知否？知否？這幾個動作可以讓你過個好年

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距離春節只有20天啦~

近鄉情更怯

「春節焦慮症」也悄悄爬上了熱搜榜

除了長輩的靈魂三問

在濾鏡和美顏後隱藏了一年的你

是否感覺到絲絲不安？

去掉濾鏡、關掉美顏、不凹造型、不擺拍

「返璞歸真」的你做好迎接現實的準備了嗎

都說「年關難過」

你苦心經營一年的美好形象，

就要接受親友會、同學會、相親會的考驗了

（動圖來自SOOGIF）

來自靈魂的拷問：過百否？

（動圖來自SOOGIF）

搶救方案：運動減肥+營養支持，減肥的同時要塑造一個良好的生活方式

推薦的運動項目：

中等強度、較長時間的有氧運動為主，輔以力量訓練及球類運動。

有氧運動推薦游泳、慢跑、快走、功率自行車；力量訓練推薦俯卧撐、仰卧起坐、啞鈴、拉力器等；球類運動推薦羽毛球、排球、籃球、乒乓球。

合理的運動強度：

最大心率（次/min）= 220-年齡（歲）；心力儲備=最大心率-安靜心率；最合適運動心率=心力儲備×75%+安靜心率。

運動時間：

美國運動醫學會（ACSM）建議每天以中等強度持續練習30~60min。

運動頻率：

日本愛知大學運動醫療中心發現，運動強度為每次運動150min，每周至少運動3次或者5~7次才會取得運動減肥的良好效果。

哪些瘦身方案不可取：

1、 過分節食。研究表明，過分節食減肥影響智力，而且會導致內分泌紊亂

2、 藥物減肥、手術減肥。這兩種方法都可會傷害人的體制和體力。

弱弱問一句，氣質過關否？

閑靜時如姣花照水，行動處似弱柳扶風

靈魂三問

明明一樣的體重，為什麼就我虎背熊腰？

明明一樣的身高，為什麼就我比別人低？

明明一樣的年齡，為什麼就我比別人老？

測一測，你是否有這些問題

頭前伸自測方式：

自然站立，側面觀察，如果耳垂與肩峰在一條直線上就是合格體態，反之則有頭前傾問題。

駝背的問題就比較明顯了，目測就可以知道~

推薦方案：對於圓肩、駝背、頭前傾等上交叉綜合征問題，一般有手法治療、運動療法、物理因子治療等多種方式，在這裡主要講幾個簡單的自己在家就能實現的康復訓練動作。

1、 之前講過的胸鎖乳突肌放鬆

動作要點：取坐姿，右手將頭部緩慢向右拉伸，同時左側肩膀輕輕向下壓，保持15s，做3-5組。

2、 激活頸後深層肌群

動作要點：雙手交叉拖住頭部後側凸起的位置，下巴微收，頭部向後用力，手部提供阻力。保持15-30s，做3-5。

3、 下斜方肌力量訓練

動作要點：雙腳分開與肩同寬，微屈雙膝，上身向前伸，雙手平舉至胸前，呼氣緩慢上舉至耳朵兩側，吸氣還原，感受背部發力。

4、 山式站立

動作要點：兩腳平行開立，微屈膝、臀夾緊、收腹、兩臂置於體側， 頭頂向上延展，保持肋間呼吸。如果不好把控，可以參照9點貼牆法。

悄悄問一句，你步態端莊否？

（動圖來自SOOGIF）

「纖纖作細步,精妙世無雙」

你是走「內八」路子的軟妹子？

還是走「外八」路子的女漢子？

測「內八」

閉眼，自然放鬆的狀態下原地踏步1min，觀察踏步過程中偏移距離和旋轉角度，內八步態偏移距離和旋轉角度均較大。

推薦方案：看著腳尖走路，下意識糾正

動作要點：

1、 走路的時候要走中線，邁步的時候，兩條腿不要超過肩膀兩側；

2、 讓腳尖指向正前方，下意識控制不邁出內八和外八，讓腳跟先著地，由後往前踩實；

3、 走路的時候，後腿下意識伸直。

?

以上動作只適用於問題較輕，自控能力較強的人，如果問題比較大，自己又懶得動，請尋求專業康復師的幫忙，或者放棄自己……

文末測一測

評論區告訴我你是女神還是女神經？

參考文獻：

張翔，韓新功，孟明亮 ，耿海軍.運動減肥及營養支持[J].中國臨床康復，2005,9（12）：208

楊獻南.現代運動減肥方法研究進展[J].哈爾濱體育學院學報，2015,33（3）：85

徐華洋.糾正頭前伸 ，改善上交叉綜合症[J].光彩，2017:60-61

蔡祖林，李彥培，王浩林，張磊，宋亞萍，張秀.大學生不良步態的生物力學特徵及影響因素 [J].體育學刊，2017,24（4）：138

部分圖片來源見水印

編輯：申衛紅

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