2019 減肥不知道從哪開始？你缺少一份這樣的瘦身計劃
#2019我要瘦！##運動課代表#
對於很多人來說，只要一提到減肥 ，第一件想到的就是運動；然後呢，每次到了健身房，也不知道做什麼，一會練練這個，一會練練那個，結果，時間倒是花了，但是好的身材，好的狀態卻看不見。
2018減肥的任務是否又迫不得已留到了2019（扎心的拷問）。
2019，立下了瘦身的flag，如果你真的想要讓苗條身材真正的變成現實，那麼第一步一定是需要定製一份實際高效的運動計劃，只要計劃做得好，距離瘦身成功就已經完成了50%。
今天，我就來教會大家如何制定出適合自己的瘦身計劃，讓你立的flag變為現實。
這篇文章分為兩個部分：
1. 一年的計劃該如何制定？
2. 每周的訓練計劃該如何制定？
一年有四季，春夏秋冬，我們總會隨著季節的變化而換相應季節的衣服，吃應季的食物，其實減肥計劃也如此，我們需要根據自身的情況和隨著天氣的變化定製不同的減肥計劃，讓身體有新的刺激和新的動力。
那麼如何劃分訓練周期呢？
我們可以根據季節的變化得特點來定製一年的減肥計劃
把計劃分為四個階段
第一個階段：增肌期（12月~2月）
第二個階段：塑形期（3月~5月）
第三個階段：減重期（6月~8月）
第四個階段：維持期（9月~11月）
第一個階段：增肌期（12月~2月）
是一年天氣最冷的時候，也是我們吃得最多得時候，過年聚會年會等等，免不了得要多吃，既然吃了那就不要白吃。
所以可以作為增肌最好的時期，增加我們的瘦體重，提高基礎代謝率，而且冬天穿得多，衣服可以擋一些肉。
第二個階段：塑形期（3月~5月）
這時候天氣開始回暖，我們的增肌會到了平台期，那麼我們可以作為塑形，減少圍度的一個周期；我們需要在保證高代謝的同時，增加燃脂，更加著重減少整體的圍度。我們可以採用間歇較短的力量訓練，和高強度的HIIT訓練。變化高強度保證持續的燃脂減脂，還可以促進對增肌減脂有利的生長激素等分泌；間歇運動可以更好的促進脂肪的代謝，強效燃脂！
第三個階段：減重期（6月~8月）
這個階段，是一年中氣溫最高的階段，隨著前面兩個階段的訓練奠定的基礎，這個時期，我們得目標就是很明確——肉眼可見的瘦，建議在所有運動安排後，身體已經消耗大部分糖原，在糖原濃度較低的情況下，再做一些有氧，可以使更多的脂肪水解來產生熱量，大大提升脂肪的消耗。
此外，可以適當的增加有氧運動時間來加強燃脂，比如20分鐘的力量訓練或者HIIT+３０分鐘的有氧減脂相配合。
第四個階段：維持期（9月~11月）
這時候我們可以明顯地看到我們的減肥成果了，但我們還需要保持一定良好的飲食習慣+運動習慣來維持夏天的戰果，根據前三個階段的堅持不懈，到最後一個階段，想必保持戰果已經不是一件難事了。
你以為這就完事了嘛？
其實這只是為你的計劃整理出的一個框架，在規劃好一整年的減肥計劃後，我們還需要落實到每周的安排，讓自己清楚每周的行程安排；
因為每個人都有自己的工作，生活方式也不同，如果你一周只有一天可以訓練，那我給你推薦一周三天的訓練方法也不現實，為了儘可能適合每一個人的運動計劃，我們可以根據以幾種訓練方法來針對你的實際情況安排你每一周的運動計劃；
安排的思路：以大肌肉群為主要訓練部位，因為大肌肉群，效率更高，同時也是影響我們是否是好看的主要因素。打個比方，遠遠走來一個人，你會仔細看她的鎖骨嗎？不會的，她給你留下的第一印象，是腰臀比，是身上的主要大肌肉部位。
不信，大家直觀感受一下下圖
一天訓練法
如果你一周只有一天空閑時間可以健身的話，你就採用一天訓練法的練習，也就是集中一天進行全身的訓練，適合一周一練。如果你有更多時間，想根據一分法的訓練方式一周多練也是可以的，但是要需要兩天的間隔時間，讓身體充分休息方可。
這個方法缺陷在於總的訓練時間有限，雖然全身各部分都能刺激到，但是不能很好進行細節塑形，所以塑形效果可能不理想。
兩天訓練法
擁有兩天訓練時間的我們就可以分為上半身和下半身的大肌群分開，一周可以安排兩天的時間來分別訓練上半身和下半身。上半身主要訓練胸部和背部，下半身則以臀腿和核心為主，訓練的間隔時間建議是1~2天。
原理：胸背拮抗訓練，大腿前後側拮抗肌訓練（拮抗訓練可以增強單位功率輸出）
三天訓練法
於前者同理，三天訓練法我們可以將訓練拆分為：胸部、背部、臀腿大肌群三大板塊，這也是經典的大肌群訓練法；每次訓練一個板塊，是最經典最合理的部位安排；也是我個人比較推薦的訓練方法；
而且三天訓練法可以融進去小肌群，也就說將小肌群的訓練融入到大肌群的訓練當中，比如胸和肱三頭肌一起訓練，背和肱二頭肌一起訓練，臀腿則和肩、小腿一起訓練等等。
原理：胸部運動本身有手臂參與發力，一起訓練效果更好，臀腿訓練強度很大，肩部強度較小
四天訓練法
當我們時間充足的時候，我們可以講訓練計劃拆分為四個部位：胸部、背部、臀腿、肩臂來鍛煉我們的大肌肉群和小肌肉群
原理：大肌肉群+稍小肌肉群
五天訓練法
如果你覺得四天的訓練還不能滿足你，你有更多的時間去安排訓練不想浪費，我們還可以劃分更細緻，除了胸部、背部、臀腿、肩臂外，還可以主要針對其他部位的小肌肉群鍛煉，這樣的訓練方式可以讓每一個部位都得到針對性的訓練，可以更好的打造完美體型。
原理：劃分更為細緻
以上這五種方法，在日常訓練後再配合核心訓練來鞏固；原因在於，我們的腹部核心，不僅是馬甲線好看，而且更是好用的，大家注意沒有，在我們日常訓練動作種，就算不是核心練習，我們都會收緊核心，以維持我們身體的穩定，保證動作的準確性。
所以大家每次訓練完，加一組核心訓練也是可以的。
訓練的順序大致為：熱身＋部位訓練（or HIIT）+核心+有氧+拉伸
注意！
熱身一定是第一位！
拉伸一定是最後做！
這個是不能變的！
只有中間部分可以就可以根據自己的需求來選擇了
你明白了嗎？
2019 立的flag，把健身計劃做出來，已經成功50%了。
趕緊把這份計劃，分享給需要的人。
就這樣
啾咪
#2019一定要瘦！#哦！
