8小時睡眠有必要嗎？

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我們是否有過這樣的體驗，晚上熬夜之後，不管白天睡到幾點，甚至睡到下午，睡夠12個小時，起床的時候還是會感覺到身體的疲憊和倦怠。放假的時候，每天睡到10點才起床卻絲毫不覺得神清氣爽，反而昏昏沉沉。午睡時間太長起床甚至會頭暈？

這些狀況和睡眠時間不無關係，相關研究分析結果證明：夜間睡眠超過9個小時會增加心血管疾病和死亡的風險；每天夜間睡眠已經超過6小時，白天還小憩的人群，也同樣與風險增加有關。

研究人員綜合數據得出了一個結論——睡得少雖然也與增加風險有關，但當睡眠時間超過9小時後，風險會開始快速上升。

這樣看來，睡的時間太長也會影響身體健康，是不是有點聞所未聞？

8 小時睡眠你真的需要嗎？

可是你知道嗎？導致你睡眠不佳，白天無精打採的真正元兇，並不是你的睡眠時長，對於睡眠我們往往有一個常識誤區。

誤區1

「每天都要睡夠8小時」

曉麗和阿芳是同事，曉麗每天晚上都熬夜，但是第二天上班的時候還是神采奕奕，絲毫看不出疲憊；而阿芳每天10點鐘準時睡覺還覺得沒有睡飽，上班的時候哈欠連天，靠著咖啡提神。

為什麼每天才睡6個小時的曉麗看起來比睡足9小時的阿芳還要精神飽滿呢？其實每個人需要的睡眠時長是不同的，不能夠只用睡眠時長來衡量睡眠質量。

人的一個睡眠周期是90分鐘，在這90分鐘里，我們會經歷非眼動睡眠、眼動睡眠、快速眼動睡眠三個睡眠階段。一個周期之後，我們會自然醒過來，再進入下一個睡眠周期，當然通常我們不會記得自己曾經醒來過。如果一直困在半夢半醒的非眼動睡階段，睡眠時間再長也無濟於事。

阿芳因為工作壓力大，睡眠總是處於非眼動階段，所以她即使睡足了9小時，也感覺到疲憊，但是曉麗工作輕鬆，雖然睡眠時間短，但是睡眠質量高。

 誤區2 

「我每天都在擔心自己沒有辦法睡好覺，心神不寧。」

睡眠是一個很自然的過程，正常人入睡常在不知不覺中發生。阿芳因為睡眠質量不佳，所以一直很憂心自己的睡眠，過度關注反而適得其反，她越是集中精力想要睡好覺，越是難以入睡。無形中把自己放在一個高度警覺的狀態，對入睡沒有任何幫助。

如果你正處在這種狀態，請一定要放下這份擔心，心境平和才是啟動睡眠的正確姿勢。

滿足五感才是好睡眠

人的五感通常是指視覺、聽覺、嗅覺、觸覺和味覺。

日本睡眠專家友野奈央曾提出「睡眠五感」，將其中的「味覺」換成「溫熱感覺」，表示良好的睡眠與此息息相關。

-視 覺-

人體遵從晝夜節律活動，光線與睡眠有著不可分割的關係。

白天在光照充足的地方活動，

就寢前一小時將室內光線調成稍暗的暖色系

早上起床後，應馬上拉開窗帘，站在窗前1米內沐浴陽光15秒，可幫助調整生物鐘，讓人迅速清醒，精力充沛地迎接新的一天。

-聽 覺-

45分貝以上的聲音會吵醒睡眠中的人，要獲得安穩的睡眠，

最好將卧室的聲音控制在40分貝以下，

如果卧室靠近馬路、繁華地區，可以換上較厚的窗帘隔絕噪音。另外，也可嘗試在就寢前1小時播放平緩輕柔的音樂。

-嗅 覺-

薰衣草、絲柏、佛手柑、檀香等味道的精油可以刺激副交感神經，鎮定、放鬆情緒，使人更易入眠。

土耳其有研究表明，薰衣草的味道能抑制不安情緒，提高睡眠質量。但要選擇自己能夠接受的味道，否則會帶來反效果。

目前，市場上有可塗抹在手腕上的固體精油以及能噴在枕頭上的精油，使用更加方便。

-觸 覺-

被子、床單、枕套、睡衣的材質都會給人們帶來舒適或不適的觸覺，從而影響睡眠質量。

絲綢質地保溫保濕性能好，導熱性差，冬暖夏涼；純棉製品觸感舒適，能長久使用；夏天，棉麻製品讓人感到清爽；毛巾材質則帶來安心感。

每種材質都有其優點，選擇讓自己最舒適的即可。

-溫熱感覺-

被窩中的溫度和濕度在一年中保持不變，會讓人體更舒適。

最好將溫度保持在33±1攝氏度、濕度保持在50±5%，室溫則應用空調控制在19~26攝氏度。

使用暖氣時，室內空氣會幹燥，應同時使用加濕器。

一種新的睡眠方式

既然睡眠具有周期性，我們就可以利用規律，保證高質量的睡眠。這裡可以參考彈性的R90睡眠方案，讓你從8小時的睡眠壓力中解放出來。

 第一步 

 設置固定的起床時間

這是R90方案唯一必須固定不變的設定。 所以選擇一個固定的起床時間，應該是一件慎重的事。你需要回顧之前兩三個月的生活，把所有因素綜合考慮後，選擇必須起床的最早時間。

理想的固定起床時間，應該比你必須上班、上學或做其他事的時間早至少90分鐘。這樣在睡醒之後，有充分的準備時間，不會慌裡慌張。

 第二步 

 尋找理想的入睡時間

根據固定起床時間，推算自己的入睡時間，再加上你入睡所需時間，就是你要上床睡覺的時間。

方法很簡單，按5個周期的平均值開始睡。假如固定起床時間是7點半，那往前推5個睡眠周期，入睡時間就是午夜12:00，如果你需要半個小時才能入睡，那麼你需要提前半個小時，也就是11:30分就上床睡覺。最後，根據你的醒來時間進行合理的調整，才能更好地保持高質量的睡眠。

 第三步 

 重視睡前醒後的工序

睡前醒後的工序是好睡眠不可分割的一部分，睡眠質量和睡前醒後所做的事密切相關。

睡前不要進食、大量喝水、要排便排尿，以免消化系統干擾睡眠；遠離電子產品，嘗試微運動有助於入眠。 起來之後，沐浴清晨的陽光，補充水分和營養。

 第四步 

 把日間小睡納入身體修復日程

除了夜間睡眠，我們還要學會合理利用午睡。午後1-3點，我們會出現一個倦怠期，如果夜間缺失一個睡眠周期，午後是最佳的彌補時機，30分鐘就會有不錯的效果。

另一個身心修復的大好機會是傍晚時分，5-7點，如果錯過午睡的機會，小睡30分鐘能夠有效消除一天疲憊。但這個時段不適合再插入完整睡眠周期，會干擾夜間睡眠。

按照這個方法，並不需要在睡眠上花費太多的時間，卻提升了精力，改變了心態。順應晝夜變化，在應該睡覺的時候睡覺，在需要清醒的時候保持清醒，不慌不忙，節約出不必要的睡眠時間，才能保持最佳狀態面對工作和生活。

（文章來源：BTV我是大醫生官微、生命時報）

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