋和腳底疼痛感十分明顯，

需要去醫院做詳細的檢查確診哦！

除了疼痛還有這些

如果長期暴走的你，

都沒有出現以上3種痛感，

呵呵，也千萬不要得意，

除了用痛感檢查步行的情況，

還有兩種自檢方法~

看鞋底磨損程度

鞋底外側磨損嚴重的小夥伴，

大部分是屬於足內翻，

並且部分人群走路時會有內八字，

反之，內側磨損則是足外翻，

部分人會有外八走路的習慣。

這兩種情況造成的原因很多，

包括韌帶的緊張，肌力不平衡等。

因為小腿、腳踝和腳掌不在同一條直線上，

如不及時糾正繼續暴走，

會增加腳踝、小腿、甚至是腰椎受傷的風險。

備註：內外翻，是指腳掌的朝向。

看走路姿勢

駝背走

無論是老人還是小孩，

駝背走路都是普遍存在的毛病。

長期駝背，會導致重心前移，

腳尖、小腿受力增大，小腿變粗。

重心前移會增加對膝蓋的衝擊，造成磨損。

而且駝背走路，會使頭部偏離原本的位置，

容易造成頸後肌肉負擔頭部的重量，

長期下來，可能會引發頭痛。

步伐太小

步伐太小，大部分是用小腿在走路，

這相當於在鍛煉小腿肌肉，

對女生來說，暴走減肥不成，

反而會練出一雙蘿蔔腿。

究竟要怎樣走？

正確的走路姿勢

從側面看，軀幹成一條直線，

然後對比鏡子，找出這三個點：

耳朵的最高處、肩峰突、

大腿上外側骨頭最突出的地方，

這三個點保持在同一條直線上，

這樣腰部的壓力才會最小，

行走時身體向上挺直，

髖部和軀幹中部向上頂，

眼看前方，雙肩放鬆，挺胸收腹，

感覺自己用大腿走路

（這個比較難需要反覆體會）。

走路時，腳後跟先著地，

然後腳後跟抬起，讓腳呈後往前踩實。

腳尖指向正前方，

努力控制好不要邁內八或者外八，

每一步大概是50-60厘米左右。

重點

身體站直、腳踩實、腳後跟先著地。

走路的呼吸方法

呼吸是很多暴走減肥族最容易忽略的，

有沒發現走著走著，

胸口悶，精神又疲累，

原因是你用錯了呼吸方法了！

大部分小夥伴都是胸式呼吸，

吸氣和呼氣時胸廓舒張收縮十分明顯，

這樣只能將空氣交換停留在肺的上半部，

導致氧氣無法供應到身體，造成缺氧。

來源：www.commonhealth.com.tw

正確的呼吸是腹式呼吸。

盡量控制胸廓不動，吸氣時腹部撐大，

呼氣時極力壓縮腹部。

放在走路時，可以配合節奏數數。

心裡默數四下，

其中一二三時用鼻子慢吸氣，

四是呼氣，最好用嘴巴呼氣，

這樣能夠將肺部殘留的二氧化碳徹底排出，

吸入的新鮮空氣深入到肺葉下端，

提升血氧交換的效率，

讓你真正體會到暴走的精神愉悅感。

來源：www.havemary.com

走路前熱身，走路後拉伸

對你沒看錯，暴走前是需要熱身！

步行前可以先用正常的步速熱身5分鐘左右，

接著就可以加快速度，讓身體發熱。

結束暴走後也不要掉以輕心，

做一些柔和的拉伸動作，

能改善放鬆你的肌肉，

避免由於劇烈行走對肌肉帶來的緊張。

選一雙合適的鞋

每走一步，體重的0.7到1.5倍重量，

就會落在腳底，

反作用回衝到踝關節、膝關節、甚至頸椎。

所以鞋子合適與否，

能直接影響行走對你雙腳的刺激，

特別是有內八外八、

腳內外翻的同學更要注意，

可以去專門的運動鞋門店試各種鞋型。

一般來說，一雙好的健步鞋，

質地比較輕盈透氣，能夠全面包裹你的雙腳，

而且有一定的緩衝作用。

加強膝蓋力量的小妙招

膝蓋受傷了，就不能繼續長時間步行了嗎？

其實不是哦，

除了在醫生的指導下進行康復外，

我們也可以加強大腿肌力的力量，

增加膝關節周圍的肌力，讓你減少受傷的風險。

靠牆靜蹲

雙腳與肩同寬，將後背靠在牆上，然後順勢往下坐，大腿與地面平行，成90度，而且與肩同寬，膝蓋不超過腳尖，每次進行30秒，或可以加長時間，然後休息1分鐘，做5組。

仰卧直腿抬舉

仰卧，右腳彎曲，左腳放平，然後左腳向上抬至20-45度左右，維持5秒左右，放下，重複做20次左右，做3組，然後換邊。

腘繩肌拉伸

平躺，彎曲（或直立）右膝，將左腳放在地面上。將毛巾彎折或者彈力帶放在左腳下，用兩隻手抓住兩端。拉緊毛巾，將左腿舉離地面，慢慢將腿抬到與地面呈90度夾角，在這過程中儘可能伸直腿。堅持10秒，然後換邊。

足筋膜放鬆

單腳踩住一個網球，讓球在腳底前後滾動，當球滾到比較敏感或者痛的位置時，停留幾秒並加上身體的重量，往下壓一壓，每隻腳持續30-60秒，然後換邊，可以做3組。

給爸爸媽媽溫馨貼士

對於很多長輩來說，

走路彷彿是最好的運動方式，

相比其它跑步、跳操等劇烈的有氧方式，

它溫和，能夠幫助血液和淋巴循環，

加快新陳代謝，提高機體免疫力。

但考慮到老年人的生理特點和健康狀況，

他們步行（其實也就是散步），

也有一定的注意事項哦！

每天走30分鐘，一周走5次，不要追求步速。快走時達到稍微出點汗，保持呼吸順暢即可；

許多長輩都喜歡背手散步，但這樣很容易失去平衡，正確的姿勢應該是甩開手臂，做成「鐘擺式」，肩部放鬆，兩臂各彎曲成90度左右，兩手半握拳，自然擺動，幅度不要太大，也不要太用力；

建議父母隨身攜帶一小瓶水，適當補水，另外亦可隨身攜帶一些藥品，以防不時之需；

糖尿病患者散步時，要先吃東西墊墊肚子，否則容易出現大腦供血不足，嚴重時會暈倒；冠心病患者散步，最好是飯後半小時後慢速行走，這樣能減少心率失常、誘發心絞痛風險。

來源：sgbonedoctor.com

其實很多人以為走路，

就真的只是簡簡單單的走路。

看似簡單的東西，

其實背後也有一定的學問。

無論你是喜歡暴走減肥，

還是當成休閑方式來散散步，

了解多一點，

也是對身體負責任的表現。

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