一場吃瓜群眾對於主食的「大撕逼」，真相究竟是什麼？

主食可以簡單理解為主要的，重要的食物，主食主要由糖類物質構成，又被稱為碳水化合物；

其核心功能是提供熱量，人類要維持生命就需要熱量，所以食入具有熱量的食物，就成為生命所系，這就正如主食字面那樣——「主要的食物」；

但是隨著社會發展和食物的極大豐富，主食似乎越來越失去原有的重量級地位，慢慢地也越來越不受待見。

說難聽點，主食成為過街老鼠人人喊打，主食吃得多似乎基本上與熱量攝入超標、肥胖劃等號，低碳似乎也成為一種流行的健康飲食方式，主食真的就不健康了嗎？我們真的需要低碳飲食嗎？

一、營養界其實很冷靜，都是媒體斷章取義引發吃瓜群眾對於主食「大撕逼」

2017年，源自國際權威醫學期刊《柳葉刀》雜誌上的一篇論文，引發了營養圈的一場「大撕逼」，原因就是這篇論文的結論似乎是顛覆了現有健康飲食觀念。

這項名為PURE的研究，對北美、歐洲、南美、中東、南亞、中國、東南亞、非洲的多個國家的13萬人進行了長達多年的跟蹤研究，結果發現以下顛覆性結論：

較高的碳水化合物攝入量，會增加總死亡率的風險；

無論是總脂肪、還是任一類型脂肪，比如飽和脂肪、不飽和脂肪的攝入，都會降低總死亡率；

經過自媒體標題黨們的誇大，就變成所謂「多吃米飯麵條等主食，可能讓你死得更早，而肉類食物你可以放開吃，吃了還能長壽」；

而多少年以來，膳食指南都教育我們主食是膳食金字塔的基石，我們必須攝入足夠多的糖來提供能量，而肉類食物由於脂肪含量較高，要適度控制。

科學論文通常是在科學家在學術領域進行流傳和探索，產生不同的結果，甚至顛覆認知本來就是非常正常的現象，這也促成了人類不斷進步，科學探索的過程本來就是無限接近真理的過程。

當然，將最新研究成果及時告知大眾，這本來也是科普的重要工作，這是好事兒，但如果把基於一定條件產生的研究成果無限外推，並且以一種過於簡單粗暴的方式，甚至是標題黨的方式傳遞給大眾，就非常容易引起大眾的誤解，十萬加的傳播效果藉助互聯網是輕而易舉地產生了，但由此帶來的負面影響不可低估。

這次營養界的 「大撕逼」就充分說明了這一點，經過初期爆髮式的傳播，大眾不明就裡，以為真的要少吃主食，大魚大肉則胡吃海塞不要緊。

但隨著大量營養學家、科學家挺身而出，重新以科學、全面、理性的眼光看待這篇研究，你就發現，健康膳食的基本理念沒有被顛覆，主食仍然是膳食金字塔底部的基石，肉類等相對脂肪含量較高、同時蛋白質含量也較高的食物同樣不可或缺但處於塔中部，其實無論什麼食物，都不可多吃也不能少吃，均衡合理是營養永恆的真諦。

二、主食種類不合理是大眾攝入主食的基本現狀

中國人生活的日漸富裕，使得膳食結構和生活方式發生了很大變化，典型體現為穀類等主食的攝入量下降，蛋白質和脂肪攝入量增加，但同時穀類攝入又極不平衡，提供營養成分較為單一的精製主食佔主食比例過高，同時富含多種營養成分的全穀類、薯類、豆類、粗雜糧攝入又明顯不足。

主食通常包括以下三種

中國居民膳食結構呈現的特點並不是主食吃太多了，而是主食吃得不夠。

中國居民碳水化合物供能比不斷下降，脂肪供能比越來越高，脂肪供能比例從1991年的21.8%，一路漲到了2011年的32%，大城市中甚至達到了36.9%；

這樣膳食模式的改變，和運動減少疊加，導致中國人超重肥胖率明顯上升，高血壓人口激增、糖尿病人口世界第一，並且這類慢性疾病的發病率仍然在不斷增加，且勢頭基本不可遏制。

要想改變中國人糟糕的健康狀況，改善飲食結構，增加運動健身是不二選擇。其中選擇合理的主食就成為其中的重要措施。

當然，我們需要強調一點，雖然我們的主食吃得不夠，但精製類主食卻佔主食比例太高，白米飯、白麵條、白麵包、白饅頭這樣的精細主食儘管口感好，卻不像薯類、全穀類主食那樣可以提供除能量以外的其他更多的營養成分，比如纖維素、礦物質、維生素等等。

所以，與其說多吃主食死得早，還不如說多吃精細糖類死得早。

當然，至於甜點、含糖飲料這類食物，能遠離就遠離，這類食物基本上屬於純熱能食物，或者屬於高糖高脂類食物，除了提供熱量，其他營養成本基本含量極低。

喜食這類食物基本上減肥是不可能的事情

三、為什麼精製主食要控制攝入？

米飯麵條是中國人傳統主食，如果放在30年前，在食物不太豐富、人們每天活動量很大的年代，精製主食還沒有什麼太多弊端的話，在當今這個營養過剩、缺乏運動的時代，精製主食的問題就逐步凸顯出來了。

所謂精製主食是指那些碳水化合物含量高，容易吸收，血糖生成指數較高、被打磨得比較精細，口感較好的主食。

這類主食雖然可以很好地提供熱量，但其他營養成分較少（B族維生素、礦物質和膳食纖維因為過度加工丟失較多），關鍵是在活動量較少的情況下，其實我們不需要那麼多熱量，一味吃這類主食，容易導致肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、結直腸癌等慢性病的發病風險增加。

四、為什麼要增加全穀類、薯類、豆類、粗雜糧這類主食攝入？

全穀物是指未經精細化加工、仍保留了完整穀粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養成分的穀物，也就是說沒有精加工的主食就是全穀類，精加工後就成為精製主食，正是因為沒有精加工，這類主食含有豐富的B族維生素、礦物質和膳食纖維從而有益健康，並且飽腹感強，血糖生成指數較高，不容易導致熱量攝入過多。

而豆類含有豐富的蛋白質、薯類同樣含有豐富的營養成分，並且全穀物、薯類和雜豆的血糖生成指數遠低於精製米面。

所以不是說精製主食是不好的食物，而是在當今人們生活方式和飲食結構改變的情況下，仍然一味只吃口感好的精製主食，不吃口感沒那麼好的全穀類主食，是存在明顯健康風險的。

因此，2016年版中國居民膳食指南強調每天攝入谷薯類食物250～400g中，其中全穀物和雜豆類要佔到50～150g，薯類要佔到50～100g，也就是說主食中的一半以上都應該是全穀類、薯類、豆類等粗雜糧主食；

而事實上，中國居民精製主食的攝入量過多，而粗雜糧明顯不足。

所以為了健康，你必須控制你的精製主食，增加你的粗雜糧主食。

五、全穀類主食除了熱量，還含有一種對於健康特別有益的物質——膳食纖維

全穀類食物最顯著的優勢是除了富含熱量，也富含大量豐富的膳食纖維，膳食纖維作為一種無法被人體吸收的物質，在穿腸而過的過程中發揮重要的作用，包括：促進胃腸蠕動、預防腸癌等癌症、治療便秘、降低血脂、幫助控制體重等等。

在2019年新一期的《柳葉刀》上，紐西蘭奧塔哥大學的專家團在綜合了全球200多項研究後，經過Meta統計分析，得出權威結論：增加膳食纖維的攝入，可以顯著降低冠心病、糖尿病、腸癌等多種疾病的風險，也使得人群的全因死亡風險下降了15%。

而全麥麵包、燕麥片等全穀食物，是膳食纖維的最佳來源之一。很多國家，包括中國膳食指南都推薦，每人每天攝入25-30克的膳食纖維。

但事實上，全球絕大多數人每天的膳食纖維攝入量還不到20克。

這次的分析充分證明，富含高膳食纖維的主食，有著極其重要的健康價值，而一味拒絕碳水化合物，就把膳食纖維的種種好處拒之門外了，碳水化合物的質量比數量更加重要。

低碳似乎成了一種潮流，但潮流的東西未必是科學的。雖然水果蔬菜也含有膳食纖維，但僅僅靠多吃水果和蔬菜達到推薦的攝入量，基本是不可能的。你必須從全穀類主食獲取足夠的膳食纖維。

舉個例子，半杯燕麥片膳食纖維大概有9克，一片黑麵包有2克，一根胡蘿蔔3克，一個帶皮吃的蘋果4克，由此你可以想像，要達到每天攝入25-30克膳食纖維，你需要多麼努力地吃全穀類食物和蔬菜水果了吧。

六、減肥時不吃主食是完全錯誤的

對於減肥而言，不吃主食是錯誤的，因為這會明顯增加飢餓感，而且容易導致其他種類食物攝入增加，並且主食也提供重要的營養成分比如能量，熱量攝入不足會給予機體重要反饋就是降低基礎代謝來對抗熱量不足。

所以，正確的做法是控制主食攝入，少吃精製主食，多吃粗雜糧類主食，一方面粗雜糧更加容易飽不會多吃，而且粗雜糧提供比精製主食更全面的營養成分。

七、嚴格意義的低碳飲食並不存在，只是你以為自己是低碳飲食

很多人認為自己不吃主食就是低碳飲食，其實那只是你以為自己是低碳飲食，但其實你只是減少了碳水攝入，而並非真正嚴格意義的低碳飲食。

因為蔬菜、水果中仍然含有碳水化合物，只是含量低一些罷了。絕對的低碳飲食是不存在的。

低碳飲食往往意味著高脂飲食，還被冠以生酮飲食的稱謂，但由此也會帶來脂肪攝入過量，引發血脂問題，而且天天高脂飲食你根本做不到，那樣只會讓你見到肥肉就想吐，並且這樣也會導致營養攝入不均衡，引發健康問題。

八、10種應該控制的精製主食

米飯

麵條

饅頭

花捲

米粉

麵包

燒餅

發糕

包子皮

餃子皮

九、10種建議多吃的的全穀類主食

麥片

糙米

紫薯

紅薯

土豆

山藥

豆類

玉米

芋頭

小米

十、總結

主食攝入過多也許是不利的，但去年美國國立衛生研究院（NIH）開展的一項人群研究顯示，低碳水飲食也會不利健康，怎麼吃主食就一句話：「全面均衡，粗細搭配」;

不要再相信道聽途說的各種偽科學，按照最科學的中國居民膳食指南所建議的那樣吃就對了：食物多樣，穀類為主，每天攝入谷薯類食物250～400g，其中全穀物和雜豆類50～150g，薯類50～100g。

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