你多久沒練肩了？這幾個虐肩動作讓你變行走的衣架子！

肩是一個很令人「討厭」的部位，它的結構特殊，複雜又難練，這還不止，還特別脆弱，是關節損傷的高發地帶。

當我們選擇了健身這條路，就以為著我們要去攻克身體肌肉群增長的難題，它越是頑固難長，我們越來勁。

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在我們上半身的訓練當中，訓練胸部需要沉肩，訓練背部需要收緊肩胛骨，訓練手臂要鎖死肩部，訓練腰腹要控制手臂，它們的重點都不是肩部，但都依賴肩部做支撐，才能跟好的發力，所以肩部的負荷是非常大的，對於一周5-6練的人來說，它是沒有休息時間的。

這就需要對肩進行更好的護理，我們需要在訓練前做好熱身，在訓練中找對重量，在訓練後給它做按摩，才能讓它健健康康地工作。

熱身：

1. 彈力帶側平舉（2組，每組30次）

2. 彈力帶面拉（2組，每組20次）

都是使用彈力帶做熱身是因為，彈力帶會隨著長度的變化而變化，順應著肌肉的動作情況而進行阻抗，因此它是比啞鈴熱身好得多的器材。

正式訓練：

1. 反握划船（5組，每組15次）

2. 面拉（5組，每組15次）

3. 側平舉（5組遞減組，每個遞減10次，共30次）

4. 提拉（5組，每組10次）

5. 阿諾德推舉（5組，每組10次）

6. 繩索前平舉（5組，每組10次）

前中後束各兩個，先進行後束是因為後束是我們肩部最薄弱的部分，我們必須用最大的精力去強化它，而後進行中束再到前束。前束是我們平常使用最多的肩部部位，所以可以安排在後面，將強度分配出去。

放鬆：

1. 懸吊

2. 後拉

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