世界衛生組織最新推薦：2019年 「健康飲食五原則」

無論中外，民以食為天。吃對喝對，吃好喝好，才能身體倍兒棒、心情歡暢。

日前，2019年來臨之際，世界衛生組織在官網首頁為大家推薦了「健康飲食五項原則」。我們到底通過怎樣的飲食才能變得更健康、更長壽？下面我們就來了解！

原則一：食物多樣化

沒有一種食物可提供全部所需的營養，飲食必須包括多種新鮮的、富有營養的食物。

建議飲食是多種食物的組合。主食可以選擇小麥、玉米、大米、土豆、雜豆等。

• 每日應該吃大量新鮮水果和蔬菜，適當攝入肉、魚、蛋、奶。

• 儘可能選擇全穀物，例如未加工的玉米、小米、燕麥、小麥和糙米。因其富含膳食纖維，飽腹感更強。

• 選擇生蔬菜、未添加鹽的堅果和新鮮水果作為正餐之間的零食。

• 不吃高糖、高脂、高鹽食品。

我們的身體極其複雜，除了嬰兒時期僅需要母乳外，沒有任何單一的食物能包含人體所需最佳配比的全部營養。因此，我們的飲食應包括各種有營養的新鮮食物，才能保持身體健康。

原則二：減鹽

吃過多的鹽會讓血壓升高，高血壓是心臟病和中風的主要危險因素。

我們也應知道：加工食品或飲料都含較多的鹽。

減鹽技巧：

• 做飯時少放鹽，少用醬油等含鹽調味品。

• 不吃含鹽零食，選擇新鮮食品，而不是加工食品。

• 罐頭或者脫水蔬菜、堅果和水果也可以選擇，但不要選擇含鹽和含糖食品。

• 餐桌上不擺鹽罐。我們可很快適應清淡的食物，這可以讓我們享受更加豐富的味道！

• 看食物標籤，選鈉含量較低的食品。

原則三：減油

油脂也是健康飲食的必要組成，但吃太多油會增加肥胖、心臟病和中風的風險。

反覆煎炸的油也含有較多反式脂肪酸，這些都應該避免食用。

含反式脂肪酸多的食物包括：炸薯條、炸雞腿、炸油條；含氫化植物油的各種糕點、巧克力、沙拉醬、速食麵醬料等等。

減油秘訣：

• 減少使用黃油、豬油等動物油，用豆油、菜籽油、玉米油、葵花籽油等植物油替代。

• 減少紅肉（豬、牛、羊肉），更多選擇禽肉、魚肉等白肉。白肉的脂肪含量一般低於紅肉。

• 盡量不吃香腸、火腿等加工肉類。

• 盡量使用蒸或煮的方法，避免油炸。

• 看食物的營養標籤，不吃含反式脂肪酸的加工食品，謹慎選擇包裝零食、快餐、烘焙糕點和油炸食品。

原則四：減糖

攝入過多的糖不僅對牙齒有害，而且會增加超重和肥胖的風險。超重和肥胖可能導致多種嚴重的慢性健康問題。

與鹽一樣，一定要注意「隱身」於加工食品和飲料中的糖含量。例如，一罐汽水可含有50克的糖！

減糖技巧：

• 限制甜食和含糖飲料的攝入，如汽水、果汁、果汁飲料、果汁濃縮液或粉、加味水、功能運動飲料、即飲茶和咖啡、加味乳飲料等。

• 選擇健康新鮮的零食，摒棄加工食品。

• 避免給兒童餵食含糖食品。6個月到2歲兒童的輔食中不應添加糖和鹽，2歲以上兒童的食物中也應限制糖和鹽。

原則五：限酒

健康飲食中，沒有酒精這一項。但許多文化中，慶祝伴隨著豪飲。過度飲酒導致的長期影響包括肝損傷、癌症、心臟病和精神疾病等等。

世衛組織認為飲酒無安全閾值可言。對許多人來說，即使少量飲酒也可能帶來嚴重的健康風險。

• 請記住，限酒有益健康，不喝酒更棒！

• 需要戒酒的人包括：孕婦或母乳餵養嬰兒的婦女；駕車、操作機器或從事有相關風險的其他活動；患有酒精會加重病情的疾病；正在服用與酒精有直接作用的藥物；對飲酒缺乏自制力。

• 如果你或你所愛的人有濫用酒精或其他精神活性物質的問題，不要猶豫向醫務人員或毒品/酒精問題專業服務機構求助。

來源：世界衛生組織官網、世界衛生組織公眾號、中國循環雜誌公眾號

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