相親尬聊親爸拆台，馬甲線女神唯一不倒的難道就只有運動人設了？

繼《我家那小子》之後，由袁姍姍吳昕等人「領銜主演」的女生版又闖入了大家的視野。

袁姍姍在節目里可謂是又怒刷了一次她的運動人設：不僅一大早上就起來運動，吃早飯時還要聽經濟學課程，「文武雙全」啊有木有！

在吃完火鍋的第二天33還因為自感「罪孽深重」，早上立即就去練習拳擊，看來「馬甲線女王」的稱號33也是不想輕易拱手讓人的。

與此同時眼尖的小編還發現了33每日打卡的不僅只有運動，她在訓練前後都會堅持做20分鐘的拉伸。

甚至33在自己的減肥日記中都有註明每天的拉伸任務。

那麼拉伸到底為什麼如此重要，以至於33每日都在打卡呢？

拉伸為什麼必不可少？

運動前後進行拉伸有利於防止肌肉硬化，避免小腿抽筋。

哈佛大學是研究顯示，拉伸不但可以降低肌肉損傷的風險，長期堅持還能對肌肉疼痛有一定的治療作用。

運動前的拉伸準備會擴大鍛煉者的運動範圍，讓身體擁有更大的活動自由度。通俗來說就是，在經過了拉伸之後，肌肉得到延展，身體會更具靈活性，平時很難做到的深蹲或者彎腰抱膝在拉伸後都可以更好地完成。

研究發現，動態和靜態拉伸有助於提高訓練效果。像舞蹈、體操等運動，訓練前進行靜態拉伸有利於提高運動員的靈活性；而像跑步和跳遠這類的運動，訓練前進行動態拉伸可以有效減少肌肉損傷的出現。

運動後進行拉伸可以加快血液循環，改善肌肉在運動後酸痛的癥狀。

研究發現，運動前後進行拉伸可以改善人體的血液循環，增加肌肉的血流量，從而縮短肌肉的恢復時間。

拉伸分為哪幾種？

拉伸一般分為靜態拉伸和動態拉伸。靜態拉伸一般是指讓身體維持在一個令自己感到舒適的姿勢，通常在30到45秒之間。這種拉伸形式在運動後效果更好。

動態拉伸指得是身體主動運動，從而導致肌肉伸展的動作。這種形式往往在運動前完成，可以逐漸提高心肺能力，讓肌肉為接下來的運動做好準備。

總結起來就是，運動前使用動態拉伸來伸展肌肉，運動後使用靜態拉伸來降低受傷風險。

運動前後拉伸該如何進行？

無論是有氧還是無氧，運動前的拉伸都必不可少。訓練前的拉伸起到了熱身的效果，而運動後的拉伸則對肌肉起到放鬆恢復的作用。小編為大家準備了一套運動前後的拉伸，各位運動星人趕快嘗試一下吧！

運動前動態拉伸

STEP 1：Butt Kicks。雙腳交替向後踢腿，直至腳後跟接觸臀部，來回20次。

STEP 2：Leg Swings。手扶跑步機扶手，單腿站立，另一條腿騰空，左右搖擺至最大幅度。單腿10次，雙腿交替。

STEP 3：Starfish。下腰，用左手觸碰右腳尖，左右交替，來回20次。

STEP 4：Toy Soldiers。平舉左手與肩同高，抬右腿，直至右腳腳尖碰到左手。單腿10次，雙腿交替。

運動後靜態拉伸

STEP 1：Hamstring Stretch。把右腿放在跑步機右側扶手，手伸向腳趾，身體下壓。保持15到30秒鐘，雙腿交替。

STEP 2：Quad Stretch。左手抓住左側扶手，右手抓住右腳踝，把鞋跟緊靠臀部。保持15到30秒，雙腿交替。

STEP 3：Glute Stretch。雙手扶住跑步機兩側扶手，將左腳踝橫放到右膝，然後彎曲右膝，臀部下沉，如同坐著，右膝蓋不超過右腳尖。保持至少15到30秒，雙腿交替。

STEP 4：Lat Stretch。雙手扶住跑步機前面扶手，雙腿分開站立在跑步機邊緣。身體前傾，保持背部挺直。保持15到30秒鐘。

在拉伸的時候，小編還要提醒大家注意以下的一些事項：

不要劇烈彈跳。在沒有專人指導和熱身的前提下不要進行大幅度彈跳，尤其是長期不運動的同學，在開始拉伸時最好不好嘗試劇烈彈跳動作。

不要超出身體舒適區。雖然在拉伸時肌肉感到適當的壓迫或緊張是正常的，但不應該感到疼痛。如果拉伸的區域開始出現疼痛的癥狀，請立即停止動作。

不要在同一位置重複拉伸。如果每天拉伸同一肌肉群，有可能因為過度拉伸而造成肌肉損傷。

沒時間運動也可以進行拉伸嗎？

這時有的小主可能會問，如果我沒有時間做全套運動，那麼做拉伸是不是就沒有必要了呢？其實不然，拉伸除了為運動加成之外，還有利於放鬆僵硬的肌肉，長期堅持可以改善體態，幫助塑形。

對於白領來說，久坐常常會造成含胸駝背的問題，每天進行適當拉伸可以幫助矯正不正確的姿勢。

專門針對白領放鬆肩頸的拉伸可以參考這一篇：OL放鬆肩頸拉伸法，長期坐辦公室的同學在家就可以練習起來。

訓練打卡固然重要，但運動前後的拉伸更是能為訓練加成的魔法。各位小主趕快跟著袁姍姍一起在做好有氧的同時，也堅持為運動加buff的拉伸吧！

Let"sKeep Fitwith ELLEfit!

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