不自信的人活得有多累？
「KY小姐姐好。我在熟悉的環境中比較從容，一旦面對新情況就非常不自信，常常想躲避，不願認識新朋友，面對新計劃憂心忡忡，在感情中也有類似狀況，比如男友晉陞了，我在高興後立刻擔心自己是不是配得上他……請問這種極度不自信狀態如何改變？」
我們後台時常收到與「自信」有關的類似困惑，今天就來導讀一下《醫治受傷的自信》一書。這本書由法國精神科醫生弗雷德里克·方熱所著，闡述了自信的組成與機制，分析一個人缺乏自信的多種可能原因，並給出了非常實操的療愈方法。
當我們說「信心」，常常是說我們對做成某件事是否有把握，強調的是個人能力。而在評價自己是否自信的時候，又是從更整體的視角進行判斷的，除了個人能力之外，還包括我們對自身、對人際關係、對世界的態度。
正是在這樣的視角下，作者方熱認為，自信可分為三個層面，每個層面都有著獨特的來源和特點，形成了一個塔狀的三層結構：
1. 底層是自尊，主要體現在：我是否覺得自己是有價值的，覺得自己的生活是有意義的？是否覺得自己值得被愛、被尊重？我的價值來源在哪裡，是否會因為某些事的失敗而遭到質疑？
2. 中間層就是通常意義上的自信，與個人能力有關。這種信心是在我們的計劃、決策和實際行動中體現出來，是否能夠完成既定的目標，這不一定與他人有關，比如我的工作是否出色，我的廚藝是否精湛。
3. 頂層：主要是在人際互動中的自我肯定，我們能否較好地處理自己與他人的關係；能夠在人際互動中能夠承受一定的挫敗，在他人的批評和自我肯定之間獲得平衡等等。
這三個方面是從個人內心逐步向社會環境和周遭世界展開的，同時三個方面是互相補足、彼此影響的關係，而並非獨立存在。比如，一個人總是無法處理好自己的人際關係，就可能對其自尊水平有所影響。
如果一個人在這三個方面的缺失程度不一樣，就可能呈現出不同的不自信狀態，方熱給出了較為典型的三種情況：
1. 容易產生更多負面情緒
缺少自信的人常常感受到更多的負面情緒，比如沮喪、自卑，覺得自己沒有能力，所以對很多事情感到恐懼或焦慮，事情還沒開始就擔心自己會失敗；而一旦出現什麼差錯，又容易覺得罪疚，覺得是自己造成的，讓別人失望了，最後可能感到自己不受歡迎、被孤立，像人群中的異類。
2. 想逃避，將自己藏起來
缺乏自信對實際行動也有明顯的阻礙，其中最典型的狀態就是逃避心理和行為，比如儘可能避免當眾發言，比如在聚會中小心翼翼、不想引起別人的注意，對結識新的朋友充滿不安，對新的工作機遇無法很好地把握，總是想要躲在自己已經習慣的生活環境中，使得自身的行動力大大下降。
3. 在人際交往中不斷妥協
缺少關係中的自我肯定，讓不自信的人不敢表達真實的需求和想法，他們害怕自己的想法會收到負面的評價，所以在關係中常常犧牲自己的利益去滿足別人的需求。即便心存不滿，他們也很少表達自己的情緒，而這些情緒積壓在內心又對自己的生活造成進一步影響。
不僅以上影響本身是消極的，在方熱看來，缺乏自信之所以可能會對日程生活造成非常嚴重的會後，是因為這些影響會形成某些惡性循環。
比如在行動力方面，一個缺乏自信的人在剛開始面對任務時就覺得自己一定做不到，必敗的結論讓自己感覺害怕，無法傾注全力，想要退縮和逃避，這樣就更容易導致真的失敗；失敗的經歷削弱了自我價值感，進一步鞏固了原本「自己能力不足、無法成功」的預設，從而導向了惡性循環。
在方熱看來，自信缺乏的根源與多種偏見有關，我們根據書中提到的偏見的內涵進行了總結和再次劃分，包括以下幾種：
1. 過分關註失敗的經驗
雖然人人都懂得，一個人既有缺點也有優點，在某些事情上會失敗，在另一些事情上會成功。但在實際生活中，有些人像是帶著自貶的濾鏡，只盯著自己的糟糕經歷做出自我評價。
比如，有些人會將負面事件最大化，覺得自己做錯的某件事，會造成巨大而持久的影響，沒有彌補的可能，全部的錯誤都在自己，因此久久無法平靜或釋懷；有些人會陷入普遍化思維，將自己在某個方面上能力欠缺擴展到其他領域，比如他在嘗試新事情時遇到挫折，就覺得自己無論努力多少次都會失敗。
這些偏見很可能與早期教育有關，比如在充滿指責和懲罰的家庭環境中，孩子的注意力總是被家長強調放在那些負面的經驗上，如果孩子無法很好應對，很可能會認定自身的無能，放棄自身的能動性。
2. 不敢對自己感到滿足
有這樣一類人，即便能力很強、擁有體面高薪的工作，他們依然經常焦慮、壓力過大，覺得自己缺乏自信——那可能是因為他們陷入了完美主義陷阱。
這些人之所以缺少自信，是因為他們很少從自己已經取到的成績上獲得自我評價，而總是在意自己與完美狀態之間的差距。即便取得了不錯的成績，他們也不敢去享受，無法很好地肯定自我，總是被不滿足感影響。
這種「不敢滿足」的心理可能是家庭教育方式造成的，比如父母在孩子取得一定成績時，不去正面肯定，而是讓孩子看到自己離更好的狀態還有差距；這也可能是人生意義感的缺失造成的，這類人想不斷通過獲得更好的社會資源來填補內心的空虛。
3.被他人認可才覺得有價值
小時候，我們對自我價值沒什麼概念，覺得被人誇獎、被人喜歡才說明自己有價值、有意義。這樣的觀念往往會形成兩種生活準則：我必須被一些人認可；我不能被排斥或拒絕。最後帶來的是，我們更在意他人的需求，容易自我犧牲。
在這種狀態中，自身被放置在了次等位置，甚至是附庸的，我們自己的需求和想法總是被自己懷疑、被自己貶低，甚至被自己忽視，從而形成不自信的狀態。
這些人可能忘記了，我們自身也是評價和認可自己的一個重要維度，這恰恰是「無條件自信」的來源。相比於經由別人認可而來的「有條件自信」，我們需要做的是認識到無條件自信的存在，同時努力在兩者之間取得平衡。
4.不明白為什麼被否定、被孤立
除了作者提到的以上原因之外，還有一種重要的原因不容忽視。雖然過分尋求別人的認可會造成一定的消極影響，但更糟糕的情況是，我們儘可能地去滿足某些人的需求和想法，但結果我們依然不被他們認可，甚至會遭受否定或孤立——我們不明白自己為什麼被否定了。
在這種情況下，我們會對自身不斷產生懷疑，懷疑自己是否準確地了解了別人，懷疑自己是否有能力去了解別人，懷疑自己究竟犯了什麼錯才被否定，懷疑是不是自己身上有某些無法改變的「缺點」或「污點」，才導致即便滿足了別人需求仍然不被接受。
這樣的心理會讓我們覺得，無論是自己，還是他人和世界，都是未知的、難以理解的、甚至危險的，我們的生活總是被不確定性籠罩著，所以無論做什麼事情總會猶豫不決、疑神疑鬼，無法建立對自己的信心。
在給出具體有效的療愈方法上，方熱認為應該從自信的三層結構入手，可以根據自信缺乏的具體情況進行有針對性的改變。以下三個關鍵點，分別對應的就是自信組成的底層、中層和頂層。
關鍵一：更愛自己
自尊是自信的基礎，如果對自己一直持有負面評價，我們就很難真正建立自信。為了變得自尊，要學會了解真實的自己。在對自己做出評斷之前，不如更仔細地觀察自己。
對此，方熱介紹了很實操的方法，用三欄表格記錄每一次自信低落的時刻，比如他舉了這樣的例子：
這樣的記錄能讓我們更清楚地看到，大部分的心理不安，常常與我們如何想像和解釋事情的方式密切相關，更能清楚地看到自己思維中存在的某些偏見。
基於對思維方式的再認識，我們就可以重新考察自我評價的真實性了，枚舉支持這些評價的事實與否定這些評價的事實，進行對比和評估。或許，我們就能發現自己身上未曾了解的一面，以及自身的複雜性。這會減少和避免過度自責和許多不必要的罪疚感。
關鍵2：敢於行動
更好的行動效果，需要的不僅是激情，也需要適合的方法。在更清楚地了解自己之後，接下來要做的就是根據自身的優點和缺點來思考哪些事更適合去努力。
為了更好地提高行動力，我們需要將自己帶入良性循環中，比如選擇一件自己更可能擅長的事，在思想上弱化失敗的可能性與嚴重性，你就可能更好地發揮自己的潛力，更容易獲得成功。在成功之後，自我價值感得到提升，你就可能獲得更強的動力，這會讓你面對事情更有信心。
面對失敗的經驗時，我們也要意識到，很多事的失敗或成功並不是一個絕對化的定義，往往是一個連續譜，可能是徹底失敗，也可能是部分失敗，也可能是部分成功，所以去思考這件事的結果時不要用一個詞簡單概括。
關鍵3：在交際中做自己
在人際關係中表達自己的真實需求之所以困難，往往是因為我們在表達之前就被消極想法籠罩了。方熱列舉了四種常見的消極思想，並給出來相應的建設性想法：
在逐步改變思維的過程中，我們在行動上也要逐漸升級。先列出一些真實的需求，比如拒絕別人、在遇到困難時求助、袒露自己的脆弱等，對這些行為的困難程度進行評定，隨後從實現難度最小的事情開始行動。最好能將這些行動記錄下來，更好地反思自己，找到需要改進的地方。
以上這些方法只是作者給出的具體建議的一部分，如果你覺得這些方法對你的思維的改變和行動力的提升有所幫助，歡迎去閱讀書中更多的相關方法。
現在，很多人都在教導我們如何提升自信，目的往往是為了獲得更好的職業發展、獲得更好的人際關係。這些自然都是提高自信可能帶來的益處，就像《彼得·潘》書中所寫的「一旦你懷疑自己能否飛翔，你就永遠無法飛起來了」，想要成功完成一件事，我們的自信往往是不能少的。
而除此以外，提升自信或許還有一個更基礎的目的，那就是：一個自信的人才更可能創造出真正屬於自己的人生，而這樣的人生往往更加牢靠、更加充實。因為自信的狀態已經表明，我們與自身建立了一種良好的關係，我們能夠肯定自己，能夠信任自己，而就像歌德所言：「一旦你信任了你自己，你就會明白怎樣生活。」
以上。
原標題：不自信的人活得有多累？| 《醫治受傷的自信》導讀
KY導讀作者/ 夏超
編輯 / KY主創們
Reference:
弗雷德里克·方熱（2016）.《醫治受傷的自信》（王資 譯）.生活書店出版有限公司.
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